Treningi (26) i (27)

TRENING (27):

Dystans 7,50km  czas: 49,48min  Średni czas 1km: 6,39min

PRZED PIEGIEM:

Glikemia 97mg/dL, + 2WW (Mus owocowy)

PO BIEGU:

Glikemia 120mg/dL

TRENING (26):

Dystans 7,07km  czas:49:20min  Średni czas 1km: 6,59min

PRZED BIEGIEM:

Glikemia 106mg/dL, + 3,7WW (Mus owocowy) + insulina 2j

PO BIEGU:

Glikemia 103mg/dL

Po małej przerwie spowodowanej niewielka acz dotkliwa infekcja 2 treningi na wyjeździe. Jako że powoli przygotowuję się do biegu na 10 km - Biegnij Warszawo - to oba treningi miały coś z warunków w jakich odbędą się zawody. Do tej pory biegałem głównie po miękkich nawierzchniach: trawa, bieżnia, leśne dukty. Tym razem oba biegi częściowo lub w całości odbyły się na nawierzchni asfaltowej.

Trening 26 w połowie przebiegał w lesie w połowie po asfaltowej szosie. Trening 27 w całości po asfalcie. Biegnij warszawo to bieg uliczny, a więc w takich właśnie warunkach. Taka nawierzchnia niewątpliwie ma jedną przewagę nad miękkimi - jest szybsza i mniej męcząca. Dodatkowo nie trzeba aż tak bardzo uważać na nierówności, których pełno na leśnych ścieżkach.

Mimo stosunkowo wysokiej temperatury jaka panowała w te dni po twardej nawierzchni biegło się dobrze. Jednak nawet na takich dystansach czasem pojawia się coś w rodzaju kryzysu. Nie jest to zbyt wielkie zmęczenie, ale coś w rodzaju chwilowej niemocy. Mnie dopada około 5 km. Zauważyłem, że rewelacyjne efekty daje wówczas metoda małych kroczków. Biegnąc wyznaczam mały cel - łatwo osiągalny - np krzaczek oddalony o kilkadziesiąt metrów i skupiam się nad dobiegnięciem właśnie do niego, starając się zwiększać prędkość. Kiedy już go osiągam, wyznaczam następny podobny cel. Po pewnym czasie nie trzeba już tego robić, kryzys mija i dalej biegnie się już swobodnie o odpowiednim tempie.

Kiedy podczas biegu czujesz, że zwalniasz lub stajesz się mniej wydajny, wyznaczaj sobie małe, bliskie cele - np znak lub inny punkt oddalony od Ciebie o kilkadziesiąt metrów. Łatwo go osiągniesz, a organizm zyskuje motywację do dalszego biegu. Jeśli spadek formy nie mija po pierwszym razie powtarzaj zabieg kilka razy. W pewnym momencie wszystko minie a Ty pobiegniesz dalej w lepszym tempie i z lepszym nastawieniem.

W treningu 27 przy dodatkowych węglowodanach przed biegiem celowo nie stosowałem insuliny. Pomysł nie jest idealny i nie polecam go. Nie ma co prawda efektu odcukrzenia (hipoglikemii), ale bieg jest mimo wszystko trudniejszy, cięższy. Są dwie szkoły w wysiłku u osób z cukrzycą. Jedna to redukcja insuliny przy posiłkach przed wysiłkiem, druga utrzymanie dawek insuliny i przyjmowanie dodatkowych dawek węglowodanów. Ja przy swoim bieganiu staram się łączyć te dwie metody z małą modyfikacją. Staram się przewidzieć jakie jest zapotrzebowanie na energie przed treningiem (trzeba to zaplanować) a następnie przyjąć odpowiednią porcję węglowodanów a do tego odpowiednią ilość insuliny. Porcję węglowodanów przed biegiem obliczam tak by nie pokrywała w całości zapotrzebowania energetycznego organizmu - chodzi mi również o utratę masy (odchudzanko takie).
Dzięki takiemu rozwiązaniu biega mi się najlepiej, stosunkowo lekko i wydajnie.

Poznaj swój organizm, to jak reaguje na insulinę, wysiłek oraz dodatkowe węglowodany. Planuj swoje biegi pod względem zapotrzebowania na energię i dostarczaj organizmowi to czego potrzebuje.

