19 lis 2012

Zaspana piątka - (Trening 53)

O tym, że regenerujemy się podczas snu wiadomo nie od dziś. Ale o tym jak bardzo źle wpływa na nas niewyspanie, jak bardzo obniża naszą wydajność, można się łatwo przekonać. Chociaż niemal każdy kiedyś doświadczył syndromu dnia następnego to w większości przypisujemy to alkoholowi wypitemu podczas imprezowej nocy niż samemu niewsypaniu. Okazuje się jednak, że sam brak snu wystarczająco rozbija nas następnego dnia.

Dzisiaj w programie treningowym miał być spokojny bieg jakieś 40 minut. I tyle mniej więcej było. Jednak tylko tyle i ani minuty więcej niż to ile zajęła mi pętla 5,5 kilometra którą zwyczajowo biegam.
Ostatnia noc była koszmarna. Prawie w ogóle nie spałem, nie mogłem znaleźć sobie miejsca, a nawet jeśli udawało mi się na moment usnąć budziły mnie męczące sny. W taki sposób doczekałem do bladego świtu kiedy to uznałem, że należy wstać, wsiąść kąpiel i zabrać się za coś innego niż przekręcanie się z boku na bok. Podczas wieczornego biegania wszystko stało się jasne. Nie mogłem z siebie wykrzesać anie odrobiny energii, ani krzty siły, która pozwoliłaby pobiec mi w sensowny sposób. Biegło mi się źle, męczyłem się szybko a tempo z kilometra na kilometr spadało. Przetruchtałem więc tyle ile musiałem i wróciłem do domu. Nie miałem ochoty na walkę ze słabością. Z całą odpowiedzialnością i pełną świadomością poddałem się kończąc bieg zanim zrobię sobie krzywdę. Myślę, że dziś była to słuszna decyzja.

Choć nie raz pisałem, że trzeba walczyć, podwyższać sobie poprzeczkę, to myślę że trzeba również umieć powiedzieć sobie dość, dzisiaj nie ma to sensu. Myślę, że trzeba umieć znaleść odpowiednie powody dla, których przeciąganie danego treningu nie ma  sensu. Jednak nie mogą być to usprawiedliwienia wtedy, kiedy nie chce nam się trenować, bo zwyczajnie takie bieganie przestaje mieć sens. Chodzi o to by umieć rozpoznać kiedy istnieją realne powody dla których warto zaniechać trenigu, a nie szukać usprawieliwień wtedy kiedy nie chce nam się ćwiczyć.

Są momenty kiedy musimy umieć uznać wyższość fizjologii nad naszymi chęciami. Trzeba zatem umieć powiedzieć dość na dziś i nie dopuścić do przetrwnowania, urazu lub nadmiernego zmęczenia. To doprowadzi do zniechęcenia dalszymi treningami, a nie o to chodzi. Bieganie ma być sposobem na zdrowsze aktywne życie, dobrą zabawą a nie przymusem i przykrym obowiąkiem.

Nie wiem czy to wina niewsypania ale glikemia przez cały dzień tez trochę trudna do opanowania, a podczas biegu mimo dodatkowych WW poleciała w dół co jak łatwo się domyśleć nie przyspożyło mi dodatkowych sił.

TRENING (53)

Dystans 5,5km   czas: 37:58min   Średni czas na 1km - 6,50min

PRZED BIEGIEM

Glikemia 103 mg/dL + 4,5WW (Isostar) + insulina 3j

PO BIEGU

Glikemia 67mg/dL

18 lis 2012

Śniadaniowe interwały (Trening 52)

Wczoraj dzień bez biegów niestety, a wszystko z powodu rodzinnych wizyt. Za to dzisiaj bieganie od samego rana i inaczej niż do tej pory. Z planu treningowego wynikało, że dziś oprócz spokojnego biegania będą rownież zmiany tempa.

