Śnieżna dycha (Trening 56)

Miało być tak pięknie, śnieg już pożegnałem, prawie zacząłem się przymierzać do chowania zimowych ciuchów, a tu proszę, pełne zaskoczenie. Za oknem znowu śnieg, zimno, wiatr i lód na chodnikach. Czy coś mnie ominęło? Nie po prostu pośpieszyłem się z radością z wiosny.
Jednak postanowienie rzecz święta! Miała dziś być dycha i jest!

Choć wiatr odrobinę przeszkadzał, choćby dlatego, że wiał prosto w twarz, to biegało się całkiem dobrze. Pierwsze 5 kilometrów poszło zupełnie gładko. Mniej więcej na 6 - 7 kilometrze poczułem lekki ucisk w mięśniach tuż nad kolanem. Odrobinę zwolniłem, zacząłem większą wagę przywiązywać do kroku i lądowania na palcach. Pomogło - dość szybko przeszły dolegliwości i dalej biegło się już wygodnie.

TRENING (56)  

Dystans 10,1 km   czas: 1h 7:47 min   Średni czas na 1km: 6:42 min

PRZED BIEGIEM

Glikemia 140 mg/dl + 4,5WW + insulina 6j
Dziś ponownie z wyższą glikemią ale wczoraj byliśmy na obiadkach u mamy i niestety była cudowna szarlotka - to się nie mogło skończyć inaczej ;)

PO BIEGU

Glikemia 79 mg/dl
Godzinę po biegu glikemia 80 mg/dl, a więc dzisiaj bez odbicia - cukier nie rośnie. Jest dobrze.

Był taki moment, już pod koniec biegu, w którym poczułem niższy cukier, objawy nie były jakieś wyjątkowo dotkliwe ale wyraźnie wyczuwalne. Zaczynam się zastanawiać nad "taktyką" biegu w półmaratonie. Koło 10 kilometra będę musiał koniecznie mierzyć cukier na trasie. Muszę to przećwiczyć w warunkach treningu.

Wysiłek fizyczny a cukrzyca

Wysiłek fizyczny jest bardzo ważnym i uznanym elementem leczenia cukrzycy dowolnego typu. Ruch jest również docenianą formą zapobiegania rozwoju cukrzycy u osób ze stanami przedcukrzycowymi oraz u osób znajdujących się w kręgu zagrożonych tą właśnie chorobą.
Do grona osób szczególnie zagrożonych cukrzycą zaliczamy cierpiących na nadciśnienie, chorobą niedokrwienną serca, osoby z nadwagą lub otyłe oraz tych u których stwierdzono zbyt wysoki poziom cholesterolu. Wszyscy Ci, którzy są już chorzy na cukrzycą dowolnego typu lub są nią zagrożeni powinni uprawiać taką formę aktywności fizycznej, która z jednej strony sprawi im przyjemność lecz co ważne nie będzie stanowiła zagrożenia dla ich zdrowia. Polecane szczególnie są spacery, marsze, jazda rowerem, pływanie, łyżwiarstwo oraz gry i zabawy ruchowe takie jak siatkówka, badminton. Są to zatem aktywności, które angażują wiele partii mięśniowych naszego organizmu, a w szczególności mięśnie nóg. Polskie Towarzystwo Diabetologiczne zaleca by wszyscy leczeni insulina, oraz osoby z cukrzycą typu 2, starsze oraz otyłe, 5 razy w tygodniu odbywały 30 minutowy spacer. To naprawdę niewielki wysiłek, który może zdziałać bardzo wiele dobrego dla naszego organizmu.
Diabetycy powinni jednak uważać na statyczny wysiłek fizyczny oraz taki który obciąża głównie górne partie mięśni. Wymienia się tutaj takie dyscypliny jak wioślarstwo czy kulturystykę.

Polskie Towarzystwo Diabetologiczne zaleca by 5 razy w tygodniu odbywać 30 minutowe spacery.

Skoro wiemy zatem czego unikać, skupmy się nad tym co daje nam diabetykom wysiłek fizyczny. Główne zalety to poprawa sprawności mięśni, poprawa ogólnej kondycji, lepsza przemiana materii, dotlenienie. Nikogo nie trzeba przekonywać, że to zalety. Któż z nas lubi zadyszkę po wchodzeniu na schody? Kto lubi paniczne łapanie oddechu zaraz po tym jak dogoni uciekający tramwaj lub autobus? Chyba nikt... Ruch, wysiłek mięśni ma oprócz tych wymienionych jeszcze więcej dobrego do zaoferowania. Między innymi reguluje i dobroczynnie wpływa na gospodarkę hormonami w naszym organizmie. Przy cukrzycy, bez względu na typ szczególnie istotne jest to co dzieje się z insuliną. Ruch  istotnie wpływa na uwrażliwienie organizmu na insulinę oraz znacząco obniża poziom cukru we krwi.

Ruch istotnie wpływa na uwrażliwienie organizmu na insulinę oraz obniża poziom cukru we krwi.

Utrata wagi dzięki wysiłkowi fizycznemu jest nieoceniona dla osób z nadwagą lub otyłych. Ruch umożliwia chudnięcie w sposób efektywny, ale i taki który nie będzie skutkował efektem "jojo", często występującym przy stosowaniu różnego rodzaju "cudownych diet". Zakładając, że trzymamy się zasad racjonalnego żywienia a przez lekarzy diabetologów często nazywanych "dietą" ćwicząc zaledwie 30 minut 3 razy w tygodniu możemy liczyć na utratę 1000 - 1400 kcal. Tutaj przykład z bieganiem. 36 minutowy bieg na dystansie 5 kilometrów wolnym spokojnym tempem to 460 kcal, 10 kilometrowy bieg to już blisko 1000 kcal, natomiast pokonanie prawie 15 kilometrów będzie nas kosztowało ponad 1300 kcal. Przebiegając zatem 15 kilometrów spalamy tyle co po tygodniowym spacerowaniu, jednak robimy to za jednym zamachem. Biorąc pod uwagę iż co drugi dzień należy zrobić przerwę regeneracyjną łatwo policzyć, że biegając na takim dystansie 4 razy w tygodniu spalamy 5200 kcal. To oznacza, że w ciągu tygodnia "zgubimy" blisko kilograma wagi. Zachęcające? Myślę, że dla wszystkich szukających zdrowego sposobu na redukcję wagi będzie to dobry pomysł.

Zwolnijmy jednak na moment. Diabetycy niestety dość często cierpią z powodu chorób serca lub nadciśnienia tętniczego, co z kolei w naszej grupie jest najczęstszą przyczyną zawału i zgonów. Istnieje jednak bardzo wiele badań, które wskazują na to, że umiarkowany i rozsądny wysiłek prowadzi do poprawienia ukrwienia serca, powstawania nowych naczyń w sercu, zwolnienia tętna, obniżenia ciśnienia. Zwiększa to efektywność pracy serca bez nadmiernego obciążania go. Pamiętać należy, że taki wpływ ma umiarkowany i regularny wysiłek. Przypadkowe, okazjonalne i duże obciążenia mogą bowiem prowadzić do niebezpiecznego wzrostu ciśnienia, niedokrwienia a nawet zawału mięśnia sercowego. Dlatego, zaczynać należy od lekkiego biegania, stopniowo zwiększając czas i tempo biegania, ale dopiero wtedy gdy nasz organizm przyzwyczai się do dotychczasowego obciążenia.
Ważne jest by osoby z cukrzycą konsultowały swoje treningi z lekarzem prowadzącym.

Unikaj wysiłku fizycznego przy wysokich poziomach cukru. Szacuje się, że przy glikemi powyżej 250 mg/dl nie powinno się podejmować aktywności. Ja odradzam to już powyżej 180 mg/dl.

