Do grona osób szczególnie zagrożonych cukrzycą zaliczamy cierpiących na nadciśnienie, chorobą niedokrwienną serca, osoby z nadwagą lub otyłe oraz tych u których stwierdzono zbyt wysoki poziom cholesterolu. Wszyscy Ci, którzy są już chorzy na cukrzycą dowolnego typu lub są nią zagrożeni powinni uprawiać taką formę aktywności fizycznej, która z jednej strony sprawi im przyjemność lecz co ważne nie będzie stanowiła zagrożenia dla ich zdrowia. Polecane szczególnie są spacery, marsze, jazda rowerem, pływanie, łyżwiarstwo oraz gry i zabawy ruchowe takie jak siatkówka, badminton. Są to zatem aktywności, które angażują wiele partii mięśniowych naszego organizmu, a w szczególności mięśnie nóg. Polskie Towarzystwo Diabetologiczne zaleca by wszyscy leczeni insulina, oraz osoby z cukrzycą typu 2, starsze oraz otyłe, 5 razy w tygodniu odbywały 30 minutowy spacer. To naprawdę niewielki wysiłek, który może zdziałać bardzo wiele dobrego dla naszego organizmu.
Diabetycy powinni jednak uważać na statyczny wysiłek fizyczny oraz taki który obciąża głównie górne partie mięśni. Wymienia się tutaj takie dyscypliny jak wioślarstwo czy kulturystykę.
Polskie Towarzystwo Diabetologiczne zaleca by 5 razy w tygodniu odbywać 30 minutowe spacery.
Skoro wiemy zatem czego unikać, skupmy się nad tym co daje nam diabetykom wysiłek fizyczny. Główne zalety to poprawa sprawności mięśni, poprawa ogólnej kondycji, lepsza przemiana materii, dotlenienie. Nikogo nie trzeba przekonywać, że to zalety. Któż z nas lubi zadyszkę po wchodzeniu na schody? Kto lubi paniczne łapanie oddechu zaraz po tym jak dogoni uciekający tramwaj lub autobus? Chyba nikt... Ruch, wysiłek mięśni ma oprócz tych wymienionych jeszcze więcej dobrego do zaoferowania. Między innymi reguluje i dobroczynnie wpływa na gospodarkę hormonami w naszym organizmie. Przy cukrzycy, bez względu na typ szczególnie istotne jest to co dzieje się z insuliną. Ruch istotnie wpływa na uwrażliwienie organizmu na insulinę oraz znacząco obniża poziom cukru we krwi.
Ruch istotnie wpływa na uwrażliwienie organizmu na insulinę oraz obniża poziom cukru we krwi.
Utrata wagi dzięki wysiłkowi fizycznemu jest nieoceniona dla osób z nadwagą lub otyłych. Ruch umożliwia chudnięcie w sposób efektywny, ale i taki który nie będzie skutkował efektem "jojo", często występującym przy stosowaniu różnego rodzaju "cudownych diet". Zakładając, że trzymamy się zasad racjonalnego żywienia a przez lekarzy diabetologów często nazywanych "dietą" ćwicząc zaledwie 30 minut 3 razy w tygodniu możemy liczyć na utratę 1000 - 1400 kcal. Tutaj przykład z bieganiem. 36 minutowy bieg na dystansie 5 kilometrów wolnym spokojnym tempem to 460 kcal, 10 kilometrowy bieg to już blisko 1000 kcal, natomiast pokonanie prawie 15 kilometrów będzie nas kosztowało ponad 1300 kcal. Przebiegając zatem 15 kilometrów spalamy tyle co po tygodniowym spacerowaniu, jednak robimy to za jednym zamachem. Biorąc pod uwagę iż co drugi dzień należy zrobić przerwę regeneracyjną łatwo policzyć, że biegając na takim dystansie 4 razy w tygodniu spalamy 5200 kcal. To oznacza, że w ciągu tygodnia "zgubimy" blisko kilograma wagi. Zachęcające? Myślę, że dla wszystkich szukających zdrowego sposobu na redukcję wagi będzie to dobry pomysł.
Zwolnijmy jednak na moment. Diabetycy niestety dość często cierpią z powodu chorób serca lub nadciśnienia tętniczego, co z kolei w naszej grupie jest najczęstszą przyczyną zawału i zgonów. Istnieje jednak bardzo wiele badań, które wskazują na to, że umiarkowany i rozsądny wysiłek prowadzi do poprawienia ukrwienia serca, powstawania nowych naczyń w sercu, zwolnienia tętna, obniżenia ciśnienia. Zwiększa to efektywność pracy serca bez nadmiernego obciążania go. Pamiętać należy, że taki wpływ ma umiarkowany i regularny wysiłek. Przypadkowe, okazjonalne i duże obciążenia mogą bowiem prowadzić do niebezpiecznego wzrostu ciśnienia, niedokrwienia a nawet zawału mięśnia sercowego. Dlatego, zaczynać należy od lekkiego biegania, stopniowo zwiększając czas i tempo biegania, ale dopiero wtedy gdy nasz organizm przyzwyczai się do dotychczasowego obciążenia.
