Pokazywanie postów oznaczonych etykietą cel. Pokaż wszystkie posty
Pokazywanie postów oznaczonych etykietą cel. Pokaż wszystkie posty

18 wrz 2012

Trening (33) czyli leciutko, powolutku

TRENING (33):

Dystans: 5,03km  czas: 33,24min  Średni czas 1km: 6,38min

PRZED BIEGIEM:

Glikemia: 100mg/dL + 1,8WW

PO BIEGU:

Glikemia: 102mg/dL

Po wczorajszej dziesiątce dzisiaj leciutko. Spokojne 5 kilometrów w tempie poniżej wczorajszego. Ciepło i całkiem przyjemnie. Poprawianie czasu na 10 kilometrów z poprzedniego dnia, dziś jest odrobinę odczuwane w nogach, a nie chcąc zrobić sobie krzywdy i wyłączyć się na kilka dni, dzisiaj pobiegłem na zupełnym luzie. Czasem przecież trzeba troszkę się odprężyć.

200 kilometrów !

200 kilometrów zbliża się wielkimi krokami. Wiem wiem to nie tak wiele biorąc pod uwagę, że treningi biegaczy myślących bardzo poważnie o długich dystansach to około 100 km w ciągu tygodnia. Ale to moje pierwsze 200 kilometrów i dzięki temu okazuje się, że przebiegam około 100 kilometrów miesięcznie.

17 wrz 2012

Trening (32) - Motywacja i precyzowanie celów

TRENING (32):

Dystans 10,55km  czas 1h 08,54min  Średni czas 1km: 6,33min

PRZED BIEGIEM:

Glikemia: 127mg/dL + 1,5WW

PO BIEGU:

Glikemia:  92mg/dL

Jeden dzień regeneracji i kolejna dycha zrobiona. Dzisiaj troszkę ponad 10km. Biega bardzo przyjemny , równym tempem, bez męczenia się. Warunki oddechowe bardzo dobre. To jeden z najbardziej udanych biegów. Biegłem bardzo wyrównanym tempem bez względu na wzniesienia a udało mi się urwać całe 2 minuty w porównaniu do poprzednich 10 kilometrów. W ostatecznym rozliczeniu 10 kilometrów pobiegłem w 1h 05,28min. Mam nadzieję, że każdy następny bieg będzie choć odrobinę lepszy tak by na "Biegnij Warszawo" zejść do 1h i 2 minut lub może nawet poniżej godziny.

Motywacja i cele

Motywacja odgrywa wielką rolę. Z biegu na bieg przekonuję się o tym coraz bardziej. Być może wynika to z mojej zadaniowej natury, ale jasno postawione cele, określone zadanie ułatwia mi bieganie. Gdy wybieram się z pomysłem "zobaczymy ile uda mi się przebiec" to niestety nie wiele z tego wynika. Cel jest rozmyty, niejasny... Natomiast biegi z określonym dystansem do przebycia wypadają naprawdę pozytywnie. Udaje mi się rozsądnie gospodarować siłami i zrealizować zadanie, które sobie postawię. Również gdy cel jest sprecyzowany jako poprawianie czasu na danym dystansie udaje mi się odpowiednio realizować postanowienie, rzecz jasna nie zawsze uda się cel osiągnąć.

Motywujące jest również robienie pewnych rzeczy z jakichś założonych powodów. Przykład: przebiegnę 5 kilometrów, bo kocham moją dziewczynę. Śmieszne? Może, ale działa! Ważne jednak, by nasza motywacja była szczera, prawdziwa i z głębi serca. Tylko taka pociągnie nas do przodu wtedy gdy zaczyna brakować sił. Taka motywacja podczas biegu staje się jak stymulator w naszej głowie, jak rozrusznik, mały młoteczek wybijający rytm...  Jest czymś co zajmuje nasz mózg pozytywnym myśleniem zamiast dopuszczać sygnał mięśni mówiący "zwolnij, boli".