Są jednak takie momenty kiedy najlepiej powstrzymać się od wysiłku. Jedną z takich sytuacji jest wysoki poziom cukru we krwi przekraczający 250-300 mg/dl. nawet wówczas gdy czujemy się dobrze. Z własnego doświadczenia wiem, że bieganie już przy glikemii powyżej 180 mg/dl może kończyć się kwasicą ketonową. Choć aktywność fizyczna prowadzi do obniżenia poziomu cukru we krwi to w przypadku wysokich wyjściowych wartości ze względu na złożoność gospodarki cukrami w organizmie efekt może być zupełnie odmienny, a skutki niebezpieczne dla organizmu. Przed rozpoczęciem biegania lub innego wysiłku należy oznaczać poziom cukru a dalsze postępowanie trzeba uzależnić od dwóch czynników. Uzyskanego wyniku oraz planowanego wysiłku - w przypadku biegu bierzemy pod uwagę dystans i tempo w jakim zamierzamy biec.

Nie ma róży bez kolców. U chorych na cukrzycę występują "powikłania" wysiłku fizycznego. Choć brzmi to groźnie nie chodzi tu o straszenie, a o zwrócenie uwagi na mogące wystąpić niedogodności.
Główny i najczęściej występujący problem to hipoglikemie. Zwykle są to spadki do poziomi ok 50 mg/dl, choć czasami spadki potrafią być niższe. Mój najniższy stan po biegu to 43 mg/dl. Tak jak w moim przypadku najczęściej incydenty hipoglikemii zdarzają się po długotrwałych i intensywnych biegach. Natomiast przy krótkich i bardzo intensywnym wysiłku sytuacja będzie odwrotna. Ze względu na większe zapotrzebowanie energetyczne organizmu w krótkim czasie uwalniane do krwi będą zapasy glukozy zgromadzone w wątrobie i mięśniach co będzie skutkowało podwyższonym poziomem cukru we krwi.

Diabetycy powinni uprawiać sport lub choćby umierkowany wysiłek. Warunkiem jednak jest regularność i brak przesady w podwjmowanych wktywnościach. Zawsze jednak warto konsultować swoje działania z lekarzem prowadzącym.

Przy wysiłku umiarkowanym lecz długotrwałym istotne jest monitorowanie poziomu cukru we krwi. Nie jest to zbyt wygodne i dość trudne np w trakcie długich biegów ulicznych takich jak maratony lub półmaratony. Posiadanie przy sobie glukometru, insuliny i glukozy w trakcie zawodów nie jest rozwiązaniem optymalnym, lecz w naszym przypadku (diabetyków) jest nieuniknione.
Z mojego doświadczenia wynika, że mierzyć glikemię należy mniej więcej co 10 kilometrów podczas biegu i w zależności od wskazań odpowiednio postępować. Diabetycy muszą pamiętać, że na trasie biegu nie wystarczy jedynie uzupełnić niedoboru cukru. Czasem będzie potrzebne również podanie insuliny do przyjętej glukozy. Co prawda przyjęcie porcji glukozy podczas biegu uzupełni jej braki we krwi jednak bez udziału insuliny nasz organizm nie będzie mógł korzystać z dostarczonej w ten sposób energii. Na dystansach do 10 kilometrów z czasem nauczyć się można odpowiedniego przygotowania przed biegiem. Mnie zazwyczaj wystarcza pomiar glikemii, porcja łatwo przyswajalnej glukozy w postaci płynu izotonicznego (ok 4,5 WW) oraz insulina - zazwyczaj jest to ok 3 jednostek. (Tak postępuję w momencie gdy startuję z cukrem na poziomie 90-100 mg/dl w przypadku niższej lub wyższej glikemii postępowanie musi ulec modyfikacji).

Aktywność fizyczna w cukrzycy nie zwalnia od badania poziomu cukru. Wręcz przeciwnie, jest powodem dla którego powinno się robić to częściej by mieć pewność, że robimy coś dobrego dla naszego zdrowia, a nie narażamy się na przykrości lub niebezpieczeństwo!

Co mnie dało bieganie z cukrzycą? Oprócz niewątpliwej poprawy kondycji, samopoczucia i sprawności zauważyłem, że o wiele łatwiej jest utrzymywać cukrzycę w ryzach. Znacząco poprawiło się u mnie wyrównanie cukrzycy. Łatwiej jest mi utrzymać odpowiedni poziom glikemii. Również poziom hemoglobiny glikowanej utrzymuje się u mnie obecnie na poziomie 5,4 - dla porównania przed rozpoczęciem biegania z trudem mieściłem się miedzy 8 a 9. Zatem warto się ruszać, warto poszukać odrobiny czasu na czynne spędzanie wolnych chwil.

Nadrabiam formę (Trening 55)

Dzisiaj kolejny bieg. Najwyższy czas nadrobić stracone chwile. Dziś spokojna piąteczka, ale po wczorajszych 3 kilometrach mięśnie nad kolanami ciągną... Jednak okazuje się, że przerwa zrobiła swoje. Szczęśliwie jednak dziś mimo, iż miało być spokojnie okazało się, że było szybciej niż wczoraj. Różnica niezbyt duża ale jednak :) Piątka zaliczona - jutro dzień przerwy na regenerację.

TRENING (55)

Dystans 5,2km   czas: 36,03min   Średni czas na 1 km - 6:54 min

PRZED BIEGIEM

Glikemia 148 mg/dl  + insulina 3j
Ponieważ dziś zaczynam z podwyższonym cukrem aplikuję jedynie insulinę.

PO BIEGU

Glikemia 76 mg/dl
Godzinę po zakończonym biegu glikemia wzrasta nieznacznie do 82 mg/dl

Zaczynam poważnie myśleć o marcowym półmaratonie.
Przez całą tą przerwę kondycja spadła, a bieg zbliża się nieubłaganie.
Na ostateczną decyzję jest jeszcze troszkę czasu, myślę jednak że nie będę musiał rezygnować z udziału w Półmaratonie Warszawskim.

Zaspana piątka - (Trening 53)

O tym, że regenerujemy się podczas snu wiadomo nie od dziś. Ale o tym jak bardzo źle wpływa na nas niewyspanie, jak bardzo obniża naszą wydajność, można się łatwo przekonać. Chociaż niemal każdy kiedyś doświadczył syndromu dnia następnego to w większości przypisujemy to alkoholowi wypitemu podczas imprezowej nocy niż samemu niewsypaniu. Okazuje się jednak, że sam brak snu wystarczająco rozbija nas następnego dnia.

Dzisiaj w programie treningowym miał być spokojny bieg jakieś 40 minut. I tyle mniej więcej było. Jednak tylko tyle i ani minuty więcej niż to ile zajęła mi pętla 5,5 kilometra którą zwyczajowo biegam.
Ostatnia noc była koszmarna. Prawie w ogóle nie spałem, nie mogłem znaleźć sobie miejsca, a nawet jeśli udawało mi się na moment usnąć budziły mnie męczące sny. W taki sposób doczekałem do bladego świtu kiedy to uznałem, że należy wstać, wsiąść kąpiel i zabrać się za coś innego niż przekręcanie się z boku na bok. Podczas wieczornego biegania wszystko stało się jasne. Nie mogłem z siebie wykrzesać anie odrobiny energii, ani krzty siły, która pozwoliłaby pobiec mi w sensowny sposób. Biegło mi się źle, męczyłem się szybko a tempo z kilometra na kilometr spadało. Przetruchtałem więc tyle ile musiałem i wróciłem do domu. Nie miałem ochoty na walkę ze słabością. Z całą odpowiedzialnością i pełną świadomością poddałem się kończąc bieg zanim zrobię sobie krzywdę. Myślę, że dziś była to słuszna decyzja.

