Trening (38) - Zabiegać problemy

TRENING (38):

Dystans 9,39km  czas: 1h 3,56min  Średni czas 1km: 6,49min

PRZED BIEGIEM:

Glikemia: 96mg/dL + izotonik 2,4WW w czasie wysiłku

PO BIEGU:

Glikemia: 140mg/dL

Miała być dziś przerwa, a jest dzień biegowy. Nagromadzenie różnego rodzaju spraw spowodowało, że mimo i tak nie najlepszego samopoczucia, wybrałem się pobiegać. Kolejny raz, tak jak i wczoraj, bieg był ciężki. Najgorsza jednak była niemożliwość skupienia się nad bieganiem. Tutaj ciekawe spostrzeżenie, bo przecież w końcu wyszedłem pobiegać dla swoistego resetu. Nic z tego - anie bieganie, ani resecik.

Przekonałem się na własnej skórze o tym jak bardzo prawdziwe są słowa Csaby Nemetha o bieganiu i stanie psychicznym. Otóż jak twierdzi ten niezwykły zawodnik, by biegać na naprawdę dużych dystansach, oprócz przygotowania fizycznego, ważne jest to jak przygotowani do biegu jesteśmy umysłowo, psychicznie. By biegać naprawdę daleko i naprawdę wydajnie musimy nauczyć się skupiać nad tym co robimy, na biegu, musimy umieć oczyścić umysł z rzeczy, które przeszkadzają nam w skupieniu.

To prawda, po prostu nie da się zabiegać kłopotów. Trzeba je zostawić daleko za sobą kiedy wychodzimy na ścieżkę biegową lub stajemy na linii startu. Wówczas będzie to prawdziwy reset. Czas, który poświęcimy na bieganie i tylko bieganie okaże się oczyszczający, pozwoli nam odpocząć psychicznie od innych spraw. Nie da się uciec od problemów, nie da się ich zabiegać, ale dzięki bieganiu będziemy mogli spojrzeć na wszystko z innej perspektywy i podejść do nich z nową energią. Bieganie pozwoli nam stanąć przed nurtującymi nas sprawami tak jak staje się na starcie biegu i mimo iż bywa po drodze ciężko, pozwoli nam przez nie przebrnąć i dotrwać do końca.

Trening (37) - Infekcja

TRENING (37):

Dystans: 10,07km  czas: 1h 7,36min  Średni czzas 1km: 6,43min

PRZED BIEGIEM:

Glikemia: 119 mg/dL

PO BIEGU:

Glikemia: 79 mg/dL

Ciężkie bieganie. Wydawało mi się, że to tylko lekki katarek - być może faktycznie nie jest to nic poważnego natomiast dramatycznie wpływa na wydajność organizmu. To było naprawdę ciężkie 10 kilometrów. Złe oddychanie, szybkie zmęczenie - nawet zmiany tempa na wolniejsze nie pozwalało na nawet chwilową regenerację. Nie pomagają również sprawy, które zaprzątają moje myśli. Jutro dzień odpoczynku - mam nadzieje, że potem będzie lepiej.

Trening (36) - Lekcja cierpliwości

TRENING (36):

Dystans: 5,19km czas: 34,42min  Średni czas 1km: 6,41min

PRZED BIEGIEM:

Glikemia: 101mg/dL + 1,8WW

PO BIEGU:

Glikemia: 73mg/dL

Szybko, łatwo i przyjemnie - można by tak powiedzieć gdyby nie drobny szczegół. Jak zwykle z resztą.  Jest przecież nawet takie powiedzenie, że diabeł, że w szczegółach itp. ale jak to idzie to każdy wie. Do brzegu jednak. Tym szczegółem był posiłek. Tak, tak obiadek. Pyszny był, ale narobił zamieszania, a raczej czas który upłynął od jego zjedzenia.

Dziś był przepyszne "Spaghetti z mascarpone i pieczarkami" wg przepisu z bloga Doty Szymborskiej On Egin Eta Topa do którego bardzo chętnie zaglądam. To spaghetti rzecz wspaniała! Smak wyborny! Smakowałem każdy najmniejszy kęs. Dodatkowa informacja dla diabetyków - potrawa niewątpliwie węglowodanowa (spaghetti) ale cała reszta już nie. Porcja składająca się ze 100g makaronu ma około 8WW. Natomiast pieczarki i serek mascarpone nawet przy mniejszej porcji makaronu dają poczucie sytości. Naprawdę polecam!

Ponownie jednak odbiegłem od tematu. Od rana coś mnie dzisiaj nosiło i chciało mi się pobiegać. Cudowności Doty zjadłem jeszcze w trakcie pracy. Skończywszy zatem zajęcia zawodowe przebrałem się czym prędzej i na ścieżkę... Pierwsze 2 kilometry były całkiem udane - zacząłem wolniutko. W planie miałem stopniowe zwiększanie tempa. Zamiast tego było co raz wolniej i ciężej. Przez głowę przebiegło mi "O co chodzi? Przecież tak mi się chciało biegać..." Spojrzenie na zegarek i już wszystko  jasne. Od ostatniego posiłku minęło jakieś 2 godziny plus najwyżej 20 minut. A przecież w międzyczasie było jeszcze kilka winogron "skradzionych" małemu. To co dziś się stało to mój najczęstszy błąd. Czy to tak trudno zapamiętać, że trzeba odczekać odpowiednią ilość czasu po posiłku, żeby biegało się dobrze i lekko. Wystarczyło jednak odrobinę cierpliwości i zastanowienia przed biegiem. Wystarczyło odczekać jeszcze godzinę i nie byłoby tych przykrości z pełnym żołądkiem podczas biegania. To dobra lekcja cierpliwości.