Im większy jednak kryzys podczas biegu tym większy sprawdzian naszej motywacji. Zmęczone mięśnie, bolące przy każdym następnym kroku bardzo szybko zweryfikują prawdziwość naszego zmotywowania. Jeśli okaże się nieprawdziwe, zmyślone to biada nam. Przekonamy się wówczas co to znaczy, że zawody wygrywa się w głowie. Doświadczymy niesamowitego uczucia kiedy odpływają siły, a my nie możemy wykrzesać już ani krztyny siły. Słabniemy w oczach, zwalniamy a każdy kolejny krok to skrajny wysiłek. Widzimy metę i wiemy już, że do niej nie dobiegniemy. Szukanie wówczas energii w fałszywej motywacji przypomina nerwowe grzebanie w pustym worku. Szperamy w nim panicznie ręką i z przerażeniem stwierdzamy, że nie ma tam nic co miało być. Pustka - przerażające nic. Wpadamy w panikę, nie potrafimy się skupić i jeśli to zawody to już je skończyliśmy, jeśli trening to położyliśmy cel.

Szukajcie zatem tego co Was motywuje najbardziej, szukajcie tego w sobie - głęboko, a potem weryfikujcie motywacje na trasie biegowej.


16 wrz 2012

120 km w 3 tygodnie

Do biegu "Biegnij Warszawo" zostały 3 tygodnie. Cel w bieganiu to źródło motywacji. Wyznaczam zatem sobie kolejny krok e drodze do maratonu w przyszłym roku. 120 km w 3 tygodnie - to jakieś 40 kilometrów tygodniowo. Plan jest taki, by "Biegnij Warszawo" było zamknięciem tych 120 kilometrów.  To będzie ładne zamknięcie w gronie kilku tysięcy biegaczy.

12 wrz 2012

Trening (29)

TRENING (29):

Dystans 8,24km  czas: 54:42min  Średni czas 1km: 6:37min

PRZED BIEGIEM:

Glikemia: 107mg/dL, + 3,6WW (Mus owocowy) + insulina 3j

PO BIEGU:

Glikemia 60mg/dL

Dzisiejszy bieg w odróżnieniu od wczorajszego odbył się odpowiednio długo po posiłku. Odstęp wyniósł ponad 4 godziny. Było naprawdę dobrze bez przykrych efektów z wczoraj. Bieg był swobodny, oddychanie głębokie - dobrze natleniające. Udawało mi się utrzymywać tempo. Zmęczenie raczej średnie.

Podczas biegu zastosowałem mały eksperyment (czasem czuję się jak królik doświadczalny). Mianowicie przed biegiem do dodatkowych węglowodanów zastosowałem mniej insuliny niż wynikałoby to z obliczeń. Na koniec jak widać spadek cukrów do poziomu 60mg/dL ale wczoraj był jeszcze większy. Im dłuższy bieg tym większe zapotrzebowanie energetyczne i tym więcej cukrów jest zużywane. My diabetycy musimy przed wysiłkiem dość dokładnie to wyliczać, żeby nie skończyło się to głęboką hipoglikemia i niezła awarią na trasie biegu. Musimy pamiętać by dawać organizmowi to czego potrzebuje, ale również by dodawać pewien margines - nadwyżkę przy takim wysiłku.

Pamiętaj! Przed długim wysiłkiem musisz wyliczyć ile energii będzie potrzebne Twojemu organizmowi i taką dawkę mu zapewnić. Pamiętaj by redukować dawkę insuliny tak by
w dostarczonej porcji cukrów powstała niewielka nadwyżka mająca na celu kompensację utraty energii podczas biegu.

Różne źródła podają inne wartości redukcji dawek insuliny. Wartości te wahają się miedzy 10% a 35%. Podczas mojej rozmowy z lekarzem o dawkach insuliny ustaliliśmy, że redukcja może sięgać nawet 50% przed biegiem. Tutaj znowu ważne jest doświadczenie i obserwacja własnego ciała.