Trening (25) 6,02km

TRENING (25):

Dystans 6,02km czas: 55:56  Średni czas 1km: 9,17min

PRZED BIEGIEM:

Glikemia 101mg/dL, + 4WW (Mus owocowy) + insulina 4j

PO BIEGU:

Glikemia 86mg/dL

Dziś poranny bieg, i tym razem nie na bieżni ale w lesie. Bardzo spokojne tempo. Chodzi o rozbieganie. Po biegu bardzo dobre samopoczucie. Założenie było takie, że trening ma odbyć się na dystansie 6 km i dokładnie tak było. Po biegu mogłem jeszcze spokojnie przebiec jeszcze dystans przynajmniej 2-3 km. Utrzymując tak spokojne tempo mógłbym przebiec trasę 10 km w 1h 37m 20s - tak wychodzi z formuły Volkera Duerra.

Jutro dzień na regenrację i odpoczynek. Czwartek ustawiam zatem na 7 km ale szybciej.
Bieg na 10km chciałbym przebyć w 1h 15m 00s.

Trening (24) 7,20km

TRENING (24):

Dystans 7,20km czas: 56,31min  Średni czas 1km: 7,50min

PRZED MIEGIEM:

Glikemia 96mg/dL, + 2WW (Mus owocowy) + insulina 2j

PO BIEGU:

Glikemia 83mg/dL

Zaczynam zwiększanie dystansu. Stopniowo aż do przebiegania 10 km podczas jednego treningu. Dzisiaj przebyte ponad 7 km spokojnym tempem. Zmęczenie po biegu umiarkowane. W trakcie biegu bez kryzysów i bez spadków formy.
Pierwszy raz przed biegiem zastosowałem węglowodany pochodzące z owoców. Był to mus owocowy w prawie płynnej postaci - porcja jest niewielka ok 90 g natomiast przynosi ok 2 WW. Jak widać to bardzo dobra porcja jak na taki wysiłek. Jak na razie było to najlepsze rozwiązanie wśród dodatkowych węglowodanów z tych stosowanych do tej pory. Smakują najlepiej i nie doznałem po nich żadnych przykrych dolegliwości.

W połowie Października jest bieg na 10 km (Biegnij Warszawo)
i teraz to jest cel. 

Zawody i po zawodach

Dzisiaj odbył się bieg na 5km, na torze wyścigów konnych na Służewcu. 2 okrążenia po 2500m trawiastego toru. Miejsce nietypowe jak dla biegaczy, co przyznali sami organizatorzy. Ostatni taki bieg w tym miejscu odbył się, aż 25 lat temu. Dziś zainaugurowany został bieg pod nazwą Wielka Ursynowska, który odbył się w ramach obchodów dni Ursynowa, a odbywać się będzie cyklicznie co roku.

Atmosfera bardzo przyjemna, pogoda dopisała choć wczorajszy dzień nie zapowiadał rewelacji. Zawodnicy, licznie przybyli na linię startu. Byłem i ja. Numer startowy 345.

Bieg rozpoczął się o 10.30 wspólnym odliczaniem. Potem jeszcze tylko przebiec przez bramkę czasową na starcie i całe 5 km przed biegnącymi.
Jadnak po kolei.

Dzisiaj pobudka o godzinie 7.00.
Po kiepskiej nocy poranne wstawanie było prawdziwą zmorą.
Śniadanie zgodnie z planem lekkie - kaszka manna na mleku. Ok 300 ml mleka 2% + 25 g kaszki manny, a do tego ok jednej solidnej łyżeczki powideł śliwkowych. Całość dosładzana cukrem brzozowym. Posiłek był obliczony na około 5-6 WW. Insulina zatem 6j.
Około 8.30 odebrałem numer startowy i chip.
Po godzinie 9.00 glikemia po śniadaniu wynosiła 104 mg/dL.
9.30 - dodatkowe węglowodany w postaci żelu ok 3,4 WW + insulina 3j.
Rozgrzewka, a o 10.20 na linii startu.
10.30 rozpoczynamy bieg. Miękkie podłoże i dość długa trawa wcale nie ułatwia biegu. Biegnie się ciężej niż po bieżni, ciężej niż po asfalcie. Pierwszy kilometr najszybszy 5,13 min. Potem nieco wolniej. Niestety po 2,5 km przychodzi prawdziwy kryzys! Trudno się skupić, w dodatku całą uwagę zaprząta nieodparta potrzeba... Przed startem nie odwiedziłem toalety. Pełny pęcherz to tragedia podczas biegu. Rozbija fizycznie i mentalnie, przeszkadza i utrudnia skuteczny bieg.
Tuż przed 4 kilometrem nie daję już rady. Muszę się zatrzymać i załatwić "kłopotliwą sprawę"