Trening (35) - Szybciej, szybciej

TRENING (35):

Dystans: 10,03km  czas: 1h 3,06min  Średni czas 1 km: 6,17min

PRZED BIEGIEM:

Glikemia: 119mg/dL

PO BIEGU:

Glikemia: 76mg/dL

Ponownie udało mi się poprawić czas na 10 kilometrów. Dzisiejszy bieg to 1 godzina 2 minuty i 53 sekundy, co oznacza poprawę o 1 minute i 1 sekundę. Bieg dość wyrównany choć pierwsze 5 kilometrów odrobinę wolniejsze niż drugie. Najszybsze były 2 i ostatni kilometr.
Wczorajsza przerwa była niezwykle potrzebna i skuteczne - biegłem dziś wyrównanym tempem, bez wyjątkowych spadków - wyjątkiem były tylko odcinki z wzniesieniami. Tam faktycznie tempo biegu odrobinę spadało, jednak dzięki odpowiedniemu podejściu spadek był nieznaczny i do zaakceptowania. Motywacja w takich przypadkach czyni cuda.

Dziś przed biegiem zrezygnowałem z dodatkowych węglowodanów i insuliny ze względu na wyższy niż zwykle poziom wyjściowy. Tutaj aż wstyd się przyznać lecz wczoraj były urodziny chrześniaka mojej partnerki - był również tort, którego kawałek został mi do dzisiaj. Torty w naszej rodzinie są robione na wszystkie dziecięce imprezy (i nie tylko) własnoręcznie przez mamę i babcię. Z pysznym domowym biszkoptem, cudownym kremem i owocami są czymś czemu nie można się oprzeć. Tak było i tym razem. "Usprawiedliwiał" mnie fakt, że dzisiaj dzień biegowy. Udało się! Tort był przecudowny w dodatku cały "wybiegany".

Trening (34) - 200 km pokonane!!!

TRENING (34):

Dystans: 10,74km czas: 1h 08,36min  Średni czas 1km: 6,23min

PRZED BIEGIEM:

Glikemia: 97mg/dL + 1,8WW

PO BIEGU:

Glikemia: 108mg/dL

Mała przerwa w bieganiu spowodowana natłokiem zawodowych spraw. Udało się jednak wszystko wyprostować i wracam do biegania. Dystans 10 kilometrów zdaje się sporym obciążeniem po którym organizm ewidentnie domaga się regeneracji i odpoczynku. Z tego powodu biegi i odpoczynki będą się teraz odbywały w troszkę innym rytmie. Jeden dzień biegu, jeden dzień odpoczynku. Do tej pory biegałem dwa dni a po nich następował jeden dzień regeneracji. Spodziewam się, że biegając w takim rytmie uda mi się skupić podczas biegów nie tylko nad samym dystansem, ale również zwiększyć wysiłki na rzecz prędkości.

Ten bieg był całkiem przyjemny. Pierwsze pięć kilometrów spokojnie. Oddechowo troszkę nie równo, ale składam to na karb ostrego powietrza jakie dziś wieczorem jest na dworze. Wzniesienia pokonywane utrzymując tempo. Po 6 kilometrze udało mi się odnaleźć idealny rytm, w którym nogi same niosły do przodu.

Jedyny dzisiejszy problem niestety zaczyna stanowić oddychanie. Ostre, wieczorne powietrze przy głębokich wdechach nieprzyjemnie podrażnia gardło. Będzie to coraz częstsza przypadłość nadchodzącej jesieni i zimy.

Bieg był mimo tego na tyle dobry, że po raz kolejny poprawiam swój czas na 10 km. Tym razem wynik poprawiłem o 1min 37s. Całkowity czas 10 kilometrów to 1 godzina 3 minuty 52 sekundy. Mam coraz większy apetyt na mniej niż godzinę na październikowym "Biegnij Warszawo".

200 km przebiegnięte! Tak jak pisałem całkiem niedawno - do 200 kilometrów brakowało już całkiem niewiele. Tym właśnie biegiem pokonałem dwusetny kilometr. Najbliższy powód do kolejnej małej dumy to 300 km!

Chlebek nie tylko dla aktywnych

Żytni chleb z ziarnem sezamowym

Pieczywo jest podstawą wszelkiego rodzaju kanapek. Stanowi również ważny dodatek do posiłków w ogóle. Jest źródłem znaczącej ilości węglowodanów, a więc od jego jakości wiele zależy. Powinniśmy jeść zatem pieczywo wysokiej jakości. Czy na pewno wiemy co kupujemy w sklepach? Czy mamy pewność, że w pieczywie które kupujemy nie znalazło się coś czego być tam nie powinno?

Ja nie jestem tego taki pewien. Prosty przykład z mojego własnego życia. Jakiś czas temu kupowałem pieczywo - chleb. Jako diabetyk zwracam szczególna uwagę na to co i ile jem. Wybrałem wtedy pieczywo razowe typu "fit" - zostałem zapewniony o wysokiej dbałości o produkty użyte do wyrobu tego chleba. Szybko okazało się, że po zjedzeniu tego pieczywa - dokładnie takiej samej ilości jak zwykle moja glikemia szybuje wysoko, wysoko jak uskrzydlona... Cóż musiałem zwiększyć dawkę insuliny, po zmianie pieczywa problem natychmiast zniknął. Łatwo nabrać klientów, którzy nie mają w sobie "testera", nas diabetyków oszukać stosunkowo trudno - już po krótkim czasie orientujemy się, że coś jest nie tak z danym produktem.

Zastanawiałem się nad rozwiązaniem. Znalazłem. Chleb piekę sam w domu. Jest zawsze świeży i smaczny a przede wszystkim zawsze wiem co w nim jest. Można robić ciasto na chleb według przepisów lub korzystać z gotowych mieszanek mąki. Ja najczęściej robię właśnie w taki sposób.
Mieszanki chlebowe kupuję przez internet. Polecam stronę upieczchleb.pl, znajdziemy tu wiele różnych mieszanek z dodatkami pomidorów, papryki lub ziaren. Mój ulubiony to chleb żytni. Nie jest to jednak taki zwykły żytni chlebek.