Choć nie raz pisałem, że trzeba walczyć, podwyższać sobie poprzeczkę, to myślę że trzeba również umieć powiedzieć sobie dość, dzisiaj nie ma to sensu. Myślę, że trzeba umieć znaleść odpowiednie powody dla, których przeciąganie danego treningu nie ma  sensu. Jednak nie mogą być to usprawiedliwienia wtedy, kiedy nie chce nam się trenować, bo zwyczajnie takie bieganie przestaje mieć sens. Chodzi o to by umieć rozpoznać kiedy istnieją realne powody dla których warto zaniechać trenigu, a nie szukać usprawieliwień wtedy kiedy nie chce nam się ćwiczyć.

Są momenty kiedy musimy umieć uznać wyższość fizjologii nad naszymi chęciami. Trzeba zatem umieć powiedzieć dość na dziś i nie dopuścić do przetrwnowania, urazu lub nadmiernego zmęczenia. To doprowadzi do zniechęcenia dalszymi treningami, a nie o to chodzi. Bieganie ma być sposobem na zdrowsze aktywne życie, dobrą zabawą a nie przymusem i przykrym obowiąkiem.

Nie wiem czy to wina niewsypania ale glikemia przez cały dzień tez trochę trudna do opanowania, a podczas biegu mimo dodatkowych WW poleciała w dół co jak łatwo się domyśleć nie przyspożyło mi dodatkowych sił.

TRENING (53)

Dystans 5,5km   czas: 37:58min   Średni czas na 1km - 6,50min

PRZED BIEGIEM

Glikemia 103 mg/dL + 4,5WW (Isostar) + insulina 3j

PO BIEGU

Glikemia 67mg/dL

Wracamy po zmianach...

Po zmianach i po przerwie wracamy do biegania i blogowania. Lekka choroba, ale i masa zajęć zawodowych odrobinę odciągnęła mnie od biegania. Tak naprawdę bardziej od uzupełniania bloga bo brakuje wpisów o 3 biegach. Uzupełnię przy okazji. Do zobaczenia dziś wieczorem po biegu!

Trening 42 - Realizuję plan

TRENING (42)

Dystans 5,5km czas 31:44min   Średni czas na 1km 5,46min   Czas na 5km 28,49min

PRZED BIEGIEM:

Glikemia 180mg/dL + 4j insuliny

PO BIEGU:

Glikemia 88mg/dL

Realizuję ostatnie założenia. Kolejny bieg, odrobinę dłuższy i minimalnie szybszy. Powiedzieć można, że bardzo porównywalny jednak trzymam się swoich własnych wytycznych. Średni czas poniżej 6 minut - jest, wydłużony dystans - również jest.
Bieg dłuższy jedynie o pół kilometra ze względu na troszkę zbyt obfity obiad - mój najczęstszy błąd przy bieganiu, ale wśród całej mnogości zajęć związanych z pracą zupełnie zapomniałem, że dziś dzień biegowy. Mimo, iż wynik dziś lepszy niż poprzednio to sam bieg nieco trudniejszy - wszystko rzecz jasna przez zbyt małą powściągliwość przy jedzeniu.

Dziś otrzymałem maila od Roberta Mańkowskiego, który dzięki swej uprzejmości i wiedzy pomaga mi w przygotowaniach do biegania oraz w zrozumieniu mechanizmów jakie zachodzą w naszych organizmach podczas wysiłku fizycznego. Teraz omawiamy temat drogi węglowodanów w naszym ciele przed i podczas biegu i to nie tylko u diabetyków. To ważny temat u osób trenujących, a tym bardziej ważny i złożony u osób z cukrzycą. Niebawem relacja z naszych rozważań.

Przy okazji gratuluję Robertowi ukończenia górskiego maratonu Jungfrau! To niezwykły bieg rozgrywany w Alpach z metą na wysokości 2100 m n. p. m. Jestem pełen podziwu i uznania! Zobaczcie relację z tego biegu - warto!

Niedzielny krajobraz czyli Biegnij Warszawo

Medal pamiątkowy
Biegnij Warszawo 2012

Otwieram oczy, za oknem jeszcze szaro. Przyglądam się zaspany próbując zrozumieć czy półmrok na zewnątrz jest wynikiem zbyt wczesnej pory, brzydkiej pogody czy może mojego zaspania. Głowa opada mi na poduszkę... Zamykam oczy, odprężam się i relaksuję się przed wstaniem. Wiem, że powinienem już wstać ale jeszcze chwila w ciepłej pościeli to perspektywa, której trudno się oprzeć. 10 minut później budzik wyraźnie daje do zrozumienia, że jest już 7 i trzeba wstać. Nieco chłodny poranek, powietrze rześkie, może nawet zimne. Staje w oknie - wbrew wcześniejszym prognozom, pogoda zapowiada się ładnie. Odrobina ciepłego, jesiennego słońca już się pojawia.

Śniadanie.

Po 30 minutach i szybkim prysznicu jestem już gotowy do śniadania. No prawie gotowy. Jeszcze pomiar glikemii - 94mg/dL. Zanim zacznę śniadanie insulina 5j. Celowo odrobinę mniej niż wymaga tego posiłek - chcę minimalnie podnieść poziom cukru przed startem.  Jak na diabetyka bardzo nietypowe śniadanie - batonik żelkowy z soku malinowego, bardzo dobry bez konserwantów, bez sztucznych substancji żelujących - po prostu sok owocowy odparowany żelowany w naturalny sposób i batonik kokosowy z czekoladą
i bakaliami. Do tego zielona herbata z marakują i malinami lekko słodzona cukrem brzozowym. Całe "śniadanko" około 6WW. Mała masa, łatwo przyswajalne węglowodany. Nie często mogę sobie pozwolić na takie cuda. To jeden z wielkich plusów biegania - choć ostrożnie i pod dużą kontrolą to dzięki aktywności fizycznej czasem mogę pozwolić sobie na więcej przyjemności niż normalnie. Śniadanie wprawia mnie w doskonały nastrój.

Po drodze.

Jest jeszcze sporo czasu do startu, a my jesteśmy już gotowi. My - bo nie biegnę sam. Pomijając oczywiści kilkanaście tysięcy innych biegaczy, biegnie ze mną najważniejsza dla mnie osoba - moja partnerka. Na miejsce wybieramy się niecałą godzinę wcześniej. Trzeba gdzieś przecież zaparkować.
Po drodze mimo iż przemieszczamy się swoim samochodem da się zauważyć przed biegowe akcenty. Mnóstwo osób podążających w tym samym kierunku w charaktery- stycznych strojach. Znak rozpoznawczy czarne koszulki z zielonym logiem.
Na miejscu jesteśmy na 30 minut przed startem.
Idziemy w kierunku linii startu. Coraz więcej osób pojawia się wokół nas. Biegacze, kibice, osoby biorące udział w marszu. Wszyscy podekscytowani. Ci którzy nie byli na rozgrzewce teraz rozciągają się, rozgrzewają mięśnie, starają się rozruszać.

Start.

Jest już całkiem tłoczno. Koniec rozgrzewek. Nie ma na to miejsca. Zrobiło się głośno. Wszyscy się śmieją, głośno rozmawiają żartują. Wieka ekscytacja, Obok nas stoi auto
z którego mówi do nas wszystkich Robert Korzeniowski zagrzewając nas do współzawodnictwa, ale przede wszystkim do doskonałej zabawy. Odliczanie...
Ruszamy! Najpierw powoli, wręcz chodem, potem kiedy stopniowo stawka się rozciąga przyspieszamy i wreszcie zaczynamy biec. Linię startu przekraczamy już w swoim tempie.