U osób zdrowych, jak i diabetyków kluczem do sukcesu w biegach długodystansowych jest znajomość własnego organizmu
i możliwości. Dzięki temu możemy wyznaczać sobie realne cele
i przesuwać stopniowo granice. Chroni nas to również przed kontuzjami i problemami zdrowotnymi np poważnymi hipoglikemiami.

10 wrz 2012

Treningi (26) i (27)

TRENING (27):

Dystans 7,50km  czas: 49,48min  Średni czas 1km: 6,39min

PRZED PIEGIEM:

Glikemia 97mg/dL, + 2WW (Mus owocowy)

PO BIEGU:

Glikemia 120mg/dL

TRENING (26):

Dystans 7,07km  czas:49:20min  Średni czas 1km: 6,59min

PRZED BIEGIEM:

Glikemia 106mg/dL, + 3,7WW (Mus owocowy) + insulina 2j

PO BIEGU:

Glikemia 103mg/dL

Po małej przerwie spowodowanej niewielka acz dotkliwa infekcja 2 treningi na wyjeździe. Jako że powoli przygotowuję się do biegu na 10 km - Biegnij Warszawo - to oba treningi miały coś z warunków w jakich odbędą się zawody. Do tej pory biegałem głównie po miękkich nawierzchniach: trawa, bieżnia, leśne dukty. Tym razem oba biegi częściowo lub w całości odbyły się na nawierzchni asfaltowej.

Trening 26 w połowie przebiegał w lesie w połowie po asfaltowej szosie. Trening 27 w całości po asfalcie. Biegnij warszawo to bieg uliczny, a więc w takich właśnie warunkach. Taka nawierzchnia niewątpliwie ma jedną przewagę nad miękkimi - jest szybsza i mniej męcząca. Dodatkowo nie trzeba aż tak bardzo uważać na nierówności, których pełno na leśnych ścieżkach.

Mimo stosunkowo wysokiej temperatury jaka panowała w te dni po twardej nawierzchni biegło się dobrze. Jednak nawet na takich dystansach czasem pojawia się coś w rodzaju kryzysu. Nie jest to zbyt wielkie zmęczenie, ale coś w rodzaju chwilowej niemocy. Mnie dopada około 5 km. Zauważyłem, że rewelacyjne efekty daje wówczas metoda małych kroczków. Biegnąc wyznaczam mały cel - łatwo osiągalny - np krzaczek oddalony o kilkadziesiąt metrów i skupiam się nad dobiegnięciem właśnie do niego, starając się zwiększać prędkość. Kiedy już go osiągam, wyznaczam następny podobny cel. Po pewnym czasie nie trzeba już tego robić, kryzys mija i dalej biegnie się już swobodnie o odpowiednim tempie.

Kiedy podczas biegu czujesz, że zwalniasz lub stajesz się mniej wydajny, wyznaczaj sobie małe, bliskie cele - np znak lub inny punkt oddalony od Ciebie o kilkadziesiąt metrów. Łatwo go osiągniesz, a organizm zyskuje motywację do dalszego biegu. Jeśli spadek formy nie mija po pierwszym razie powtarzaj zabieg kilka razy. W pewnym momencie wszystko minie a Ty pobiegniesz dalej w lepszym tempie i z lepszym nastawieniem.