Chleb piecze się z:
- 0,5kg mieszanki chlebowej z przewagą mąki żytniej
- 50g błonnika pszennego lub jabłkowego (oba te błonniki możemy mieszać)
- 30-50g ziarna sezamu
- 325ml wody
- 5g drożdży

Otrzymamy chleb o wadze około 80dkg. Takie proporcje składników dają nam dużą zawartość błonnika w pieczywie - o ważności  którego nikogo nie trzeba przekonywać. Błonnik bowiem reguluje perystaltykę jelit, wpływa na spowalnianie przemiany węglowodanów (szczególnie ważne dla diabetyków), a także obniża poziom cholesterolu, regeneruje jelita, zapobiega wzdęciom i zaparciom, wzmacnia kobiecy system hormonalny. (więcej o błonniku tutaj: www.blonnik.info.pl ).

Drugi dodatek to ziarno sezamowe - ja używam 50g, oczywiście jeśli ktoś lubi może go dodawać więcej. Dlaczego akurat sezam? Odpowiedź jest prosta. Sezam zawiera wiele cennych pierwiastków i mikroelementów: żelazo, cynk, magnez, wapń, kwas fitynowy i niewielką ilość węglowodanów (zaledwie 10g w porcji 100g). Ponadto zawiera: białko, sezaminy i sesamoliny czyli substancje, które również obniżają cholesterol, witaminę E, kwasy omega-6 i kwasy jednonienasycone zapobiegające blokowaniu tętnic.
Czy wystarczy już zalet?

Chleb z tymi dodatkami oprócz niezaprzeczalnych wartości zdrowotnych ma ciekawy smak. W przypadku gdy dodajemy błonnika jabłkowego pieczywo ma wspaniały jabłkowy aromat i lekko wyczuwalną kwaskowo-owocową nutę.

Chleb dostarcza węglowodanów, które nie podnoszą gwałtownie glikemii a co najważniejsze nie podnoszą jej zbyt wysoko jak czyni to np jasne pieczywo. Długo utrzymuje świeżość - choć u mnie nigdy nie leży zbyt długo.

Porcja tego chleba ma podobną wartość WW jak w przypadku normalnego chleba żytniego, ale ze względu na większą ilość błonnika, każdy diabetyk powinien sam zauważyć jak reaguje po tym pieczywie. W moim przypadku przy posiłku z tego pieczywa mogę nieco obniżyć dawkę insuliny w stosunku do tej samej ilości zwykłego chleba żytniego.

Trening (33) czyli leciutko, powolutku

TRENING (33):

Dystans: 5,03km  czas: 33,24min  Średni czas 1km: 6,38min

PRZED BIEGIEM:

Glikemia: 100mg/dL + 1,8WW

PO BIEGU:

Glikemia: 102mg/dL

Po wczorajszej dziesiątce dzisiaj leciutko. Spokojne 5 kilometrów w tempie poniżej wczorajszego. Ciepło i całkiem przyjemnie. Poprawianie czasu na 10 kilometrów z poprzedniego dnia, dziś jest odrobinę odczuwane w nogach, a nie chcąc zrobić sobie krzywdy i wyłączyć się na kilka dni, dzisiaj pobiegłem na zupełnym luzie. Czasem przecież trzeba troszkę się odprężyć.

200 kilometrów !

200 kilometrów zbliża się wielkimi krokami. Wiem wiem to nie tak wiele biorąc pod uwagę, że treningi biegaczy myślących bardzo poważnie o długich dystansach to około 100 km w ciągu tygodnia. Ale to moje pierwsze 200 kilometrów i dzięki temu okazuje się, że przebiegam około 100 kilometrów miesięcznie.

Trening (32) - Motywacja i precyzowanie celów

TRENING (32):

Dystans 10,55km  czas 1h 08,54min  Średni czas 1km: 6,33min

PRZED BIEGIEM:

Glikemia: 127mg/dL + 1,5WW

PO BIEGU:

Glikemia:  92mg/dL

Jeden dzień regeneracji i kolejna dycha zrobiona. Dzisiaj troszkę ponad 10km. Biega bardzo przyjemny , równym tempem, bez męczenia się. Warunki oddechowe bardzo dobre. To jeden z najbardziej udanych biegów. Biegłem bardzo wyrównanym tempem bez względu na wzniesienia a udało mi się urwać całe 2 minuty w porównaniu do poprzednich 10 kilometrów. W ostatecznym rozliczeniu 10 kilometrów pobiegłem w 1h 05,28min. Mam nadzieję, że każdy następny bieg będzie choć odrobinę lepszy tak by na "Biegnij Warszawo" zejść do 1h i 2 minut lub może nawet poniżej godziny.

Motywacja i cele

Motywacja odgrywa wielką rolę. Z biegu na bieg przekonuję się o tym coraz bardziej. Być może wynika to z mojej zadaniowej natury, ale jasno postawione cele, określone zadanie ułatwia mi bieganie. Gdy wybieram się z pomysłem "zobaczymy ile uda mi się przebiec" to niestety nie wiele z tego wynika. Cel jest rozmyty, niejasny... Natomiast biegi z określonym dystansem do przebycia wypadają naprawdę pozytywnie. Udaje mi się rozsądnie gospodarować siłami i zrealizować zadanie, które sobie postawię. Również gdy cel jest sprecyzowany jako poprawianie czasu na danym dystansie udaje mi się odpowiednio realizować postanowienie, rzecz jasna nie zawsze uda się cel osiągnąć.

Motywujące jest również robienie pewnych rzeczy z jakichś założonych powodów. Przykład: przebiegnę 5 kilometrów, bo kocham moją dziewczynę. Śmieszne? Może, ale działa! Ważne jednak, by nasza motywacja była szczera, prawdziwa i z głębi serca. Tylko taka pociągnie nas do przodu wtedy gdy zaczyna brakować sił. Taka motywacja podczas biegu staje się jak stymulator w naszej głowie, jak rozrusznik, mały młoteczek wybijający rytm...  Jest czymś co zajmuje nasz mózg pozytywnym myśleniem zamiast dopuszczać sygnał mięśni mówiący "zwolnij, boli".