Trasa.

Biegnie się świetnie - czuję że to dobry dzień. Magda też daje mi znać, że biegnie jej się dobrze. Początkowo nie zwracam uwagi na otoczenie, biegnie mnóstwo osób - stawka się ustawia, jedni nas wyprzedzają inni zostają za nami. Część biegnie szybko do przodu, ale są i osoby które już na pierwszym kilometrze zmieniają bieg w marsz. Koło 2 kilometra zauważamy starszą panią. To świetnie, że osoby starsze biegają i uczestniczą w masowych biegach ulicznych.

Biegniemy dalej, mniej więcej na 4-5 kilometrze jest górka. Ktoś kto biega górskie maratony powie - górka? jaka górka? Jednak jest - widać to dokładnie - większość wyraźnie zwalnia, niektórzy idą. Nasz cel jest utrzymać tempo. Jest ciężko. Pomaga wyznaczanie małych celów - do latarni, do zakrętu, do znaków - tutaj to prawie kończy się wzniesienie. Jeśli dobiegniemy do znaków będzie już łatwiej, a poza tym za moment będzie stanowisko z wodą. Wbiegamy na górę - spoglądam na zegarek - tempo utrzymane. Uśmiechamy się do siebie - jest dobrze - pierwszy cel osiągnięty. Górka nas nie spowolniła!

Niestety pojawia się przykry ból pod kolanem, jakieś napięcie, naciągnięcie - rozprasza mnie. Teraz jest delikatnie z górki - muszę wyrównać oddech po podbiegu i choć na moment odciążyć kolano. Dać mu odpocząć... Następny kilometr upływa mi właśnie na tym, wyrównywanie oddechu, "leczenie" kolana lub raczej tego co zaczęło boleć. Pojawia się dodatkowy efekt, który przypomina mi o cukrzycy. Wewnętrzne rozedrganie...
Czyżby spadek glikemii? Chyba nie możliwe - przed startem było 130mg/dL jestem na
6 kilometrze - czas wcale nie najlepszy - szybka kalkulacja. Wychodzi mi, że to mało prawdopodobne. Może to efekt zdenerwowania kolanem. Na wszelki wypadek nie przyspieszam mimo, że Magda namawia mnie na zwiększenie tempa i popracowanie na lepszy czas. Wszystko mija dopiero na 7 kilometrze.

Przyspieszamy. Na 8 kilometrze duże górka - tym razem zbiegamy w dół. Zgodnie z wcześniejszymi założeniami nie zwalniamy - rozciągamy krok, i biegniemy w dół tak szybko jak się tylko da. Potem okaże się że to był najszybszy kilometr! Mijamy wiele osób, które skracają krok i przez to mocno zwalniają. Z doświadczenia już wiem, że na takich odcinkach bardziej męczy spowalnianie biegu niż, bieg w tempie jaki dyktuje teren. Jesteśmy na dole. Jeszcze tylko zakręt i ostatnia prosta - ostatni kilometr.

Odbiegamy kilkaset metrów od zakrętu. Jedyna na czym jestem skupiony to wiadukt przede mną - zaraz za nim jest meta. Tylko to widzę - to mój cel. Zmęczenie daje znać o sobie, ale kiedy skupiam uwagę na widocznej już mecie, nie czuję napiętych ud, bolących łydek. Biegnę.... W skupieniu przeszkadza tylko coraz głośniejszy dźwięk karetki, na pewno tuż, tuż za plecami, rozglądam się, zbiegam na bok. Pogotowie mija mnie i kilkoro innych biegaczy skręca zaraz przed nami i zatrzymuje się na przystanku. Siłą rzeczy zwalniam, odwracam głowę. Na przystanku leży jeden z biegaczy lub biegaczek. Posta owinięta w koc termiczny, koło niej krzątają się lekarze. Ciarki przebiegają po plecach. Biegnę jednak dalej. Nie przydam się tutaj w żaden sposób. Przyspieszam... Mijam kolejne osoby - aż dziw bierze skąd człowiek bierze takie pokłady energii przed metą. Jest minąłem linię mety - już po wszystkim. Powoli razem z całą masą zmęczonych lecz szczęśliwych biegaczy przesuwamy się do przodu po pamiątkowe medale.

Mamy już medale i wodę - teraz musimy odnaleźć naszego synka. Miał nam kibicować razem z dziadkami na mecie. Na pewno gdzieś tutaj jest. Rozglądamy się uważnie. Jest malec u dziadka na rękach również nas zobaczył i macha do nas łapkami. Dochodzimy do niego - przytula nas i woła - mama tata wygraliście... to niesamowite - łzy same napływają do oczu - właśnie po to warto było biec te 10 kilometrów.

Atmosfera.

Jest coś niesamowitego w biegach masowych. Pozytywne wibracje, uśmiechnięci ludzie, poczucie przynależności do grupy ludzi, którzy mimo wielu różnic, odmienności poglądów, wyznania, koloru, pochodzenie zjawiają się na starcie i biegną razem. Nic innego nie ma znaczenia - ważna jest tylko idea biegania, robienia razem tego co wszyscy kochamy - bieg.

Na trasie pojawiają się uśmiechnięci kibice. Część to osoby które specjalnie wybrały się na trasę biegu by nam wszystkim kibicować, inni to przypadkowi przechodnie cierpliwie czekający, kilkunastotysięczny, niekończący się tłum przebiegnie. Wszyscy jednak życzliwi, uśmiechnięci, zagrzewający nas do biegu i większego wysiłku. Mijamy wile osób z małymi dziećmi, które przyszły popatrzeć i kibicować pasjonatom biegania. Wspaniałe jest to, że rodzice uczą swoje pociechy tak pozytywnych odruchów jak ciepłe kibicowanie amatorom na trasie biegów. Kto wie może za kilka lat na trasach biegów ulicznych będzie nam kibicowało znacznie więcej osób niż teraz.
Choć doping wspaniały to trudno porównywać go z tłumami kibiców jakie przybywają na trasy takich biegów jak choćby maraton w Nowym Jorku.

Organizatorzy nie zawiedli. Duże przedsięwzięcie zorganizowane w naprawdę dobry sposób. Łatwość poruszania się, dobre zabezpieczenia trasy, wolontariusze pomocni we wszystkim z czym biegacze się do nich zwracali. Brawo! Mam nadzieję, że w przyszłym roku będzie jeszcze lepiej.

Po biegu.

Jesteśmy w domu z bliskimi. Kibicowali nam rodzice, nasz synek i ciocia. Czujemy się zmęczeni, ale jakże szczęśliwi. Odbieramy gratulacje, rozmawiamy o biegu, opowiadamy. Udało się nam przebiec odrobinę powyżej godziny. Ponieważ ostatni kilometr biegliśmy osobno nasze czasy nieco się różnią. Magda przebiegła dystans
w 1 godzinę 4 minuty 6 sekund, ja w 1 godzinę 4 minuty 36 sekund. Jesteśmy zadowoleni. Kiedy powstał pomysł wzięcia udziału w tym biegu zakładaliśmy, że przebiegniemy
te 10 kilometrów w godzinę i 15 - 20 minut. Udało nam się w godzinę i 4 minuty to spora różnica i dowód na to, że biegając regularnie nasza forma podnosi się, zwiększa się wydajność organizmu a co za tym idzie jesteśmy zdrowsi.

Już teraz myślimy o starcie w przyszłorocznym biegu Biegnij Warszawo. Tym razem jednak wynik koniecznie poniżej godziny. Może 50 minut. Do zobaczenia w przyszłym roku na trasie biegu.

