200 kilometrów !

200 kilometrów zbliża się wielkimi krokami. Wiem wiem to nie tak wiele biorąc pod uwagę, że treningi biegaczy myślących bardzo poważnie o długich dystansach to około 100 km w ciągu tygodnia. Ale to moje pierwsze 200 kilometrów i dzięki temu okazuje się, że przebiegam około 100 kilometrów miesięcznie.

120 km w 3 tygodnie

Do biegu "Biegnij Warszawo" zostały 3 tygodnie. Cel w bieganiu to źródło motywacji. Wyznaczam zatem sobie kolejny krok e drodze do maratonu w przyszłym roku. 120 km w 3 tygodnie - to jakieś 40 kilometrów tygodniowo. Plan jest taki, by "Biegnij Warszawo" było zamknięciem tych 120 kilometrów.  To będzie ładne zamknięcie w gronie kilku tysięcy biegaczy.

Dziś test Coopera

Jedne biegi wypadają lepiej inne gorzej. Czasem popełniam błędy polegające na niewłaściwym przygotowaniu do biegu innym razem coś nie tak pójdzie z insulina lub węglowodanami. Czas jednak sprawdzić jak z ogólna formą.

Test Coopera - to ponoć najbardziej uniwersalny, a zarazem bardzo łatwy do przeprowadzenia sprawdzian naszych możliwości. Większość z nas robiła tego typu test w szkołach podstawowych lub średnich na zajęciach W-F. Pamiętacie jak wtedy wypadaliście?

Test polega na 12 minutowym biegu najlepiej w równym tempie, ale bez oszczędzania sił i sprawdzeniu dystansu jaki pokonamy w tym czasie. Biegać powinno się po bieżni lub po lekko miękkiej nawierzchni. Przypomnijmy sobie jednak te zajęcia z czasów szkolnych - kto z nas biegał na stadionach lekkoatletycznych lub bieżniach? No właśnie - ja biegałem po stadionie do kolarstwa torowego :) betonowy tor w dodatku pochyły - prosta ścieżka prowadziła jedynie samym dołem toru i miała szerokość ok 50 cm.

Wyniki testu sprawdzamy w tabeli która określa minimalne dystanse dla kobiet i mężczyzn w odpowiednich grupach wiekowych i przyporządkowuje wynikowi stosowne określenie naszej sprawności fizycznej - doba, bardzo dobra, doskonała itp.

Test Coopera daje nam pojęcie o tym w jakiej formie się znajdujemy i jakie powinny być nasze plany na przyszłość. Czy możemy planować zmiany w naszych treningach, czy może powinniśmy skupić się nad poprawa naszej kondycji.

Test Coopera warto zrobić bez względu na podejmowany wysiłek, ćwiczenia czy bieganie, warto przekonać się w jakiej jesteśmy formie. Nawet jeśli nie ćwiczymy regularnie, lub wręcz w ogóle tego nie robimy dobrze jest wiedzieć jak miewa się nasz organizm, może to sprowokuje nas do rozpoczęcia ćwiczeń...

Tabela wyników testu Coopera dla mężczyzn
[ kliknij obrazek by powiększyć ]

Tabela wyników testu Coopera dla kobiet
[ kliknij obrazek by powiększyć ]

Treningi (26) i (27)

TRENING (27):

Dystans 7,50km  czas: 49,48min  Średni czas 1km: 6,39min

PRZED PIEGIEM:

Glikemia 97mg/dL, + 2WW (Mus owocowy)

PO BIEGU:

Glikemia 120mg/dL

TRENING (26):

Dystans 7,07km  czas:49:20min  Średni czas 1km: 6,59min

PRZED BIEGIEM:

Glikemia 106mg/dL, + 3,7WW (Mus owocowy) + insulina 2j

PO BIEGU:

Glikemia 103mg/dL

Po małej przerwie spowodowanej niewielka acz dotkliwa infekcja 2 treningi na wyjeździe. Jako że powoli przygotowuję się do biegu na 10 km - Biegnij Warszawo - to oba treningi miały coś z warunków w jakich odbędą się zawody. Do tej pory biegałem głównie po miękkich nawierzchniach: trawa, bieżnia, leśne dukty. Tym razem oba biegi częściowo lub w całości odbyły się na nawierzchni asfaltowej.