Im większy jednak kryzys podczas biegu tym większy sprawdzian naszej motywacji. Zmęczone mięśnie, bolące przy każdym następnym kroku bardzo szybko zweryfikują prawdziwość naszego zmotywowania. Jeśli okaże się nieprawdziwe, zmyślone to biada nam. Przekonamy się wówczas co to znaczy, że zawody wygrywa się w głowie. Doświadczymy niesamowitego uczucia kiedy odpływają siły, a my nie możemy wykrzesać już ani krztyny siły. Słabniemy w oczach, zwalniamy a każdy kolejny krok to skrajny wysiłek. Widzimy metę i wiemy już, że do niej nie dobiegniemy. Szukanie wówczas energii w fałszywej motywacji przypomina nerwowe grzebanie w pustym worku. Szperamy w nim panicznie ręką i z przerażeniem stwierdzamy, że nie ma tam nic co miało być. Pustka - przerażające nic. Wpadamy w panikę, nie potrafimy się skupić i jeśli to zawody to już je skończyliśmy, jeśli trening to położyliśmy cel.

Szukajcie zatem tego co Was motywuje najbardziej, szukajcie tego w sobie - głęboko, a potem weryfikujcie motywacje na trasie biegowej.

Leniwa niedziela...

Niedziela mija leniwie,... ładna pogoda, przerwa w bieganiu - lenistwo, odpoczynek. Od przyszłego tygodnia znowu biegi w parze :) Mały do przedszkola a my po porannym czytaniu maili do lasku Kabackiego i dreptać kolejne kilometry. Oby jesień tego roku była łaskawa - las tak pięknie wygląda w żółto-złotych kolorach, gdzie nie gdzie czerwienie, rudości i rdzawe brązy... ale na to jeszcze chwilę przyjdzie poczekać. Na razie wiadomo tylko, że jesień nadchodzi. Wystarczy głęboki oddech wczesnym porankiem lub późnym wieczorem. Czujecie? Tak pachnie zbliżająca się jesień.

120 km w 3 tygodnie

Do biegu "Biegnij Warszawo" zostały 3 tygodnie. Cel w bieganiu to źródło motywacji. Wyznaczam zatem sobie kolejny krok e drodze do maratonu w przyszłym roku. 120 km w 3 tygodnie - to jakieś 40 kilometrów tygodniowo. Plan jest taki, by "Biegnij Warszawo" było zamknięciem tych 120 kilometrów.  To będzie ładne zamknięcie w gronie kilku tysięcy biegaczy.

Trening (31) - pierwsza dycha

TRENING (31):

Dystans 10,06km  czas: 1h 07,51min  Średni czas 1km: 6,45min

PRZED BIEGIEM:

Glikemia: 147mg/dL

PO BIEGU:

Glikemia: 67mg/dL + 2,4WW (ISOSTAR 500ml)

Jest! Jest pierwsza pełna dycha przebiegnięta ciągiem bez przerw, bez marszów i innego ściemniania. Nie tak dawno zakładałem, że na zawodach pobiegnę na godzinę i 20 minut względnie 12 minut. Teraz mam apetyt na godzinę lub godzinę + 2 minuty. Tak to prawda apetyt rośnie w miarę jedzenia, ale przecież gdyby nie przesuwanie poprzeczki wyżej i wyżej nigdy nie ruszylibyśmy się z miejsca, Gdyby nie te apetyty nadal mieszkalibyśmy w jaskiniach. Do biegu zostało jeszcze kilka ładnych dni - mam nadzieję, że uda mi się jeszcze troszkę podciągnąć i na zawodach wykręcić lepszy czas.

Na razie kalkuluję - na dzisiejszym biegu było kilka górek - mocno mnie one spowalniają... Dzisiaj biegłem ostrożnie bo to pierwszy raz na 10. Było momentami mocno nie równo, błoto na bitej drodze co również spowalnia... Zawody - asfalt przez 10 kilometrów, kibice, doping inni biegacze i adrenalina.
Czy to wystarczy żeby urwać ponad pięć minut z dzisiejszego wyniku? Zobaczymy taki wyznaczam sobie cel.

Biegnij Warszawo za 21 dni, 10 godzin i 45 minut. Dzisiaj razem z moją lepszą połową odebraliśmy pakiety startowe. To nasze pierwsze biegi, wiec podniecenie temu towarzyszące - ogromne.
Cieszę się jak mały chłopiec który dostał nową, upragnioną zabawkę. Mam nadzieję, że jeszcze przez wiele startów będzie mi towarzyszyło takie właśnie uczucie. To wspaniałe.

Do zobaczenia na starcie 7 października.

Trening (30) - to może nie był najgorszy dzień

TRENING (30):

Dystans 8.36km  czas: 58,15min  Średni czas 1km: 6,58min

PRZED BIEGIEM:

Glikemia: 97mg/dL, + napój izotoniczny 1,4WW / 250ml

PO BIEGU:

Gliemia 79mg/dL

Wydawało mi się, że po słabym teście Coopera dzisiaj dzień zaliczę do nie udanych. Jednak ile może zdziałać motywacja oraz nazwijmy to "pozytywny stres". Dzisiejszy bieg mimo dużego zmęczenia po teście Coopera był całkiem przyjemny. Pierwsze 5 km minęło nie wiadomo kiedy, kolejne ponad 3 km trochę jednak zaczęło dawać się we znaki. Nie na tyle jednak by mówić o wielkim zmęczeniu lub nadmiernym obciążeniu.

Dzisiaj troszkę inaczej z węglowodanami. Przez cały czas biegu uzupełniałem je przy pomocy napoju izotonicznego - isostar - porcja na 500ml ma 2,8WW a wiec za dużo jak na taki bieg ale polówka czyli 250ml to jakieś 1,4WW które u mnie podbija cukier o jakieś 30mg/dL. I wszystko się zgadza - normalnie po takim wysiłku jak dziś zaliczyłbym spadek do jakichś 40 z kawałeczkiem, a tak + 30 stopniowo uzupełniane dało na koniec biegania bez mała  80mg/dL. Efektów nie ma rączki nie latają ciemno przed oczkami też się nie zrobiło. Jutro postaram się powtórzyć próbę z płynem w czasie biegu - chciałbym potwierdzić dzisiejsze doświadczenia.