Choroba, antybiotyk i treningi czyli Biegnij Warszawow przygotowaniach - treningi 39 i 40

Ostatnio kilka razy wspominałem o małych infekcjach. W końcu jednak rozwinęły się one w normalną regularną chorobę w której nie obyło się bez antybiotyku. Choroba, która była mi zupełnie nie na rękę. W niedzielę start, a leżenie w domu z baterią lekarstw nie dodaje ani siły ani formy. Bieganie zatem ograniczyłem do niezbędnego minimum, lecz nie mogłem zrezygnować zupełnie. Po pierwsze, bo start w Biegnij Warszawo byłby zupełnym koszmarem, po drugie, bo leżenie bezczynnie w domu przyprawia mnie o ból glowy. Bieganie stało się dla mnie czymś, czego brakuje mi nawet w dni regularnych przerw regeneracyjnych - czy to już uzależnienie?

W trakcie choroby odbyłem zatem dwa biegi 10km i 5,7km. Udało mi się ustawić je
w taki sposób, że między ostatnim biegiem a jutrzejszym startem mam dwa dni przerwy na regenrację. Antybiotyk odstawiony wczoraj inne leki również a więc nerki maja chwilę na oczyszczenie się by w niedziele nie musiały działać pod dużym obciążeniem.

Ciężki był bieg na 10km. Antybiotyk i paracetamol oraz podwyższona temperatura zrobiły swoje. Tutaj ostrzeżenie - każdy kto chce biec po lekarstwach zawierających robi to na własne ryzyko. Nerki obciążone paracetamolem mogą odmówić posłuszeństwa w różnym stopniu. Może się to skończyć lekkim krwiomoczem i to pół biedy, ale może to również doprowadzić do ostrej niewydolności nerek, co znajdzie swój finał w szpitalu lub nawet na sali operacyjnej.

Przed i w trakcie treningów unikaj leków przeciwbulowych
w tym również tych zawierających paracetamol. Leki te bardzo obciążają nerki i mogą doprowadzić do poważnych powikłań,
a nawet do ciężkiej niewydolności lub uszkodzenia nerek. Zarzywając leki i podejmując wysiłek fizyczny robimy to na własne ryzyko. Trzeba o tym pamiętać i o wiele uważniej "słuchać" swojego organizmu niż podczas normalnych treningów.

Pamiętając zatem o tym wszystkim do "dychy" podszedłem bardzo spokojnie i, pomijając wszystko, rozsądnie. Przynajmniej na tyle na ile było to możliwe.

TRENING (39) 2.10.2012:

Dystans 10,2km  czas 1h, 5,56min  Średni czas na 1km: 6,26min

PRZED BIEGIEM:

Glikemia: 123mg/dL + 2WW (czekolada)

PO BIEGU:

Glikemia: 130mg/dL

Bieg nie należał do najłatwiejszych chociaż tempo nie wyszło wcale najgorzej. Osłabienie organizmu chorobą i lekami wymaga naprawdę sporego wysiłku i sięgnięcia do głębokich pokładów swojej motywacji by w cięższych momentach pobiec dalej. Niestety glikemia po biegu okazała się nieco wyższa niż wyjściowa ale przy infekcjach, lekach itp czasami cukry potrafia zaszaleć. Ten bieg odbił się też nieco na nerkach. Wieczorny i nocny ból okazał się dość absorbujący, by nie powiedzieć dotkliwy. Okazało się zatem, że odrobinę przesadziłem.

TRENING (40) 4.10.2012:

Dystans 5,7km  czas 36,42min  Średni czas na 1km: 6,20min

PRZED BIEGIEM:

Glikemia: 127mg/dL

PO BIEGU:

Glikemia: 87mg/dL

Delikatnie na starcie potem szybciej. Bardzo sprawnie, bez większego zmęczenia. Te 5 km było po tyo by jeszcze troszkę sie rozbiegać ale nie zmęczyć tak jak na poprzedniej "dziesiątce". Było lekko i przyjemnie. Był to również bieg na zmniejszonej dawce leków co dało się wyrażnie odczuć. Zuepłnie inaczej w kwestii wydolności niż poprzedni bieg.

Jedyne co traz pozostaje to dwa dni relaksu. Piątek i sobota bez biegania, bez leków, relaks i odpoczynek oraz troszkę bardziej węglowodanowo niż zwykle , a w niedziele start.

Trening (38) - Zabiegać problemy

TRENING (38):

Dystans 9,39km  czas: 1h 3,56min  Średni czas 1km: 6,49min

PRZED BIEGIEM:

Glikemia: 96mg/dL + izotonik 2,4WW w czasie wysiłku

PO BIEGU:

Glikemia: 140mg/dL

Miała być dziś przerwa, a jest dzień biegowy. Nagromadzenie różnego rodzaju spraw spowodowało, że mimo i tak nie najlepszego samopoczucia, wybrałem się pobiegać. Kolejny raz, tak jak i wczoraj, bieg był ciężki. Najgorsza jednak była niemożliwość skupienia się nad bieganiem. Tutaj ciekawe spostrzeżenie, bo przecież w końcu wyszedłem pobiegać dla swoistego resetu. Nic z tego - anie bieganie, ani resecik.

Przekonałem się na własnej skórze o tym jak bardzo prawdziwe są słowa Csaby Nemetha o bieganiu i stanie psychicznym. Otóż jak twierdzi ten niezwykły zawodnik, by biegać na naprawdę dużych dystansach, oprócz przygotowania fizycznego, ważne jest to jak przygotowani do biegu jesteśmy umysłowo, psychicznie. By biegać naprawdę daleko i naprawdę wydajnie musimy nauczyć się skupiać nad tym co robimy, na biegu, musimy umieć oczyścić umysł z rzeczy, które przeszkadzają nam w skupieniu.

To prawda, po prostu nie da się zabiegać kłopotów. Trzeba je zostawić daleko za sobą kiedy wychodzimy na ścieżkę biegową lub stajemy na linii startu. Wówczas będzie to prawdziwy reset. Czas, który poświęcimy na bieganie i tylko bieganie okaże się oczyszczający, pozwoli nam odpocząć psychicznie od innych spraw. Nie da się uciec od problemów, nie da się ich zabiegać, ale dzięki bieganiu będziemy mogli spojrzeć na wszystko z innej perspektywy i podejść do nich z nową energią. Bieganie pozwoli nam stanąć przed nurtującymi nas sprawami tak jak staje się na starcie biegu i mimo iż bywa po drodze ciężko, pozwoli nam przez nie przebrnąć i dotrwać do końca.

Trening (37) - Infekcja

TRENING (37):

Dystans: 10,07km  czas: 1h 7,36min  Średni czzas 1km: 6,43min

PRZED BIEGIEM:

Glikemia: 119 mg/dL

PO BIEGU:

Glikemia: 79 mg/dL

Ciężkie bieganie. Wydawało mi się, że to tylko lekki katarek - być może faktycznie nie jest to nic poważnego natomiast dramatycznie wpływa na wydajność organizmu. To było naprawdę ciężkie 10 kilometrów. Złe oddychanie, szybkie zmęczenie - nawet zmiany tempa na wolniejsze nie pozwalało na nawet chwilową regenerację. Nie pomagają również sprawy, które zaprzątają moje myśli. Jutro dzień odpoczynku - mam nadzieje, że potem będzie lepiej.