W treningu 27 przy dodatkowych węglowodanach przed biegiem celowo nie stosowałem insuliny. Pomysł nie jest idealny i nie polecam go. Nie ma co prawda efektu odcukrzenia (hipoglikemii), ale bieg jest mimo wszystko trudniejszy, cięższy. Są dwie szkoły w wysiłku u osób z cukrzycą. Jedna to redukcja insuliny przy posiłkach przed wysiłkiem, druga utrzymanie dawek insuliny i przyjmowanie dodatkowych dawek węglowodanów. Ja przy swoim bieganiu staram się łączyć te dwie metody z małą modyfikacją. Staram się przewidzieć jakie jest zapotrzebowanie na energie przed treningiem (trzeba to zaplanować) a następnie przyjąć odpowiednią porcję węglowodanów a do tego odpowiednią ilość insuliny. Porcję węglowodanów przed biegiem obliczam tak by nie pokrywała w całości zapotrzebowania energetycznego organizmu - chodzi mi również o utratę masy (odchudzanko takie).
Dzięki takiemu rozwiązaniu biega mi się najlepiej, stosunkowo lekko i wydajnie.

Poznaj swój organizm, to jak reaguje na insulinę, wysiłek oraz dodatkowe węglowodany. Planuj swoje biegi pod względem zapotrzebowania na energię i dostarczaj organizmowi to czego potrzebuje.

4 wrz 2012

Biegnij Warszawo - 6112

Stało się!
Rejestracja w "Biegnij Warszawo" zakończona. Numer startowy to 6112. Teraz treningi i do zobaczenia na trasie biegu 7 października.

Oficjalna strona biegu: www.biegnijwarszawo.pl



Trening (25) 6,02km

TRENING (25):

Dystans 6,02km czas: 55:56  Średni czas 1km: 9,17min

PRZED BIEGIEM:

Glikemia 101mg/dL, + 4WW (Mus owocowy) + insulina 4j

PO BIEGU:

Glikemia 86mg/dL

Dziś poranny bieg, i tym razem nie na bieżni ale w lesie. Bardzo spokojne tempo. Chodzi o rozbieganie. Po biegu bardzo dobre samopoczucie. Założenie było takie, że trening ma odbyć się na dystansie 6 km i dokładnie tak było. Po biegu mogłem jeszcze spokojnie przebiec jeszcze dystans przynajmniej 2-3 km. Utrzymując tak spokojne tempo mógłbym przebiec trasę 10 km w 1h 37m 20s - tak wychodzi z formuły Volkera Duerra.

Jutro dzień na regenrację i odpoczynek. Czwartek ustawiam zatem na 7 km ale szybciej.
Bieg na 10km chciałbym przebyć w 1h 15m 00s.

3 wrz 2012

Trening (24) 7,20km

TRENING (24):

Dystans 7,20km czas: 56,31min  Średni czas 1km: 7,50min

PRZED MIEGIEM:

Glikemia 96mg/dL, + 2WW (Mus owocowy) + insulina 2j

PO BIEGU:

Glikemia 83mg/dL

Zaczynam zwiększanie dystansu. Stopniowo aż do przebiegania 10 km podczas jednego treningu. Dzisiaj przebyte ponad 7 km spokojnym tempem. Zmęczenie po biegu umiarkowane. W trakcie biegu bez kryzysów i bez spadków formy.
Pierwszy raz przed biegiem zastosowałem węglowodany pochodzące z owoców. Był to mus owocowy w prawie płynnej postaci - porcja jest niewielka ok 90 g natomiast przynosi ok 2 WW. Jak widać to bardzo dobra porcja jak na taki wysiłek. Jak na razie było to najlepsze rozwiązanie wśród dodatkowych węglowodanów z tych stosowanych do tej pory. Smakują najlepiej i nie doznałem po nich żadnych przykrych dolegliwości.

W połowie Października jest bieg na 10 km (Biegnij Warszawo)
i teraz to jest cel. 