Wracając jednak do motywacji. Dzięki temu cudownemu mechanizmowi można zdziałać cuda. Kondycja i warunki fizyczne to jedna ale to co dzieje się w naszej głowie może zupełnie położyć bieg nawet najbardziej doświadczonego biegacza lub uskrzydlić zupełnego żółtodzioba.
Pobiegłem trening dzisiaj po teście Coopera, który poszedł mi naprawdę słabo. Przez bez mała 3 godziny kręciłem się poddenerwowany po mieszkaniu. Dlaczego tak słabo? Ale klapa, Kiepsko... ciągle plątało mi się po głowie. Zalęgła się jednak myśl - Może pobiec jeszcze raz? Dam radę. Przecież nie może być tak źle. Chłopie jak nie dasz rady to jaki maraton Ci się śni...

Zrobiło się już ciemno - przyszedł czas usypiania małego - ale nie dawało mi to spokoju.
Przypomniało mi się jeszcze to co mówił Casaba Nemeth o motywacji i psychice biegacza jako filarze równoważnym fizyczności o ile nie ważniejszym. Poruszyły mnie jego słowa o tym, że motywację do biegania wtedy gdy zawodzi fizyczność trzeba znaleźć głęboko w sobie, musi ona tkwić w nas by moc ją wydobyć kiedy jest nam najbardziej potrzebna.

I tylko przecież nic mnie nie boli, nie jestem na trasie ultra, nie słaniam się na nogach. To tylko test który poszedł nie najlepiej - dlaczego. Bo ostatnie kilka lat spędziłem za biurkiem pracując po nocach, bo kiepsko jadłem a największą aktywnością były nocne wycieczki po Gotham city. Biegam od ponad dwóch miesięcy ale co to jest na tyle bezruchu... Wszystko zatem jasne - nie ma się co załamywać chwilowymi porażkami. Przebrałem się zatem i poszedłem biegać... przebiegłem ponad 8 kilometrów i wróciłem cały szczęśliwy. Znalazłem swoją motywację, znalazłem coś co pokonuje niepowodzenia... Biegam dalej - może nie był to najgorszy dzień.

Test Coopera - powtórzę za kolejne 3 miesiące - sprawdzę w ten sposób jaki jest postęp. Tym razem bez zawracania sobie głowy jego wynikiem - będzie to takie "spojrzenie na zegarek", a nie być albo nie być mojego wewnętrznego biegacza...

Po "Cooperze"

Dzisiaj udało się pobiec test Coopera. Co tu dużo mówić - słabo. Kondycja po 2 miesiącach od rozpoczęcia biegania nie najlepsza. Znakiem tego - trenować dalej. Następny takie test zrobię za jakieś 3 kolejne miesiące - sprawdzę jakie będą postępy.

Pada, pada, pada...

Cóż pogoda jaka jest każdy widzi. Mokro, pada, pada, pada, i jakoś nie chce przestać. Test Coopera zatem przenoszę na jutro z nadzieją na lepszą pogodę - choćby bezdeszczową, że o temperaturze nie wspomnę...

Dziś test Coopera

Jedne biegi wypadają lepiej inne gorzej. Czasem popełniam błędy polegające na niewłaściwym przygotowaniu do biegu innym razem coś nie tak pójdzie z insulina lub węglowodanami. Czas jednak sprawdzić jak z ogólna formą.

Test Coopera - to ponoć najbardziej uniwersalny, a zarazem bardzo łatwy do przeprowadzenia sprawdzian naszych możliwości. Większość z nas robiła tego typu test w szkołach podstawowych lub średnich na zajęciach W-F. Pamiętacie jak wtedy wypadaliście?

Test polega na 12 minutowym biegu najlepiej w równym tempie, ale bez oszczędzania sił i sprawdzeniu dystansu jaki pokonamy w tym czasie. Biegać powinno się po bieżni lub po lekko miękkiej nawierzchni. Przypomnijmy sobie jednak te zajęcia z czasów szkolnych - kto z nas biegał na stadionach lekkoatletycznych lub bieżniach? No właśnie - ja biegałem po stadionie do kolarstwa torowego :) betonowy tor w dodatku pochyły - prosta ścieżka prowadziła jedynie samym dołem toru i miała szerokość ok 50 cm.

Wyniki testu sprawdzamy w tabeli która określa minimalne dystanse dla kobiet i mężczyzn w odpowiednich grupach wiekowych i przyporządkowuje wynikowi stosowne określenie naszej sprawności fizycznej - doba, bardzo dobra, doskonała itp.

Test Coopera daje nam pojęcie o tym w jakiej formie się znajdujemy i jakie powinny być nasze plany na przyszłość. Czy możemy planować zmiany w naszych treningach, czy może powinniśmy skupić się nad poprawa naszej kondycji.

Test Coopera warto zrobić bez względu na podejmowany wysiłek, ćwiczenia czy bieganie, warto przekonać się w jakiej jesteśmy formie. Nawet jeśli nie ćwiczymy regularnie, lub wręcz w ogóle tego nie robimy dobrze jest wiedzieć jak miewa się nasz organizm, może to sprowokuje nas do rozpoczęcia ćwiczeń...

Tabela wyników testu Coopera dla mężczyzn
[ kliknij obrazek by powiększyć ]

Tabela wyników testu Coopera dla kobiet
[ kliknij obrazek by powiększyć ]

Trening (29)

TRENING (29):

Dystans 8,24km  czas: 54:42min  Średni czas 1km: 6:37min

PRZED BIEGIEM:

Glikemia: 107mg/dL, + 3,6WW (Mus owocowy) + insulina 3j

PO BIEGU:

Glikemia 60mg/dL

Dzisiejszy bieg w odróżnieniu od wczorajszego odbył się odpowiednio długo po posiłku. Odstęp wyniósł ponad 4 godziny. Było naprawdę dobrze bez przykrych efektów z wczoraj. Bieg był swobodny, oddychanie głębokie - dobrze natleniające. Udawało mi się utrzymywać tempo. Zmęczenie raczej średnie.