Trening (36) - Lekcja cierpliwości

TRENING (36):

Dystans: 5,19km czas: 34,42min  Średni czas 1km: 6,41min

PRZED BIEGIEM:

Glikemia: 101mg/dL + 1,8WW

PO BIEGU:

Glikemia: 73mg/dL

Szybko, łatwo i przyjemnie - można by tak powiedzieć gdyby nie drobny szczegół. Jak zwykle z resztą.  Jest przecież nawet takie powiedzenie, że diabeł, że w szczegółach itp. ale jak to idzie to każdy wie. Do brzegu jednak. Tym szczegółem był posiłek. Tak, tak obiadek. Pyszny był, ale narobił zamieszania, a raczej czas który upłynął od jego zjedzenia.

Dziś był przepyszne "Spaghetti z mascarpone i pieczarkami" wg przepisu z bloga Doty Szymborskiej On Egin Eta Topa do którego bardzo chętnie zaglądam. To spaghetti rzecz wspaniała! Smak wyborny! Smakowałem każdy najmniejszy kęs. Dodatkowa informacja dla diabetyków - potrawa niewątpliwie węglowodanowa (spaghetti) ale cała reszta już nie. Porcja składająca się ze 100g makaronu ma około 8WW. Natomiast pieczarki i serek mascarpone nawet przy mniejszej porcji makaronu dają poczucie sytości. Naprawdę polecam!

Ponownie jednak odbiegłem od tematu. Od rana coś mnie dzisiaj nosiło i chciało mi się pobiegać. Cudowności Doty zjadłem jeszcze w trakcie pracy. Skończywszy zatem zajęcia zawodowe przebrałem się czym prędzej i na ścieżkę... Pierwsze 2 kilometry były całkiem udane - zacząłem wolniutko. W planie miałem stopniowe zwiększanie tempa. Zamiast tego było co raz wolniej i ciężej. Przez głowę przebiegło mi "O co chodzi? Przecież tak mi się chciało biegać..." Spojrzenie na zegarek i już wszystko  jasne. Od ostatniego posiłku minęło jakieś 2 godziny plus najwyżej 20 minut. A przecież w międzyczasie było jeszcze kilka winogron "skradzionych" małemu. To co dziś się stało to mój najczęstszy błąd. Czy to tak trudno zapamiętać, że trzeba odczekać odpowiednią ilość czasu po posiłku, żeby biegało się dobrze i lekko. Wystarczyło jednak odrobinę cierpliwości i zastanowienia przed biegiem. Wystarczyło odczekać jeszcze godzinę i nie byłoby tych przykrości z pełnym żołądkiem podczas biegania. To dobra lekcja cierpliwości.

Trening (35) - Szybciej, szybciej

TRENING (35):

Dystans: 10,03km  czas: 1h 3,06min  Średni czas 1 km: 6,17min

PRZED BIEGIEM:

Glikemia: 119mg/dL

PO BIEGU:

Glikemia: 76mg/dL

Ponownie udało mi się poprawić czas na 10 kilometrów. Dzisiejszy bieg to 1 godzina 2 minuty i 53 sekundy, co oznacza poprawę o 1 minute i 1 sekundę. Bieg dość wyrównany choć pierwsze 5 kilometrów odrobinę wolniejsze niż drugie. Najszybsze były 2 i ostatni kilometr.
Wczorajsza przerwa była niezwykle potrzebna i skuteczne - biegłem dziś wyrównanym tempem, bez wyjątkowych spadków - wyjątkiem były tylko odcinki z wzniesieniami. Tam faktycznie tempo biegu odrobinę spadało, jednak dzięki odpowiedniemu podejściu spadek był nieznaczny i do zaakceptowania. Motywacja w takich przypadkach czyni cuda.

Dziś przed biegiem zrezygnowałem z dodatkowych węglowodanów i insuliny ze względu na wyższy niż zwykle poziom wyjściowy. Tutaj aż wstyd się przyznać lecz wczoraj były urodziny chrześniaka mojej partnerki - był również tort, którego kawałek został mi do dzisiaj. Torty w naszej rodzinie są robione na wszystkie dziecięce imprezy (i nie tylko) własnoręcznie przez mamę i babcię. Z pysznym domowym biszkoptem, cudownym kremem i owocami są czymś czemu nie można się oprzeć. Tak było i tym razem. "Usprawiedliwiał" mnie fakt, że dzisiaj dzień biegowy. Udało się! Tort był przecudowny w dodatku cały "wybiegany".

Trening (34) - 200 km pokonane!!!

TRENING (34):

Dystans: 10,74km czas: 1h 08,36min  Średni czas 1km: 6,23min

PRZED BIEGIEM:

Glikemia: 97mg/dL + 1,8WW

PO BIEGU:

Glikemia: 108mg/dL

Mała przerwa w bieganiu spowodowana natłokiem zawodowych spraw. Udało się jednak wszystko wyprostować i wracam do biegania. Dystans 10 kilometrów zdaje się sporym obciążeniem po którym organizm ewidentnie domaga się regeneracji i odpoczynku. Z tego powodu biegi i odpoczynki będą się teraz odbywały w troszkę innym rytmie. Jeden dzień biegu, jeden dzień odpoczynku. Do tej pory biegałem dwa dni a po nich następował jeden dzień regeneracji. Spodziewam się, że biegając w takim rytmie uda mi się skupić podczas biegów nie tylko nad samym dystansem, ale również zwiększyć wysiłki na rzecz prędkości.

Ten bieg był całkiem przyjemny. Pierwsze pięć kilometrów spokojnie. Oddechowo troszkę nie równo, ale składam to na karb ostrego powietrza jakie dziś wieczorem jest na dworze. Wzniesienia pokonywane utrzymując tempo. Po 6 kilometrze udało mi się odnaleźć idealny rytm, w którym nogi same niosły do przodu.

Jedyny dzisiejszy problem niestety zaczyna stanowić oddychanie. Ostre, wieczorne powietrze przy głębokich wdechach nieprzyjemnie podrażnia gardło. Będzie to coraz częstsza przypadłość nadchodzącej jesieni i zimy.

Bieg był mimo tego na tyle dobry, że po raz kolejny poprawiam swój czas na 10 km. Tym razem wynik poprawiłem o 1min 37s. Całkowity czas 10 kilometrów to 1 godzina 3 minuty 52 sekundy. Mam coraz większy apetyt na mniej niż godzinę na październikowym "Biegnij Warszawo".

200 km przebiegnięte! Tak jak pisałem całkiem niedawno - do 200 kilometrów brakowało już całkiem niewiele. Tym właśnie biegiem pokonałem dwusetny kilometr. Najbliższy powód do kolejnej małej dumy to 300 km!

Chlebek nie tylko dla aktywnych

Żytni chleb z ziarnem sezamowym

Pieczywo jest podstawą wszelkiego rodzaju kanapek. Stanowi również ważny dodatek do posiłków w ogóle. Jest źródłem znaczącej ilości węglowodanów, a więc od jego jakości wiele zależy. Powinniśmy jeść zatem pieczywo wysokiej jakości. Czy na pewno wiemy co kupujemy w sklepach? Czy mamy pewność, że w pieczywie które kupujemy nie znalazło się coś czego być tam nie powinno?

Ja nie jestem tego taki pewien. Prosty przykład z mojego własnego życia. Jakiś czas temu kupowałem pieczywo - chleb. Jako diabetyk zwracam szczególna uwagę na to co i ile jem. Wybrałem wtedy pieczywo razowe typu "fit" - zostałem zapewniony o wysokiej dbałości o produkty użyte do wyrobu tego chleba. Szybko okazało się, że po zjedzeniu tego pieczywa - dokładnie takiej samej ilości jak zwykle moja glikemia szybuje wysoko, wysoko jak uskrzydlona... Cóż musiałem zwiększyć dawkę insuliny, po zmianie pieczywa problem natychmiast zniknął. Łatwo nabrać klientów, którzy nie mają w sobie "testera", nas diabetyków oszukać stosunkowo trudno - już po krótkim czasie orientujemy się, że coś jest nie tak z danym produktem.