Dzisiejszy trening to spokojne 20 minut potem 5 razy szybkie 100m + odpoczynek 250m spokojnym tempem na koniec kolejne spokojne 20 minut. Muszę przyznać, że zmiany tempa sa dość męczące - pierwsze 3 cykle przebiegłem bez większych problemów. Spokojny odcinek w zupełności wystarczał, żeby wyrównać oddech, uspokoić organizm i odpocząć. Czwarte i piąte powtórzenie przyszło już o wiele trudniej a przerwa nie pozwalała na tak dobrą regenerację. Spokojne przerwy birgałem w granicach 6.15 - 6.25 min/km szybkie setki około 4.15 - 4.30 min/km.

Spokojne odcinki na początku i na końcu dzisiejszego treningu w tempie około 6 min/km.
Ogólnie przebiegłem 7,5 kilometra w czasie 44,58 min.

TRENING (52)

Dystans: 7,5km   czas 44,58 min   Średni czas na 1km - 6:02min
Czas na 5 km - 29.59 min

PRZED BIEGIEM

Glikemia 109 mg/dL + 4,5 WW (isostar 600ml) + insulina 3j

PO BIEGU

Glikemia 104 mg/dL

16 lis 2012

Więcej niż kwartalnik, czyli podsumowanie dotychczasowego biegania z cukrzycą

Biegam już cztery i pół miesiąca. W międzyczasie wystartowałem w dwóch biegach, na 5 i 10 kilometrów. Trudno powiedzieć że odniosłem spektakularny sukces na tych dystansach ale nie byłem ostatni. Oba biegi kończyłem w świetnym humorze mniej więcej w połowie stawki.
Myślę, że czas na pierwsze podsumowanie biegania z cukrzycą i kilka spostrzeżeń.

Biegać zacząłem w lipcu - początki były trudne. Pierwsze biegi były bardzo męczące i z reguły wahały się miedzy 500m a 1 kilometr. W całym lipcu przebiegłem 8,22 kilometrów a średni dystans to 1,1 km. a średnie tempo na kilometr to 10,03 minuty. Mało? Nawet bardzo mało ale początki zazwyczaj bywają trudne.

W sierpniu biegałem już częściej, dalej i szybciej. Średnia długość biegu to 3,8 km. czyli ponad trzy razy więcej niż w poprzednim miesiącu. Średnie tempo kilometra w sierpniu to 7,51 minuty czyli przyspieszyłem o ponad 2 minuty na kilometrze. Ogółem w sierpniu przebiegłem 77,64 kilometrów, a więc prawie dziesięciokrotnie więcej niż w lipcu.

Wrzesień rozpoczął się startem w biegu na 5 kilometrów. Bieg skończyłem z wynikiem 32,38 minuty i średnim tempem na kilometr 6,32 minuty. Średni dystans biegu we wrześniu to 7,7 km. Biegałem również szybciej - średnia czas na kilometr to 6,51 minuty. Łączny dystans z września - 131,44 kilometrów.

Październik był miesiącem przyspieszania. Po raz kolejny zwiększyłem tempo biegania. Średnio do 6,11 minut na kilometr. Dystans biegu wydłużył się do 9,1 kilometrów. Łącznie przebiegłem 100,82 kilometrów, mniej niż we wrześniu. Zwiększenie bieganych dystansów i tempa kosztowało mnie więcej wysiłku, a więc przerwy regeneracyjne musiały być częstsze. Październik to również start w biegu na 10 kilometrów. Oficjalny wynik to 1 godzina 4 minuty i 36 sekund. Założeniem było przebiec te 10 kilometrów w czasie około 1 godziny i 15 minut, dlatego wynik jaki uzyskałem był satysfakcjonujący, chociaż pojawiło się marzenie pokonania godziny na tym dystansie.

Listopad. Trudno mówić o podsumowaniu w listopadzie - staram się biegać dalej i szybciej. Zarejestrowałem się do Półmaratonu Warszawskiego i rozpocząłem do niego przygotowania. Plan treningowy rozłożony na 24 tygodnie zakończone startem 24 marca.