Podczas biegu zastosowałem mały eksperyment (czasem czuję się jak królik doświadczalny). Mianowicie przed biegiem do dodatkowych węglowodanów zastosowałem mniej insuliny niż wynikałoby to z obliczeń. Na koniec jak widać spadek cukrów do poziomu 60mg/dL ale wczoraj był jeszcze większy. Im dłuższy bieg tym większe zapotrzebowanie energetyczne i tym więcej cukrów jest zużywane. My diabetycy musimy przed wysiłkiem dość dokładnie to wyliczać, żeby nie skończyło się to głęboką hipoglikemia i niezła awarią na trasie biegu. Musimy pamiętać by dawać organizmowi to czego potrzebuje, ale również by dodawać pewien margines - nadwyżkę przy takim wysiłku.

Pamiętaj! Przed długim wysiłkiem musisz wyliczyć ile energii będzie potrzebne Twojemu organizmowi i taką dawkę mu zapewnić. Pamiętaj by redukować dawkę insuliny tak by
w dostarczonej porcji cukrów powstała niewielka nadwyżka mająca na celu kompensację utraty energii podczas biegu.

Różne źródła podają inne wartości redukcji dawek insuliny. Wartości te wahają się miedzy 10% a 35%. Podczas mojej rozmowy z lekarzem o dawkach insuliny ustaliliśmy, że redukcja może sięgać nawet 50% przed biegiem. Tutaj znowu ważne jest doświadczenie i obserwacja własnego ciała.

U osób zdrowych, jak i diabetyków kluczem do sukcesu w biegach długodystansowych jest znajomość własnego organizmu
i możliwości. Dzięki temu możemy wyznaczać sobie realne cele
i przesuwać stopniowo granice. Chroni nas to również przed kontuzjami i problemami zdrowotnymi np poważnymi hipoglikemiami.

Trening (28)

TRENING (28):

Dystans 8,14km  czas 59:20min  Średni czas 1km: 7,18min

PRZED BIEGIEM:

Glikemia 93mg/dL, + 4WW (Mus owocowy) + insulina 4j

PO BIEGU:

Glikemia 53mg/dL

Niewątpliwie jeden z najgorszych biegów. Pobiegłem zbyt krótko po posiłku, może niezbyt obfitym za to bardzo ciężkostrawny. Od posiłku do biegu minęło jakieś 2 godziny i 30 minut. Jak się jednak okazuje bieg był bardzo ciężki i męczący właśnie z tego powodu. Przez wypełniony żołądek nie mogłem oddychać wystarczająco głęboko - przeszkadzało mi to w pełnym oddechu przeponowym. To z kolei wpływało na szybkie męczenie, niedotlenienie. Z tych samych względów po 4 kilometrze zacząłem czuć kolkę. Po zwolnieniu i kilku bardzo głębokich oddechach udało mi się zwalczyć kolkę.
Pomogła pewna metoda. Głęboki skłon, ucisk miejsca z kolką, wyprost z uniesieniem rąk do góry i głęboki wdech.

Dzisiejszy bieg dowodzi jednej rzeczy - trzeba uważać z jedzeniem przed biegami. Trzeba znaleźć odpowiedni czas po posiłku jaki trzeba odczekać zanim się pobiegnie. To cecha bardzo indywidualna i zależna od kilku czynników: od rodzaju posiłku, od jego obfitości, od tego jak szybko trawimy jedzenie. W źródłach jakie znalazłem na ten temat szacuje się, że po posiłku powinno się odczekać od 2 (to absolutne minimum) aż do 5 godzin zanim pobiegniecie. U mnie to zdecydowanie powyżej 3 godzin. Najlepsze wyniki daje u mnie bieganie po przynajmniej 4 godzinach od posiłku i przynajmniej 30-40 minutach od spożycia dodatkowych węglowodanów (około 180g musu owocowego).

Pamiętaj! Po posiłku odczekaj odpowiednią ilość czasu zanim pobiegniesz. W zależności od osobistych warunków odstęp między posiłkiem i biegiem może wahać się między 2 a 5 godzin. Znajdź swój czas przerwy. Ty najlepiej poznasz swój organizm.

Zanim znajdziesz swój odpowiedni dystans między posiłkiem, a bieganiem prawdopodobnie popełnisz kilka błędów - takich jak ja dzisiaj. Nie martw się. Nie zniechęcaj się. Nie jest to przyjemne uczucie, lecz ważne by wyciągnąć z tego odpowiednią naukę i wnioski. Jeśli tak się stanie, kolejne biegi będą lepsze, lżejsze i przyjemniejsze. Warto jednak pamiętać, że kiedy już zdarzy się taki kiepski bieg z pełnym żołądkiem, nie warto robić nic na siłę. We wszystkim trzeba zachować umiar. Zrezygnuj - wróć do domu i zastanów się co poszło nie tak. Nie traktuj tego jak porażkę tylko jak dobrą, choć nieprzyjemną niestety, lekcję.

Pamiętaj! Nic na siłę! Kiedy zdarzy Ci się zły bieg i czujesz, że coś jest nie tak - zrezygnuj. Nie traktuj jednak tego treningu jak porażki - zastanów się co było nie tak i wyciągnij odpowiednie wnioski. Choć nieprzyjemna, to dobra lekcja na przyszłość.

Małe zmiany

Znajduję wreszcie odrobinę czasu by posiedzieć przy blogu i wyglądzie. Mam nadzieję, że spodoba się wszystkim nowa szata graficzna.