Pamiętajcie! Tuż przed biegiem skorzystajcie z toalety. Nie ma nic gorszego niż "potrzeba" w czasie biegu na zawodach!

Potem czuję zupełnie nowe siły! Wracam do walki. Niestety trudno nadrobić stracony czas. Skupiam się i wszystkie siły idą na odrobienie straty. Przyspieszam..., zapominam o oddechu, widzę tylko metę. Słysze oddech za sobą - przyspieszam jeszcze mocniej. Aż dziw bierze ile jeszcze można wykrzesać z organizmu na ostatnich metrach. Wpadam na metę! Wynik 448 miejsce w klasyfikacji Open i 153 w kategorii mężczyzn 30-39lat. Czas 32,38 minuty. Średni czas z kilometra - 6,32 minut. Tutaj zostały zamieszczone oficjalne wyniki biegu I Wielka Ursynowska.

Nie jestem zbytnio zadowolony. Gdyby nie przygoda z pełnym pęcherzem czas byłby lepszy przynajmniej o 1 minutę - może nawet więcej. Ważne jednak by uczyć się na błędach. To była dobra lekcja.

Glikemia 20 minut po biegu 91mg/dL.
Wreszcie nie było hipoglikemii!!! - to już sukces!

Po biegu wszyscy otrzymaliśmy pamiątkowe medale i certyfikaty. To strasznie miłe. Medal z Wielkiej Ursynowskiej to pierwsza taka pamiątka - mam nadzieję, że nie ostatnia.

Poniżej kilka zdjęć z imprezy.

Start biegu o 10.30

Tuż przed metą - ostatnie metry

Po biegu - zmęczony ale szczęśliwy. Ukończyłem swój pierwszy bieg.

Jutro zawody

Jutro zawody na 5km. Trema daje znać o sobie. W końcu to debiut. Mam jednak nadzieje ze wszystko będzie dobrze. Denerwuję się po ostatnim maksymalnie nieudanym treningu.
Wszystko jednak przygotowane, śniadanko będzie lekkie i węglowodanowe.
Porcja kaszki manny z odrobina cukru brzozowego. Wszystko w granicach zdrowego, diabetologicznego rozsądku. Czyli śniadanko nie przekroczy 6-7WW. (czyli jakieś 60-70g węglowodanów). Śniadanko na jakieś 2 godzinki przed startem. Potem przed samym biegiem dodatkowe cukry + insulina.
Dzisiaj oczywiście wcześniej do łóżka. Jutro pobudka koło 7. Od 8 odbieramy numery startowe i chipy. Start o 10.30.

Trening (23) 3,36km

TRENING (23):

Dystans 3,36km czas: 28,42min  Średni czas 1km: 8,32min

PRZED BIEGIE:

Glikemia 126mg/dl, + 3x1,6WW + insulina 6j

PO BIEGU:

Glikemia 54mg/dl

Dzisiejszy bieg jest ostatni przed niedzielnymi zawodami. Niestety szczyt beznadziei. Posiłek przed biegiem zbyt obfity (kurczak z sałatą). Jak wiadomo zielenina trawi się powoli toteż 2 godziny po posiłku bieganie było bardzo ciężkie. Wyższe tempo spowodowało mdłości i tyle było z biegania.
Przed bieganiem wziąłem również ciepłą kąpiel. To też był kiepski pomysł. Teraz zastanawiam się co tak naprawdę było gorszym pomysłem. Jedno z drugim złożyło się na to, że gdyby zawody były dzisiaj nie ukończyłbym biegu.

Wnioski na niedziele - wczesne bardzo lekkie śniadanie. Potem dłuższa przerwa przed biegiem - solidna rozgrzewka i żadnego pławienia się w wannie. Cóż, mądry polak po szkodzie.