1 wrz 2012

Jutro zawody

Jutro zawody na 5km. Trema daje znać o sobie. W końcu to debiut. Mam jednak nadzieje ze wszystko będzie dobrze. Denerwuję się po ostatnim maksymalnie nieudanym treningu.
Wszystko jednak przygotowane, śniadanko będzie lekkie i węglowodanowe.
Porcja kaszki manny z odrobina cukru brzozowego. Wszystko w granicach zdrowego, diabetologicznego rozsądku. Czyli śniadanko nie przekroczy 6-7WW. (czyli jakieś 60-70g węglowodanów). Śniadanko na jakieś 2 godzinki przed startem. Potem przed samym biegiem dodatkowe cukry + insulina.
Dzisiaj oczywiście wcześniej do łóżka. Jutro pobudka koło 7. Od 8 odbieramy numery startowe i chipy. Start o 10.30.

29 sie 2012

Decyzja o bieganiu - cel maraton

Wczoraj wspomniałem, że dzisiaj dzień odpoczynku i pewnie znajdę troszkę czasu na zwierzenia skąd taki pomysł.

Po kolei jednak. Cukrzycę mam pewnie od dawna. Wykryta została jednak rok temu (może troszkę więcej). Od tamtego momentu zdarzyło się sporo. Wiele się dowiedziałem, wiele musiałem zmienić. Te zmiany właśnie doprowadziły mnie tutaj gdzie jestem teraz.

Cukrzyca to w głównej mierze systematyczność, rygor, uporządkowanie dnia. Jest zatem wszystkim czego mi brakowało, wszystkim czego nie znosiłem, wszystkim co kłóciło się z moim trybem życia, pojmowaniem swobody i niezależności.
Jakby tego było mało, świadomość nieuleczalnej choroby była trudna do zaakceptowania. Często o cukrzycy mówiłem w kontekście przypadłości a nie choroby. To tak jakby mówić, że "mam grypę" zamiast mówienia "choruję na grypę". Szkodliwość takiego podejścia ujawniła się dość szybko w dość nieprzyjemny sposób. Przyszedł kryzys i problemy gotowe.

Zacząłem wtedy szukać sposobu na usystematyzowanie swojego życia, dnia... Czegoś co pomogłoby mi przyzwyczaić się do liczenia posiłków, wstrzyknięć insuliny, kłucia palców kilka razy dziennie.
Pomysł przyszedł stosunkowo łatwo - idee zaszczepiła moja kochana. Zaczęła biegać dla lepszej formy, a ja - najpierw dla towarzystwa, potem był to punkt w programie dnia, który był czymś stałym.
W końcu bieganie wieczorem stało się punktem odniesienia dla reszty dnia. Do tej chwili należało mieć już wszystko zakończone - pracę, posiłki itp. Moje myśli zaczęły skupiać się nad wieczorną aktywnością, a przestały krążyć wokół posiłków, insuliny, badania glikemii. To bardzo pomogło.

Punktem zwrotnym jednak była jedna z rozmów z mamą mojej Magdy. Rozmowa dotyczyła tego, że zaczęliśmy biegać. Padło wówczas zdanie "Tomek też biega? Przecież jest chory". Uświadomiło mi to wówczas dwie podstawowe rzeczy. Cukrzyca jest chorobą i tak postrzegają ją inni, oraz to, że jest chorobą z którą będę związany już do końca moich dni. Dlaczego więc miałbym nie realizować swoich celów, marzeń, pragnień, dlaczego miałbym nie szukać wyzwań? Na to zgodzić się nie mogłem.

Naturalnym wyzwaniem dla kogoś kto zaczął biegać jest np. maraton. Dlatego właśnie pobiegnę w maratonie. Pobiegnę i ukończę go bo tego właśnie chcę. Bo choroba nie będzie rządziła moim życiem. Bo dzięki przygotowaniom do niego będę żył zdrowiej, bo udowodnię sobie, że nad chorobą można panować zamiast się jej poddać lub zamiast buntować się przeciwko niej, bo być może ktoś, kto dowie się, że również jest chory nie załamie się. Dojdzie za to do wniosku, że skoro są ludzie mogący przebiec 42km będąc chorymi na to samo co oni, to oni mogą żyć całkiem normalnie z chorobą, która nie zawładnie ich życiem.