Treningi (26) i (27)

TRENING (27):

Dystans 7,50km  czas: 49,48min  Średni czas 1km: 6,39min

PRZED PIEGIEM:

Glikemia 97mg/dL, + 2WW (Mus owocowy)

PO BIEGU:

Glikemia 120mg/dL

TRENING (26):

Dystans 7,07km  czas:49:20min  Średni czas 1km: 6,59min

PRZED BIEGIEM:

Glikemia 106mg/dL, + 3,7WW (Mus owocowy) + insulina 2j

PO BIEGU:

Glikemia 103mg/dL

Po małej przerwie spowodowanej niewielka acz dotkliwa infekcja 2 treningi na wyjeździe. Jako że powoli przygotowuję się do biegu na 10 km - Biegnij Warszawo - to oba treningi miały coś z warunków w jakich odbędą się zawody. Do tej pory biegałem głównie po miękkich nawierzchniach: trawa, bieżnia, leśne dukty. Tym razem oba biegi częściowo lub w całości odbyły się na nawierzchni asfaltowej.

Trening 26 w połowie przebiegał w lesie w połowie po asfaltowej szosie. Trening 27 w całości po asfalcie. Biegnij warszawo to bieg uliczny, a więc w takich właśnie warunkach. Taka nawierzchnia niewątpliwie ma jedną przewagę nad miękkimi - jest szybsza i mniej męcząca. Dodatkowo nie trzeba aż tak bardzo uważać na nierówności, których pełno na leśnych ścieżkach.

Mimo stosunkowo wysokiej temperatury jaka panowała w te dni po twardej nawierzchni biegło się dobrze. Jednak nawet na takich dystansach czasem pojawia się coś w rodzaju kryzysu. Nie jest to zbyt wielkie zmęczenie, ale coś w rodzaju chwilowej niemocy. Mnie dopada około 5 km. Zauważyłem, że rewelacyjne efekty daje wówczas metoda małych kroczków. Biegnąc wyznaczam mały cel - łatwo osiągalny - np krzaczek oddalony o kilkadziesiąt metrów i skupiam się nad dobiegnięciem właśnie do niego, starając się zwiększać prędkość. Kiedy już go osiągam, wyznaczam następny podobny cel. Po pewnym czasie nie trzeba już tego robić, kryzys mija i dalej biegnie się już swobodnie o odpowiednim tempie.

Kiedy podczas biegu czujesz, że zwalniasz lub stajesz się mniej wydajny, wyznaczaj sobie małe, bliskie cele - np znak lub inny punkt oddalony od Ciebie o kilkadziesiąt metrów. Łatwo go osiągniesz, a organizm zyskuje motywację do dalszego biegu. Jeśli spadek formy nie mija po pierwszym razie powtarzaj zabieg kilka razy. W pewnym momencie wszystko minie a Ty pobiegniesz dalej w lepszym tempie i z lepszym nastawieniem.

W treningu 27 przy dodatkowych węglowodanach przed biegiem celowo nie stosowałem insuliny. Pomysł nie jest idealny i nie polecam go. Nie ma co prawda efektu odcukrzenia (hipoglikemii), ale bieg jest mimo wszystko trudniejszy, cięższy. Są dwie szkoły w wysiłku u osób z cukrzycą. Jedna to redukcja insuliny przy posiłkach przed wysiłkiem, druga utrzymanie dawek insuliny i przyjmowanie dodatkowych dawek węglowodanów. Ja przy swoim bieganiu staram się łączyć te dwie metody z małą modyfikacją. Staram się przewidzieć jakie jest zapotrzebowanie na energie przed treningiem (trzeba to zaplanować) a następnie przyjąć odpowiednią porcję węglowodanów a do tego odpowiednią ilość insuliny. Porcję węglowodanów przed biegiem obliczam tak by nie pokrywała w całości zapotrzebowania energetycznego organizmu - chodzi mi również o utratę masy (odchudzanko takie).
Dzięki takiemu rozwiązaniu biega mi się najlepiej, stosunkowo lekko i wydajnie.

Poznaj swój organizm, to jak reaguje na insulinę, wysiłek oraz dodatkowe węglowodany. Planuj swoje biegi pod względem zapotrzebowania na energię i dostarczaj organizmowi to czego potrzebuje.

Przerwa

Niestety mała przerwa w biegach. Przypałętała się jakaś niewielka infekcja. Mam jednak nadzieję, że do jutra będzie już na tyle dobrze by wybrać się na poranne lub wieczorne bieganie.

Biegnij Warszawo - 6112

Stało się!
Rejestracja w "Biegnij Warszawo" zakończona. Numer startowy to 6112. Teraz treningi i do zobaczenia na trasie biegu 7 października.

Oficjalna strona biegu: www.biegnijwarszawo.pl

Trening (25) 6,02km

TRENING (25):

Dystans 6,02km czas: 55:56  Średni czas 1km: 9,17min

PRZED BIEGIEM:

Glikemia 101mg/dL, + 4WW (Mus owocowy) + insulina 4j

PO BIEGU:

Glikemia 86mg/dL

Dziś poranny bieg, i tym razem nie na bieżni ale w lesie. Bardzo spokojne tempo. Chodzi o rozbieganie. Po biegu bardzo dobre samopoczucie. Założenie było takie, że trening ma odbyć się na dystansie 6 km i dokładnie tak było. Po biegu mogłem jeszcze spokojnie przebiec jeszcze dystans przynajmniej 2-3 km. Utrzymując tak spokojne tempo mógłbym przebiec trasę 10 km w 1h 37m 20s - tak wychodzi z formuły Volkera Duerra.

Jutro dzień na regenrację i odpoczynek. Czwartek ustawiam zatem na 7 km ale szybciej.
Bieg na 10km chciałbym przebyć w 1h 15m 00s.