Tyle w liczbach, ale co dało mi to bieganie przez ponad 4 miesiące. Bardzo dużo! Na ostatnich badaniach kontrolnych okazało się, że udało mi się uzyskać stan normoglikemii  a co za tym idzie incydenty hiperglikemii zdarzyły mi się może 2 razy. Hemoglobina glikowana na ostatnim badaniu wyszła na poziomie 5,4. Cholesterol na bardzo dobrym poziomie. Ogólnie rzecz ujmując wspaniałe samopoczucie. Przez te 4 miesiące zredukowałem wagę o mniej więcej 10 kilogramów! Mniej się męczę na co dzień, znacznie poprawiła się wydolność organizmu, lepsze dotlenienie. Najlepsze jednak jest to, że znacząco poprawiło się wyrównanie cukrzycy i wrażliwość na insulinę. Dzięki bieganiu mogłem zredukować dawki insuliny (przy długich biegach to nawet konieczność), chodzi mi jednak o redukcję dawek insuliny na co dzień, przed posiłkami. Organizm reaguje lepiej na podawaną insulinę.
Jakie jeszcze korzyści płyną z biegania? Unormował mi się plan tygodnia co w przypadku cukrzycy nie jest bez znaczenia. Zyskałem nową pasję i narzędzie walki z chorobą. Już nie muszę się z nią zaprzyjaźniać, nie muszę jej lubić - mogę nad nią zapanować, mogę jej dokopać. To ja kontroluję chorobę, a nie ona mnie. To dla mnie bardzo ważne!

Dalsze plany - Półmaraton Warszawski w marcu, w styczniu, jeśli będzie rozgrywany, bieg na 5 kilometrów "Policz się z cukrzycą" - przy okazji finału wielkiej orkiestry świątecznej pomocy. Potem Maraton Warszawki i zaraz po nim Biegnij Warszawo na 10 kilometrów. Tutaj mam pewne obawy - start w Biegnij Warszawo będzie tydzień po maratonie - więc może się okazać, że ten bieg będzie tylko i wyłącznie imprezą dla samego uczestnictwa.

Po czterech miesiącach biegania z cukrzycą mogę wszystkim śmiało powiedzieć - Biegajcie, bo warto, biegajcie by czuć się lepiej, biegajcie by żyło wam się lepiej i lżej!

Po czterech miesiącach biegania z cukrzycą mogę wszystkim śmiało powiedzieć - Biegajcie, bo warto, biegajcie by czuć się lepiej, nie koniecznie po to by bić rekordy, robić to wyczynowo czy nawet startować w zawodach i walczyć o miejsca... Biegajcie dla samych siebie, życie staje się prostsze, zyskacie świetny sposób spędzania czasu, a z czasem może zaczniecie biegać w ulicznych biegach dla przyjemności obcowania z innymi ludźmi którzy również lubią się ruszać. Biegajcie, a dzięki temu poznacie nowych ludzi i spojrzycie na wiele spraw z innej perspektywy.


14 lis 2012

Półmaraton Warszawski (Trening 51)

Znam już numer startowy. 24 startuje z numerem 1004.
Dzisiaj zacząłem realizować plan treningowy do półmaratonu rozłożony na 24 tygodnie. Dzisiaj spokojna "dycha" czyli godzinka biegania. Tak wynika z planu.

Po wczorajszych 14 kilometrach dzisiaj po 7 kilometrze poczułem odrobinę zmęczenia. Powiedziałbym nawet, że mały kryzys. Szybko jednak udało mi się go przezwyciężyć. Kiedy minąłem 7 kilometr przyszło mi do głowy żeby skręcić do domu, wziąć gorącą kąpiel i odpocząć, ale czy na półmaratonie po przebiegnięciu np. piętnastego kilometra skręcę na relaks? Oczywiście, że nie, zacisnę zęby i pobiegnę dalej. Nie pozostało mi zatem dzisiaj nic innego jak tylko dobiec do kompletnej dziesiątki. Tak właśnie się stało. Jestem z tego zadowolony. Myślę, że treningi to nie tylko kolejne kilometry, to również przezwyciężanie słabości, chwilowych kryzysów. Tylko w ten sposób można przygotować się na długie biegi i wyzwania z jakimi przyjdzie zmierzyć się na trasie.