Ważne jest by osoby z cukrzycą konsultowały swoje treningi z lekarzem prowadzącym.
Unikaj wysiłku fizycznego przy wysokich poziomach cukru. Szacuje się, że przy glikemi powyżej 250 mg/dl nie powinno się podejmować aktywności. Ja odradzam to już powyżej 180 mg/dl.
Są jednak takie momenty kiedy najlepiej powstrzymać się od wysiłku. Jedną z takich sytuacji jest wysoki poziom cukru we krwi przekraczający 250-300 mg/dl. nawet wówczas gdy czujemy się dobrze. Z własnego doświadczenia wiem, że bieganie już przy glikemii powyżej 180 mg/dl może kończyć się kwasicą ketonową. Choć aktywność fizyczna prowadzi do obniżenia poziomu cukru we krwi to w przypadku wysokich wyjściowych wartości ze względu na złożoność gospodarki cukrami w organizmie efekt może być zupełnie odmienny, a skutki niebezpieczne dla organizmu. Przed rozpoczęciem biegania lub innego wysiłku należy oznaczać poziom cukru a dalsze postępowanie trzeba uzależnić od dwóch czynników. Uzyskanego wyniku oraz planowanego wysiłku - w przypadku biegu bierzemy pod uwagę dystans i tempo w jakim zamierzamy biec.
Nie ma róży bez kolców. U chorych na cukrzycę występują "powikłania" wysiłku fizycznego. Choć brzmi to groźnie nie chodzi tu o straszenie, a o zwrócenie uwagi na mogące wystąpić niedogodności.
Główny i najczęściej występujący problem to hipoglikemie. Zwykle są to spadki do poziomi ok 50 mg/dl, choć czasami spadki potrafią być niższe. Mój najniższy stan po biegu to 43 mg/dl. Tak jak w moim przypadku najczęściej incydenty hipoglikemii zdarzają się po długotrwałych i intensywnych biegach. Natomiast przy krótkich i bardzo intensywnym wysiłku sytuacja będzie odwrotna. Ze względu na większe zapotrzebowanie energetyczne organizmu w krótkim czasie uwalniane do krwi będą zapasy glukozy zgromadzone w wątrobie i mięśniach co będzie skutkowało podwyższonym poziomem cukru we krwi.
Diabetycy powinni uprawiać sport lub choćby umierkowany wysiłek. Warunkiem jednak jest regularność i brak przesady w podwjmowanych wktywnościach. Zawsze jednak warto konsultować swoje działania z lekarzem prowadzącym.
Przy wysiłku umiarkowanym lecz długotrwałym istotne jest monitorowanie poziomu cukru we krwi. Nie jest to zbyt wygodne i dość trudne np w trakcie długich biegów ulicznych takich jak maratony lub półmaratony. Posiadanie przy sobie glukometru, insuliny i glukozy w trakcie zawodów nie jest rozwiązaniem optymalnym, lecz w naszym przypadku (diabetyków) jest nieuniknione.
Z mojego doświadczenia wynika, że mierzyć glikemię należy mniej więcej co 10 kilometrów podczas biegu i w zależności od wskazań odpowiednio postępować. Diabetycy muszą pamiętać, że na trasie biegu nie wystarczy jedynie uzupełnić niedoboru cukru. Czasem będzie potrzebne również podanie insuliny do przyjętej glukozy. Co prawda przyjęcie porcji glukozy podczas biegu uzupełni jej braki we krwi jednak bez udziału insuliny nasz organizm nie będzie mógł korzystać z dostarczonej w ten sposób energii. Na dystansach do 10 kilometrów z czasem nauczyć się można odpowiedniego przygotowania przed biegiem. Mnie zazwyczaj wystarcza pomiar glikemii, porcja łatwo przyswajalnej glukozy w postaci płynu izotonicznego (ok 4,5 WW) oraz insulina - zazwyczaj jest to ok 3 jednostek. (Tak postępuję w momencie gdy startuję z cukrem na poziomie 90-100 mg/dl w przypadku niższej lub wyższej glikemii postępowanie musi ulec modyfikacji).
Aktywność fizyczna w cukrzycy nie zwalnia od badania poziomu cukru. Wręcz przeciwnie, jest powodem dla którego powinno się robić to częściej by mieć pewność, że robimy coś dobrego dla naszego zdrowia, a nie narażamy się na przykrości lub niebezpieczeństwo!
Co mnie dało bieganie z cukrzycą? Oprócz niewątpliwej poprawy kondycji, samopoczucia i sprawności zauważyłem, że o wiele łatwiej jest utrzymywać cukrzycę w ryzach. Znacząco poprawiło się u mnie wyrównanie cukrzycy. Łatwiej jest mi utrzymać odpowiedni poziom glikemii. Również poziom hemoglobiny glikowanej utrzymuje się u mnie obecnie na poziomie 5,4 - dla porównania przed rozpoczęciem biegania z trudem mieściłem się miedzy 8 a 9. Zatem warto się ruszać, warto poszukać odrobiny czasu na czynne spędzanie wolnych chwil.