Zastanawiałem się nad rozwiązaniem. Znalazłem. Chleb piekę sam w domu. Jest zawsze świeży i smaczny a przede wszystkim zawsze wiem co w nim jest. Można robić ciasto na chleb według przepisów lub korzystać z gotowych mieszanek mąki. Ja najczęściej robię właśnie w taki sposób.
Mieszanki chlebowe kupuję przez internet. Polecam stronę upieczchleb.pl, znajdziemy tu wiele różnych mieszanek z dodatkami pomidorów, papryki lub ziaren. Mój ulubiony to chleb żytni. Nie jest to jednak taki zwykły żytni chlebek.

Chleb piecze się z:
- 0,5kg mieszanki chlebowej z przewagą mąki żytniej
- 50g błonnika pszennego lub jabłkowego (oba te błonniki możemy mieszać)
- 30-50g ziarna sezamu
- 325ml wody
- 5g drożdży

Otrzymamy chleb o wadze około 80dkg. Takie proporcje składników dają nam dużą zawartość błonnika w pieczywie - o ważności  którego nikogo nie trzeba przekonywać. Błonnik bowiem reguluje perystaltykę jelit, wpływa na spowalnianie przemiany węglowodanów (szczególnie ważne dla diabetyków), a także obniża poziom cholesterolu, regeneruje jelita, zapobiega wzdęciom i zaparciom, wzmacnia kobiecy system hormonalny. (więcej o błonniku tutaj: www.blonnik.info.pl ).

Drugi dodatek to ziarno sezamowe - ja używam 50g, oczywiście jeśli ktoś lubi może go dodawać więcej. Dlaczego akurat sezam? Odpowiedź jest prosta. Sezam zawiera wiele cennych pierwiastków i mikroelementów: żelazo, cynk, magnez, wapń, kwas fitynowy i niewielką ilość węglowodanów (zaledwie 10g w porcji 100g). Ponadto zawiera: białko, sezaminy i sesamoliny czyli substancje, które również obniżają cholesterol, witaminę E, kwasy omega-6 i kwasy jednonienasycone zapobiegające blokowaniu tętnic.
Czy wystarczy już zalet?

Chleb z tymi dodatkami oprócz niezaprzeczalnych wartości zdrowotnych ma ciekawy smak. W przypadku gdy dodajemy błonnika jabłkowego pieczywo ma wspaniały jabłkowy aromat i lekko wyczuwalną kwaskowo-owocową nutę.

Chleb dostarcza węglowodanów, które nie podnoszą gwałtownie glikemii a co najważniejsze nie podnoszą jej zbyt wysoko jak czyni to np jasne pieczywo. Długo utrzymuje świeżość - choć u mnie nigdy nie leży zbyt długo.

Porcja tego chleba ma podobną wartość WW jak w przypadku normalnego chleba żytniego, ale ze względu na większą ilość błonnika, każdy diabetyk powinien sam zauważyć jak reaguje po tym pieczywie. W moim przypadku przy posiłku z tego pieczywa mogę nieco obniżyć dawkę insuliny w stosunku do tej samej ilości zwykłego chleba żytniego.

Trening (33) czyli leciutko, powolutku

TRENING (33):

Dystans: 5,03km  czas: 33,24min  Średni czas 1km: 6,38min

PRZED BIEGIEM:

Glikemia: 100mg/dL + 1,8WW

PO BIEGU:

Glikemia: 102mg/dL

Po wczorajszej dziesiątce dzisiaj leciutko. Spokojne 5 kilometrów w tempie poniżej wczorajszego. Ciepło i całkiem przyjemnie. Poprawianie czasu na 10 kilometrów z poprzedniego dnia, dziś jest odrobinę odczuwane w nogach, a nie chcąc zrobić sobie krzywdy i wyłączyć się na kilka dni, dzisiaj pobiegłem na zupełnym luzie. Czasem przecież trzeba troszkę się odprężyć.

120 km w 3 tygodnie

Do biegu "Biegnij Warszawo" zostały 3 tygodnie. Cel w bieganiu to źródło motywacji. Wyznaczam zatem sobie kolejny krok e drodze do maratonu w przyszłym roku. 120 km w 3 tygodnie - to jakieś 40 kilometrów tygodniowo. Plan jest taki, by "Biegnij Warszawo" było zamknięciem tych 120 kilometrów.  To będzie ładne zamknięcie w gronie kilku tysięcy biegaczy.

Dziś test Coopera

Jedne biegi wypadają lepiej inne gorzej. Czasem popełniam błędy polegające na niewłaściwym przygotowaniu do biegu innym razem coś nie tak pójdzie z insulina lub węglowodanami. Czas jednak sprawdzić jak z ogólna formą.

Test Coopera - to ponoć najbardziej uniwersalny, a zarazem bardzo łatwy do przeprowadzenia sprawdzian naszych możliwości. Większość z nas robiła tego typu test w szkołach podstawowych lub średnich na zajęciach W-F. Pamiętacie jak wtedy wypadaliście?

Test polega na 12 minutowym biegu najlepiej w równym tempie, ale bez oszczędzania sił i sprawdzeniu dystansu jaki pokonamy w tym czasie. Biegać powinno się po bieżni lub po lekko miękkiej nawierzchni. Przypomnijmy sobie jednak te zajęcia z czasów szkolnych - kto z nas biegał na stadionach lekkoatletycznych lub bieżniach? No właśnie - ja biegałem po stadionie do kolarstwa torowego :) betonowy tor w dodatku pochyły - prosta ścieżka prowadziła jedynie samym dołem toru i miała szerokość ok 50 cm.

Wyniki testu sprawdzamy w tabeli która określa minimalne dystanse dla kobiet i mężczyzn w odpowiednich grupach wiekowych i przyporządkowuje wynikowi stosowne określenie naszej sprawności fizycznej - doba, bardzo dobra, doskonała itp.

Test Coopera daje nam pojęcie o tym w jakiej formie się znajdujemy i jakie powinny być nasze plany na przyszłość. Czy możemy planować zmiany w naszych treningach, czy może powinniśmy skupić się nad poprawa naszej kondycji.

Test Coopera warto zrobić bez względu na podejmowany wysiłek, ćwiczenia czy bieganie, warto przekonać się w jakiej jesteśmy formie. Nawet jeśli nie ćwiczymy regularnie, lub wręcz w ogóle tego nie robimy dobrze jest wiedzieć jak miewa się nasz organizm, może to sprowokuje nas do rozpoczęcia ćwiczeń...

Tabela wyników testu Coopera dla mężczyzn
[ kliknij obrazek by powiększyć ]

Tabela wyników testu Coopera dla kobiet
[ kliknij obrazek by powiększyć ]

Trening (28)

TRENING (28):

Dystans 8,14km  czas 59:20min  Średni czas 1km: 7,18min

PRZED BIEGIEM:

Glikemia 93mg/dL, + 4WW (Mus owocowy) + insulina 4j

PO BIEGU:

Glikemia 53mg/dL

Niewątpliwie jeden z najgorszych biegów. Pobiegłem zbyt krótko po posiłku, może niezbyt obfitym za to bardzo ciężkostrawny. Od posiłku do biegu minęło jakieś 2 godziny i 30 minut. Jak się jednak okazuje bieg był bardzo ciężki i męczący właśnie z tego powodu. Przez wypełniony żołądek nie mogłem oddychać wystarczająco głęboko - przeszkadzało mi to w pełnym oddechu przeponowym. To z kolei wpływało na szybkie męczenie, niedotlenienie. Z tych samych względów po 4 kilometrze zacząłem czuć kolkę. Po zwolnieniu i kilku bardzo głębokich oddechach udało mi się zwalczyć kolkę.
Pomogła pewna metoda. Głęboki skłon, ucisk miejsca z kolką, wyprost z uniesieniem rąk do góry i głęboki wdech.