Unikajcie biegania z pełnym żołądkiem, nie bierzcie gorących, długich kąpieli tuż przed wysiłkiem. Jedzcie lekkie posiłki - nie przejadajcie się.

Uwagi powyżej są dobre nie tylko dla tych którzy chcą się ruszać. Przyczynią się do dobrego samopoczucia bez względu na aktywność w ciągu dnia zarówno u diabetyków jak i u osób zdrowych.

Trening (22) 6,01km

TRENING (22):

Dystans 6,01km czas: 40,45min  Średni czas 1km: 6,46min
Najlepsze 5km = 28,21min
Najlepszy kilometr: 1km = 4,40min
Najlepsza mila: 1mila = 7,59min

PRZED BIEGIEM:

Glikemia 97mg/dl, 3x25g żel węglodanowy (3x1,6WW) + insulina 6j

PO BIEGU:

Glikemia 61mg/dl (bez dodatkowych węglowodanów)

Dzisiejszy trening, przed niedzielnymi zawodami miał na celu głównie sprawdzenie czasów na kilometrze, mili i pięciu kilometrach (dystans zawodów). Bieg był całkiem przyjemny i bardzo dobrze rozłożony siłowo. Węglowodany w postaci żelu szybko się wchłaniają, zupełnie nie obciążają żołądka.
Bieg dzięki temu był lekki.

Zupełny brak kryzysu. Pierwszy kilometr najszybszy potem stopniowe zwalnianie tempa.
Ponieważ zawsze biegam wieczorem lub późniejszym popołudniem, jutro pobiegnę rano w ramach kolejnego sprawdzianu przed zawodami - w końcu będą odbywały się przed południem. (start o 10.00)

Od poniedziałku, po zawodach rozpoczynam cykl zwiększania dystansu treningów do 10km na trening. Do tej pory średnia długość treningu to ok 4-5km. Teraz przyszedł czas zwiększenia dystansu i przyzwyczajania organizmu do większego i dłuższego wysiłku. Czas również na konsultację z lekarzem wybieganych dystansów i ustalenie co robić z węglowodanami.

Przyjmowana porcja starcza mniej więcej na 5-6 max 7km - a co potem?
Obawiam się odrobinę samodzielnie podjąć decyzję o przyjmowaniu większej ich porcji i większej dawki insuliny.

Decyzja o bieganiu - cel maraton

Wczoraj wspomniałem, że dzisiaj dzień odpoczynku i pewnie znajdę troszkę czasu na zwierzenia skąd taki pomysł.

Po kolei jednak. Cukrzycę mam pewnie od dawna. Wykryta została jednak rok temu (może troszkę więcej). Od tamtego momentu zdarzyło się sporo. Wiele się dowiedziałem, wiele musiałem zmienić. Te zmiany właśnie doprowadziły mnie tutaj gdzie jestem teraz.

Cukrzyca to w głównej mierze systematyczność, rygor, uporządkowanie dnia. Jest zatem wszystkim czego mi brakowało, wszystkim czego nie znosiłem, wszystkim co kłóciło się z moim trybem życia, pojmowaniem swobody i niezależności.
Jakby tego było mało, świadomość nieuleczalnej choroby była trudna do zaakceptowania. Często o cukrzycy mówiłem w kontekście przypadłości a nie choroby. To tak jakby mówić, że "mam grypę" zamiast mówienia "choruję na grypę". Szkodliwość takiego podejścia ujawniła się dość szybko w dość nieprzyjemny sposób. Przyszedł kryzys i problemy gotowe.

Zacząłem wtedy szukać sposobu na usystematyzowanie swojego życia, dnia... Czegoś co pomogłoby mi przyzwyczaić się do liczenia posiłków, wstrzyknięć insuliny, kłucia palców kilka razy dziennie.
Pomysł przyszedł stosunkowo łatwo - idee zaszczepiła moja kochana. Zaczęła biegać dla lepszej formy, a ja - najpierw dla towarzystwa, potem był to punkt w programie dnia, który był czymś stałym.
W końcu bieganie wieczorem stało się punktem odniesienia dla reszty dnia. Do tej chwili należało mieć już wszystko zakończone - pracę, posiłki itp. Moje myśli zaczęły skupiać się nad wieczorną aktywnością, a przestały krążyć wokół posiłków, insuliny, badania glikemii. To bardzo pomogło.