Trening to nie tylko kolejne wybiegane kilometry, to również pokonywanie własnych słabości i kryzysów jakie pojawiają się podczas treningów, a które z cała pewnością mogą nas dotknąć podczas startów. Tylko tak nauczymy się reakcji swojego organizmu, określimy granice, wyznaczymy nowe. To ważne by znać swoje ograniczenia.

TRENING (51)

Dystans 10,05km   czas 1h 03:07min   Średni czas na 1km - 6:17min

PRZED BIEGIEM

Glikemia 98 mg/dL + 2,4WW (batonik)

PO BIEGU

Glikemia 86 mg/dL

Półmaraton Warszawski

Właśnie dokonałem rejestracji do Półmaratonu Warszawskiego! 24 Marca 2013 roku staje na starcie pierwszego biegu, który ma w nazwie maraton. Co prawda to na razie połowa maratonu ale jest to również połowa drogi do pełnego Maratonu Warszawskiego. Jest jeszcze sporo czasu na przygotowania i mam nadzieje, że uda mi się pobiec całkiem nieźle. Do zobaczenia na starcie!

13 lis 2012

Już po zimie? (Trening 50)

Po Niepodległościowym truchtaniu po Łódzkim parku dziś czas na pełnowymiarowe bieganie. Na zewnątrz chłodno choć trudno powiedzieć, że wyjątkowo zimno. Mimo to wypada owinąć czymś gardło i w drogę. Po ostatniej przerwie dziś dalsze rozbieganie, a zatem 10 kilometrów powinno wystarczyć. Tempo - zobaczymy jakie wyjdzie. Zakładam, że dzisiejsze bieganie będzie spokojne dla nabrania formy bo po chorobie bardziej przypomina foremkę niż formę.

Powietrze dziś rześkie, pachnie liśćmi i jesienią. Jest wspaniałe! Z każdym głębokim oddechem czuję jak przypływają nowe siły, niesamowite uczucie - jak napełnianie balona powietrzem. Przez kilkaset pierwszych metrów rozkoszuję się każdym wdechem, każdą kolejną porcją powietrza, które czuję jak dociera do każdego zakamarka mojego ciała. Po pierwszym kilometrze nie czuję już bólu głowy. Czuję się świeżo i wspaniale, jak po porannym prysznicu i doskonałej kawie. Wpada mi do głowy taka myśl, "a może troszkę więcej niż 10 kilometrów?"

Biegnę kolejne kilometry, nad dolinką służewiecką unosi się gęsta mgła rozświetlana latarniami i światłami pobliskich bloków, przecinają ją czarne cienie bezlistnych gałęzi drzew. Widok jak z opowiadań Kinga. W tej niesamowitej scenerii docieram w końcu do 10 kilometra i zamiast skręcić do domu biegnę jeszcze kawałek. Do domu wracam po kolejnych prawie 4 kilometrach.

TRENING (50)

Dystans 13,74km   czas 1h 27:00min   Średni czas na 1km - 6:20min
Czas na 5km    - 30:58 min
Czas na 10km  - 1:02:47min