Trening 26 w połowie przebiegał w lesie w połowie po asfaltowej szosie. Trening 27 w całości po asfalcie. Biegnij warszawo to bieg uliczny, a więc w takich właśnie warunkach. Taka nawierzchnia niewątpliwie ma jedną przewagę nad miękkimi - jest szybsza i mniej męcząca. Dodatkowo nie trzeba aż tak bardzo uważać na nierówności, których pełno na leśnych ścieżkach.

Mimo stosunkowo wysokiej temperatury jaka panowała w te dni po twardej nawierzchni biegło się dobrze. Jednak nawet na takich dystansach czasem pojawia się coś w rodzaju kryzysu. Nie jest to zbyt wielkie zmęczenie, ale coś w rodzaju chwilowej niemocy. Mnie dopada około 5 km. Zauważyłem, że rewelacyjne efekty daje wówczas metoda małych kroczków. Biegnąc wyznaczam mały cel - łatwo osiągalny - np krzaczek oddalony o kilkadziesiąt metrów i skupiam się nad dobiegnięciem właśnie do niego, starając się zwiększać prędkość. Kiedy już go osiągam, wyznaczam następny podobny cel. Po pewnym czasie nie trzeba już tego robić, kryzys mija i dalej biegnie się już swobodnie o odpowiednim tempie.

Kiedy podczas biegu czujesz, że zwalniasz lub stajesz się mniej wydajny, wyznaczaj sobie małe, bliskie cele - np znak lub inny punkt oddalony od Ciebie o kilkadziesiąt metrów. Łatwo go osiągniesz, a organizm zyskuje motywację do dalszego biegu. Jeśli spadek formy nie mija po pierwszym razie powtarzaj zabieg kilka razy. W pewnym momencie wszystko minie a Ty pobiegniesz dalej w lepszym tempie i z lepszym nastawieniem.

W treningu 27 przy dodatkowych węglowodanach przed biegiem celowo nie stosowałem insuliny. Pomysł nie jest idealny i nie polecam go. Nie ma co prawda efektu odcukrzenia (hipoglikemii), ale bieg jest mimo wszystko trudniejszy, cięższy. Są dwie szkoły w wysiłku u osób z cukrzycą. Jedna to redukcja insuliny przy posiłkach przed wysiłkiem, druga utrzymanie dawek insuliny i przyjmowanie dodatkowych dawek węglowodanów. Ja przy swoim bieganiu staram się łączyć te dwie metody z małą modyfikacją. Staram się przewidzieć jakie jest zapotrzebowanie na energie przed treningiem (trzeba to zaplanować) a następnie przyjąć odpowiednią porcję węglowodanów a do tego odpowiednią ilość insuliny. Porcję węglowodanów przed biegiem obliczam tak by nie pokrywała w całości zapotrzebowania energetycznego organizmu - chodzi mi również o utratę masy (odchudzanko takie).
Dzięki takiemu rozwiązaniu biega mi się najlepiej, stosunkowo lekko i wydajnie.

Poznaj swój organizm, to jak reaguje na insulinę, wysiłek oraz dodatkowe węglowodany. Planuj swoje biegi pod względem zapotrzebowania na energię i dostarczaj organizmowi to czego potrzebuje.

Biegnij Warszawo - 6112

Stało się!
Rejestracja w "Biegnij Warszawo" zakończona. Numer startowy to 6112. Teraz treningi i do zobaczenia na trasie biegu 7 października.

Oficjalna strona biegu: www.biegnijwarszawo.pl

Trening (25) 6,02km

TRENING (25):

Dystans 6,02km czas: 55:56  Średni czas 1km: 9,17min

PRZED BIEGIEM:

Glikemia 101mg/dL, + 4WW (Mus owocowy) + insulina 4j

PO BIEGU:

Glikemia 86mg/dL

Dziś poranny bieg, i tym razem nie na bieżni ale w lesie. Bardzo spokojne tempo. Chodzi o rozbieganie. Po biegu bardzo dobre samopoczucie. Założenie było takie, że trening ma odbyć się na dystansie 6 km i dokładnie tak było. Po biegu mogłem jeszcze spokojnie przebiec jeszcze dystans przynajmniej 2-3 km. Utrzymując tak spokojne tempo mógłbym przebiec trasę 10 km w 1h 37m 20s - tak wychodzi z formuły Volkera Duerra.