Trening (24) 7,20km

TRENING (24):

Dystans 7,20km czas: 56,31min  Średni czas 1km: 7,50min

PRZED MIEGIEM:

Glikemia 96mg/dL, + 2WW (Mus owocowy) + insulina 2j

PO BIEGU:

Glikemia 83mg/dL

Zaczynam zwiększanie dystansu. Stopniowo aż do przebiegania 10 km podczas jednego treningu. Dzisiaj przebyte ponad 7 km spokojnym tempem. Zmęczenie po biegu umiarkowane. W trakcie biegu bez kryzysów i bez spadków formy.
Pierwszy raz przed biegiem zastosowałem węglowodany pochodzące z owoców. Był to mus owocowy w prawie płynnej postaci - porcja jest niewielka ok 90 g natomiast przynosi ok 2 WW. Jak widać to bardzo dobra porcja jak na taki wysiłek. Jak na razie było to najlepsze rozwiązanie wśród dodatkowych węglowodanów z tych stosowanych do tej pory. Smakują najlepiej i nie doznałem po nich żadnych przykrych dolegliwości.

W połowie Października jest bieg na 10 km (Biegnij Warszawo)
i teraz to jest cel. 

Zawody i po zawodach

Dzisiaj odbył się bieg na 5km, na torze wyścigów konnych na Służewcu. 2 okrążenia po 2500m trawiastego toru. Miejsce nietypowe jak dla biegaczy, co przyznali sami organizatorzy. Ostatni taki bieg w tym miejscu odbył się, aż 25 lat temu. Dziś zainaugurowany został bieg pod nazwą Wielka Ursynowska, który odbył się w ramach obchodów dni Ursynowa, a odbywać się będzie cyklicznie co roku.

Atmosfera bardzo przyjemna, pogoda dopisała choć wczorajszy dzień nie zapowiadał rewelacji. Zawodnicy, licznie przybyli na linię startu. Byłem i ja. Numer startowy 345.

Bieg rozpoczął się o 10.30 wspólnym odliczaniem. Potem jeszcze tylko przebiec przez bramkę czasową na starcie i całe 5 km przed biegnącymi.
Jadnak po kolei.

Dzisiaj pobudka o godzinie 7.00.
Po kiepskiej nocy poranne wstawanie było prawdziwą zmorą.
Śniadanie zgodnie z planem lekkie - kaszka manna na mleku. Ok 300 ml mleka 2% + 25 g kaszki manny, a do tego ok jednej solidnej łyżeczki powideł śliwkowych. Całość dosładzana cukrem brzozowym. Posiłek był obliczony na około 5-6 WW. Insulina zatem 6j.
Około 8.30 odebrałem numer startowy i chip.
Po godzinie 9.00 glikemia po śniadaniu wynosiła 104 mg/dL.
9.30 - dodatkowe węglowodany w postaci żelu ok 3,4 WW + insulina 3j.
Rozgrzewka, a o 10.20 na linii startu.
10.30 rozpoczynamy bieg. Miękkie podłoże i dość długa trawa wcale nie ułatwia biegu. Biegnie się ciężej niż po bieżni, ciężej niż po asfalcie. Pierwszy kilometr najszybszy 5,13 min. Potem nieco wolniej. Niestety po 2,5 km przychodzi prawdziwy kryzys! Trudno się skupić, w dodatku całą uwagę zaprząta nieodparta potrzeba... Przed startem nie odwiedziłem toalety. Pełny pęcherz to tragedia podczas biegu. Rozbija fizycznie i mentalnie, przeszkadza i utrudnia skuteczny bieg.
Tuż przed 4 kilometrem nie daję już rady. Muszę się zatrzymać i załatwić "kłopotliwą sprawę"

Pamiętajcie! Tuż przed biegiem skorzystajcie z toalety. Nie ma nic gorszego niż "potrzeba" w czasie biegu na zawodach!

Potem czuję zupełnie nowe siły! Wracam do walki. Niestety trudno nadrobić stracony czas. Skupiam się i wszystkie siły idą na odrobienie straty. Przyspieszam..., zapominam o oddechu, widzę tylko metę. Słysze oddech za sobą - przyspieszam jeszcze mocniej. Aż dziw bierze ile jeszcze można wykrzesać z organizmu na ostatnich metrach. Wpadam na metę! Wynik 448 miejsce w klasyfikacji Open i 153 w kategorii mężczyzn 30-39lat. Czas 32,38 minuty. Średni czas z kilometra - 6,32 minut. Tutaj zostały zamieszczone oficjalne wyniki biegu I Wielka Ursynowska.

Nie jestem zbytnio zadowolony. Gdyby nie przygoda z pełnym pęcherzem czas byłby lepszy przynajmniej o 1 minutę - może nawet więcej. Ważne jednak by uczyć się na błędach. To była dobra lekcja.

Glikemia 20 minut po biegu 91mg/dL.
Wreszcie nie było hipoglikemii!!! - to już sukces!

Po biegu wszyscy otrzymaliśmy pamiątkowe medale i certyfikaty. To strasznie miłe. Medal z Wielkiej Ursynowskiej to pierwsza taka pamiątka - mam nadzieję, że nie ostatnia.

Poniżej kilka zdjęć z imprezy.

Start biegu o 10.30

Tuż przed metą - ostatnie metry

Po biegu - zmęczony ale szczęśliwy. Ukończyłem swój pierwszy bieg.

Jutro zawody

Jutro zawody na 5km. Trema daje znać o sobie. W końcu to debiut. Mam jednak nadzieje ze wszystko będzie dobrze. Denerwuję się po ostatnim maksymalnie nieudanym treningu.
Wszystko jednak przygotowane, śniadanko będzie lekkie i węglowodanowe.
Porcja kaszki manny z odrobina cukru brzozowego. Wszystko w granicach zdrowego, diabetologicznego rozsądku. Czyli śniadanko nie przekroczy 6-7WW. (czyli jakieś 60-70g węglowodanów). Śniadanko na jakieś 2 godzinki przed startem. Potem przed samym biegiem dodatkowe cukry + insulina.
Dzisiaj oczywiście wcześniej do łóżka. Jutro pobudka koło 7. Od 8 odbieramy numery startowe i chipy. Start o 10.30.