PRZED BIEGIEM

Glikemia 135 mg/dL

PO BIEGU

Glikemia 102 mg/dL

11 lis 2012

Prywatny bieg Niepodległości

Jakiś czas temu przeszła mi przez głowę myśl o starcie z Biegu Niepodległości w warszawie, rozważając jednak różne opcje zdecydowaliśmy na spokojne dzień w gronie rodzinnym. Wybraliśmy się zatem do Łodzi do moich rodziców. Przepiękna pogoda zdopingowała nas do pobiegania po Łodzi. Celem była Manufaktura. Miał być to bieg na około 10 kilometrów i taki właśnie był, lecz do manufaktury nie dotarliśmy, po drodze na naszej trasie był Park Julianowski. No właśnie - piękna pogoda jesień, kolorowe liście i wiewiórki skutecznie zatrzymały nas na dłużej. Zrobiliśmy zatem kilka kółek po parku, trochę pospacerowaliśmy i potruchtaliśmy do domu. Takie właśnie było leciutkie rozbieganie po prawie dwóch tygodniach przerwy w bieganiu i tak wyglądało nasze prywatne uczczenie dnia Niepodległości, bo czy trzeba stawać w szeregu, czy trzeba się deklarować, przebierać i opowiadać po którejś ze stron by świętować niepodległość, patyjotyzm i narodowe wartości?

P.S.
Patrząc w telewizor ogarnia mnie smutek, że to co winni jesteśmy czcić, świętować mylimy z paleniem rac, rzucaniem kamieniami, wyzwiskami i wzajemnymi obelgami...

10 lis 2012

Po przerwie...

Jutro pierwszy bieg od bez mała dwóch tygodni przerwy. Najpierw było przeziębienie, potem rotawirus i trochę spraw natury zawodowej. Koniec roku zazwyczaj obfituje w różnego rodzaju nagromadzenie zawodowych wydarzeń, spraw i problemów. Nie inaczej jest w moim przypadku.

Są rownież i zdarzenia całkiem miłe. Dwa dni temu dotarły do mnie zamówione buciki do biegania. Całkiem niebieskie, zupełnie jak mój blog, z czarnymi wykończeniami. Butki zamówione w Nike z podpisem na językach.

Jutro bieg po Łodzi. Kajtek zostaje z dziadkami, a my będziemy mieli w końcu okazje pobiegać razem. Ustalamy, że biegniemynspokojną dychę z półmetkiem w Manufakturze. Postaramy sie o zdjęcie biegowe z tego cudownego miejsca. Nie mam tu na myśli obecnej jego funkcji ale niecodzienność architektury tego miejsca.

5 lis 2012

Relaks i rozkosz, również dla podniebienia

W związku z ostatnimi przejściami, dzisiaj jeszcze dzień odpoczynku, ale również kulinarnych uniesień. Przyszła mi ochota na coś naprawdę wspaniałego! Tarta z ciasta francuskiego z pomidorami i kozim serem. Danie niezwykle proste chociaż trudno powiedzieć, że szybkie. Główna trudność leży w cieście francuskim, a raczej w czasochłonności jego przygotowania.

O cieście odrobinę później i choć można kupić gotowe płaty ciasta francuskiego zawsze najlepsze jest ciasto zrobione w domu z odpowiednio dobrych składników. Istotne jest szczególnie masło. Przyjmijmy jednak, że ciasto mamy już gotowe zrobione przez siebie lub kupne. Co potrzebujemy oprócz tego?

Wartości odżywcze:
Tartę dzielimy na 2 osoby czyli 1 porcja to około 46g węglowodanów a więc około 5WW

Składniki:
Mniej więcej na 2 osoby i jeszcze jedna malutką :)

300-330 g ciasta francuskiego
2 puszki pomidorów całych
300 g sera koziego (bardzo dobry jest ser kozi typu feta ale polecam mieszanie go np
                                z twardym dojrzałym serem kozim)
oliwa z oliwek
zioła prowansalskie

Sposób przygotowania:

Pomidory wyjmujemy z puszek na sito i odsączamy dokładnie z sosu i wody. Trzeba zrobić to naprawdę dokładnie ponieważ potem będzie problem z przepieczeniem ciasta w piekarniku jeśli trafi na nie zbyt dużo płynu. Sery lub sery kroimy w dość grubą kostkę - im bardziej lubimy sery tym grubsza może ona być, najlepiej jednak jeśli jest to kostka około 1 - 1,5 cm.
Ciasto rozwałkowane na placek o grubości 3-4 mm wykładamy do żaroodpornego naczynia tak, by i dno i boki były nim wyściełane. Układamy odsączone pomidory na cieście. Na pomidorach rozkładamy ser. Całość skrapiamy oliwą i opruszamy ziołami prowansalskimi.
Jeśli zostało nam odrobinę ciasta, możemy udekorować tartę paskami ciasta w fantazyjne wzorki.
Rozgrzewamy piekarnik do temperatury 200 stopni lub około 180 stopni z termoobiegiem. Wstawiamy tartę. Ciasto francuskie łatwo się pali warto więc często zaglądać co dzieje się w piekarniku, bo danie będzie gotowe w ciągu kilku, kilkunastu minut. Smacznego!.

Jeśli lubimy możemy stosować pieprz, ale ostrzegam przed solą! Sery kozie są dość słone - dodatkowo w piekarniku tracą wodę, dla większości danie powinno być wystarczająco słone bez dodatkowego solenia.

4 lis 2012

Biohazard czyli moje dziecko chodzi do przedszkola

Dziś wpis post factum, rzecz bowiem dotyczy minionego pierwszego listopada. Każdy rodzic mający swoją pociechę w przedszkolu i to bez względu na to czy prywatnym czy państwowym z pewnością będzie wiedział o czym mowa.

Dla nie wtajemniczonych jednak słowo wyjaśnienia. Dzieci przebywające w przedszkolach przynoszą ze sobą różne "różności", zabawki, maskotki i coś bardziej osobistego - choroby, wirusy i inne bakterie... Jedne z tych różności zostają w przedszkolu inne zaś z kolejnymi dziećmi wędrują dalej, np do domów dzieci a tam czynią istne spustoszenie. Nie inaczej jest i w naszym przypadku. Za każdym razem gdy choruje nasz syn my kolejno w mniejszym lub większym stopniu chorujemy razem z nim.

1 listopad nie różnił się niczym wyjątkowym od innych pierwszych listopadów no może poza tym że mieliśmy spędzić go w domu za względu na anginę panującą u nas w domu. Po południu zatem postanowiłem pobiegać. Planem było 15 kilometrów bez względu na tempo - ot po prostu bieganie.
W domu znalazłem się po 30 minutach z przebiegniętymi zaledwie 5 kilometrami, zlany zimnym potem ledwo trzymając się na nogach i zupełnie zdezorientowany co się tak naprawdę stało. Pomyślałem, że coś z cukrem - jakiś głęboki spadek... Mierzę i nic wszytko w normie... Zjadłem zatem coś i położyłem się na moment.

Obudziłem się po 2 godzinach z potwornymi mdłościami, bólem stawów. W zasadzie to bolało mnie dokładnie wszystko o żołądka i mięśni przez stawy na skórze skończywszy. Najmniejszy ruch sprawiał ból a pokonanie 8 metrów między łóżkiem a łazienką było wyzwaniem dla ultrabiegacza. Szybko okazało się, że tą drogę tej nocy będę pokonywał jeszcze wiele, wiele razy. Potworny ból, zmęczenie graniczące z wyczerpaniem i nie ustająca biegunka z wymiotami - takie miało być moje najbliższe 48 godzin. Był!

Po dwóch dniach i  dwóch nocach męczenia się cała choroba odeszła jak ręką odjął. Po prostu z minuty na minutę było coraz lepiej. Brakuje mi za to prawie 4 kilogramów wagi i pozostały koszmarne wspomnienia. Tak przechodzi się rotawirusa przyniesionego przez dziecko z przedszkola. Szczęśliwie mały przechodził to o niebo łagodniej.

Tak sobie myślę, że przedszkola obok tablicy informacyjnej o nazwie itp powinny mieć znaczek biohazard - bo podobnym świństwem można się zarazić tylko w tajnych laboratoriach testujących broń chemiczną.

W związku z powyższym najbliższe bieganie zaraz po tym jak odpocznę, dojdę do siebie, odrobinę się zregeneruje. Mam nadzieje, że koło wtorku, może środy wrócę do biegania.