Jutro dzień na regenrację i odpoczynek. Czwartek ustawiam zatem na 7 km ale szybciej.
Bieg na 10km chciałbym przebyć w 1h 15m 00s.

Jutro zawody

Jutro zawody na 5km. Trema daje znać o sobie. W końcu to debiut. Mam jednak nadzieje ze wszystko będzie dobrze. Denerwuję się po ostatnim maksymalnie nieudanym treningu.
Wszystko jednak przygotowane, śniadanko będzie lekkie i węglowodanowe.
Porcja kaszki manny z odrobina cukru brzozowego. Wszystko w granicach zdrowego, diabetologicznego rozsądku. Czyli śniadanko nie przekroczy 6-7WW. (czyli jakieś 60-70g węglowodanów). Śniadanko na jakieś 2 godzinki przed startem. Potem przed samym biegiem dodatkowe cukry + insulina.
Dzisiaj oczywiście wcześniej do łóżka. Jutro pobudka koło 7. Od 8 odbieramy numery startowe i chipy. Start o 10.30.

Decyzja o bieganiu - cel maraton

Wczoraj wspomniałem, że dzisiaj dzień odpoczynku i pewnie znajdę troszkę czasu na zwierzenia skąd taki pomysł.

Po kolei jednak. Cukrzycę mam pewnie od dawna. Wykryta została jednak rok temu (może troszkę więcej). Od tamtego momentu zdarzyło się sporo. Wiele się dowiedziałem, wiele musiałem zmienić. Te zmiany właśnie doprowadziły mnie tutaj gdzie jestem teraz.

Cukrzyca to w głównej mierze systematyczność, rygor, uporządkowanie dnia. Jest zatem wszystkim czego mi brakowało, wszystkim czego nie znosiłem, wszystkim co kłóciło się z moim trybem życia, pojmowaniem swobody i niezależności.
Jakby tego było mało, świadomość nieuleczalnej choroby była trudna do zaakceptowania. Często o cukrzycy mówiłem w kontekście przypadłości a nie choroby. To tak jakby mówić, że "mam grypę" zamiast mówienia "choruję na grypę". Szkodliwość takiego podejścia ujawniła się dość szybko w dość nieprzyjemny sposób. Przyszedł kryzys i problemy gotowe.

Zacząłem wtedy szukać sposobu na usystematyzowanie swojego życia, dnia... Czegoś co pomogłoby mi przyzwyczaić się do liczenia posiłków, wstrzyknięć insuliny, kłucia palców kilka razy dziennie.
Pomysł przyszedł stosunkowo łatwo - idee zaszczepiła moja kochana. Zaczęła biegać dla lepszej formy, a ja - najpierw dla towarzystwa, potem był to punkt w programie dnia, który był czymś stałym.
W końcu bieganie wieczorem stało się punktem odniesienia dla reszty dnia. Do tej chwili należało mieć już wszystko zakończone - pracę, posiłki itp. Moje myśli zaczęły skupiać się nad wieczorną aktywnością, a przestały krążyć wokół posiłków, insuliny, badania glikemii. To bardzo pomogło.

Punktem zwrotnym jednak była jedna z rozmów z mamą mojej Magdy. Rozmowa dotyczyła tego, że zaczęliśmy biegać. Padło wówczas zdanie "Tomek też biega? Przecież jest chory". Uświadomiło mi to wówczas dwie podstawowe rzeczy. Cukrzyca jest chorobą i tak postrzegają ją inni, oraz to, że jest chorobą z którą będę związany już do końca moich dni. Dlaczego więc miałbym nie realizować swoich celów, marzeń, pragnień, dlaczego miałbym nie szukać wyzwań? Na to zgodzić się nie mogłem.

Naturalnym wyzwaniem dla kogoś kto zaczął biegać jest np. maraton. Dlatego właśnie pobiegnę w maratonie. Pobiegnę i ukończę go bo tego właśnie chcę. Bo choroba nie będzie rządziła moim życiem. Bo dzięki przygotowaniom do niego będę żył zdrowiej, bo udowodnię sobie, że nad chorobą można panować zamiast się jej poddać lub zamiast buntować się przeciwko niej, bo być może ktoś, kto dowie się, że również jest chory nie załamie się. Dojdzie za to do wniosku, że skoro są ludzie mogący przebiec 42km będąc chorymi na to samo co oni, to oni mogą żyć całkiem normalnie z chorobą, która nie zawładnie ich życiem.