Punktem zwrotnym jednak była jedna z rozmów z mamą mojej Magdy. Rozmowa dotyczyła tego, że zaczęliśmy biegać. Padło wówczas zdanie "Tomek też biega? Przecież jest chory". Uświadomiło mi to wówczas dwie podstawowe rzeczy. Cukrzyca jest chorobą i tak postrzegają ją inni, oraz to, że jest chorobą z którą będę związany już do końca moich dni. Dlaczego więc miałbym nie realizować swoich celów, marzeń, pragnień, dlaczego miałbym nie szukać wyzwań? Na to zgodzić się nie mogłem.

Naturalnym wyzwaniem dla kogoś kto zaczął biegać jest np. maraton. Dlatego właśnie pobiegnę w maratonie. Pobiegnę i ukończę go bo tego właśnie chcę. Bo choroba nie będzie rządziła moim życiem. Bo dzięki przygotowaniom do niego będę żył zdrowiej, bo udowodnię sobie, że nad chorobą można panować zamiast się jej poddać lub zamiast buntować się przeciwko niej, bo być może ktoś, kto dowie się, że również jest chory nie załamie się. Dojdzie za to do wniosku, że skoro są ludzie mogący przebiec 42km będąc chorymi na to samo co oni, to oni mogą żyć całkiem normalnie z chorobą, która nie zawładnie ich życiem.

Trening (21) 7,98km

TRENING (21):

Dystans 7,89km czas: 1,00,04min  Średni czas 1km: 7,55min  5km = 34,06min

Najlepszy kilometr: 1km = 5,04min

Najlepsza mila: 1mila = 8,24min

PRZED BIEGIEM:

Glikemia 112mg/dl, 2xbatonik (4WW) + insulina 5j

PO BIEGU:

Glikemia 49mg/dl + 1xbatonik (2WW)

Dzisiaj zwiększony dystans i zmniejszone tempo. Udany atak na dotychczasowe czasy na kilometr i milę - udało się czasy poprawione. 1km zbliżony mocno do 5 minut. Czasy na kilometr i milę poprawiane w trakcie biegu.
Dzisiaj glikemia odrobinę lepiej w związku z wyższym poziomem startowym w stosunku do wczoraj. 

Wydaje mi się, że dodatkowe węglowodany przyjmuję zbyt krótko przed biegiem. Przy następnym treningu zwiększę czas między porcją węglowodanów a treningiem - liczę na to że trening rozpocznie się w momencie kiedy spora ich część trafi już do krwi. Zastanawiam się również nad formą węglowodanów czy nie byłoby lepiej przyjmować je w formie płynnej - zawsze to o wiele mniejsze obciążenie dla żołądka i szybsze przyswajanie do krwio-obiegu.

Ciekawe spostrzeżenie jest takie, że najcięższy jest 3 kilometr. Lekki kryzys zaczyna się mniej więcej około 2500m i trwa do 3000m. Zastanawiam się na ile jest to uczucie fizyczne a na ile mentalne. Po czasach kolejnych kilometrów nie widać żeby następował jakiś gigantyczny spadek formy. Dziś np. 3 kilometr był zaledwie o 13 sekund gorszy od drugiego ale już 4 kilometr był o 1 minutę i 47 sekund lepszy od trzeciego!

Jutro dzień wolny do biegu, więc wykorzystam ten czas na wpis o tym jak zaczęło się bieganie ile już trwa i co daje - szczególnie przy cukrzycy.

Zaczynajcie biegać! - każdy moment i powód są dobre.

Trening (20) 5,82km

TRENING (20):

Dystans 5,82km czas: 42,41min  Średni czas 1km: 7,19min  5km = 33,19min

PRZED BIEGIEM:

Glikemia 97mg/dl, 2xbatonik (4WW) + insulina 5j

PO BIEGU:

Glikemia 40mg/dl + 1xbatonik (2WW)

Z dodatkowymi węglowodanami przed biegiem wysiłek był łatwiejszy. Nie było kryzysu na
3 kilometrze. Po 5 kilometrach marsz 800m. Dopiero po zakończeniu wysiłku następuje gwałtowne odczuwanie spadku glikemii. Dodatkowe 2WW szybko jednak łagodzą sprawę.