Dzisiejszy bieg dowodzi jednej rzeczy - trzeba uważać z jedzeniem przed biegami. Trzeba znaleźć odpowiedni czas po posiłku jaki trzeba odczekać zanim się pobiegnie. To cecha bardzo indywidualna i zależna od kilku czynników: od rodzaju posiłku, od jego obfitości, od tego jak szybko trawimy jedzenie. W źródłach jakie znalazłem na ten temat szacuje się, że po posiłku powinno się odczekać od 2 (to absolutne minimum) aż do 5 godzin zanim pobiegniecie. U mnie to zdecydowanie powyżej 3 godzin. Najlepsze wyniki daje u mnie bieganie po przynajmniej 4 godzinach od posiłku i przynajmniej 30-40 minutach od spożycia dodatkowych węglowodanów (około 180g musu owocowego).

Pamiętaj! Po posiłku odczekaj odpowiednią ilość czasu zanim pobiegniesz. W zależności od osobistych warunków odstęp między posiłkiem i biegiem może wahać się między 2 a 5 godzin. Znajdź swój czas przerwy. Ty najlepiej poznasz swój organizm.

Zanim znajdziesz swój odpowiedni dystans między posiłkiem, a bieganiem prawdopodobnie popełnisz kilka błędów - takich jak ja dzisiaj. Nie martw się. Nie zniechęcaj się. Nie jest to przyjemne uczucie, lecz ważne by wyciągnąć z tego odpowiednią naukę i wnioski. Jeśli tak się stanie, kolejne biegi będą lepsze, lżejsze i przyjemniejsze. Warto jednak pamiętać, że kiedy już zdarzy się taki kiepski bieg z pełnym żołądkiem, nie warto robić nic na siłę. We wszystkim trzeba zachować umiar. Zrezygnuj - wróć do domu i zastanów się co poszło nie tak. Nie traktuj tego jak porażkę tylko jak dobrą, choć nieprzyjemną niestety, lekcję.

Pamiętaj! Nic na siłę! Kiedy zdarzy Ci się zły bieg i czujesz, że coś jest nie tak - zrezygnuj. Nie traktuj jednak tego treningu jak porażki - zastanów się co było nie tak i wyciągnij odpowiednie wnioski. Choć nieprzyjemna, to dobra lekcja na przyszłość.

Treningi (26) i (27)

TRENING (27):

Dystans 7,50km  czas: 49,48min  Średni czas 1km: 6,39min

PRZED PIEGIEM:

Glikemia 97mg/dL, + 2WW (Mus owocowy)

PO BIEGU:

Glikemia 120mg/dL

TRENING (26):

Dystans 7,07km  czas:49:20min  Średni czas 1km: 6,59min

PRZED BIEGIEM:

Glikemia 106mg/dL, + 3,7WW (Mus owocowy) + insulina 2j

PO BIEGU:

Glikemia 103mg/dL

Po małej przerwie spowodowanej niewielka acz dotkliwa infekcja 2 treningi na wyjeździe. Jako że powoli przygotowuję się do biegu na 10 km - Biegnij Warszawo - to oba treningi miały coś z warunków w jakich odbędą się zawody. Do tej pory biegałem głównie po miękkich nawierzchniach: trawa, bieżnia, leśne dukty. Tym razem oba biegi częściowo lub w całości odbyły się na nawierzchni asfaltowej.

Trening 26 w połowie przebiegał w lesie w połowie po asfaltowej szosie. Trening 27 w całości po asfalcie. Biegnij warszawo to bieg uliczny, a więc w takich właśnie warunkach. Taka nawierzchnia niewątpliwie ma jedną przewagę nad miękkimi - jest szybsza i mniej męcząca. Dodatkowo nie trzeba aż tak bardzo uważać na nierówności, których pełno na leśnych ścieżkach.

Mimo stosunkowo wysokiej temperatury jaka panowała w te dni po twardej nawierzchni biegło się dobrze. Jednak nawet na takich dystansach czasem pojawia się coś w rodzaju kryzysu. Nie jest to zbyt wielkie zmęczenie, ale coś w rodzaju chwilowej niemocy. Mnie dopada około 5 km. Zauważyłem, że rewelacyjne efekty daje wówczas metoda małych kroczków. Biegnąc wyznaczam mały cel - łatwo osiągalny - np krzaczek oddalony o kilkadziesiąt metrów i skupiam się nad dobiegnięciem właśnie do niego, starając się zwiększać prędkość. Kiedy już go osiągam, wyznaczam następny podobny cel. Po pewnym czasie nie trzeba już tego robić, kryzys mija i dalej biegnie się już swobodnie o odpowiednim tempie.

Kiedy podczas biegu czujesz, że zwalniasz lub stajesz się mniej wydajny, wyznaczaj sobie małe, bliskie cele - np znak lub inny punkt oddalony od Ciebie o kilkadziesiąt metrów. Łatwo go osiągniesz, a organizm zyskuje motywację do dalszego biegu. Jeśli spadek formy nie mija po pierwszym razie powtarzaj zabieg kilka razy. W pewnym momencie wszystko minie a Ty pobiegniesz dalej w lepszym tempie i z lepszym nastawieniem.

W treningu 27 przy dodatkowych węglowodanach przed biegiem celowo nie stosowałem insuliny. Pomysł nie jest idealny i nie polecam go. Nie ma co prawda efektu odcukrzenia (hipoglikemii), ale bieg jest mimo wszystko trudniejszy, cięższy. Są dwie szkoły w wysiłku u osób z cukrzycą. Jedna to redukcja insuliny przy posiłkach przed wysiłkiem, druga utrzymanie dawek insuliny i przyjmowanie dodatkowych dawek węglowodanów. Ja przy swoim bieganiu staram się łączyć te dwie metody z małą modyfikacją. Staram się przewidzieć jakie jest zapotrzebowanie na energie przed treningiem (trzeba to zaplanować) a następnie przyjąć odpowiednią porcję węglowodanów a do tego odpowiednią ilość insuliny. Porcję węglowodanów przed biegiem obliczam tak by nie pokrywała w całości zapotrzebowania energetycznego organizmu - chodzi mi również o utratę masy (odchudzanko takie).
Dzięki takiemu rozwiązaniu biega mi się najlepiej, stosunkowo lekko i wydajnie.

Poznaj swój organizm, to jak reaguje na insulinę, wysiłek oraz dodatkowe węglowodany. Planuj swoje biegi pod względem zapotrzebowania na energię i dostarczaj organizmowi to czego potrzebuje.

Trening (25) 6,02km

TRENING (25):

Dystans 6,02km czas: 55:56  Średni czas 1km: 9,17min

PRZED BIEGIEM:

Glikemia 101mg/dL, + 4WW (Mus owocowy) + insulina 4j

PO BIEGU:

Glikemia 86mg/dL

Dziś poranny bieg, i tym razem nie na bieżni ale w lesie. Bardzo spokojne tempo. Chodzi o rozbieganie. Po biegu bardzo dobre samopoczucie. Założenie było takie, że trening ma odbyć się na dystansie 6 km i dokładnie tak było. Po biegu mogłem jeszcze spokojnie przebiec jeszcze dystans przynajmniej 2-3 km. Utrzymując tak spokojne tempo mógłbym przebiec trasę 10 km w 1h 37m 20s - tak wychodzi z formuły Volkera Duerra.

Jutro dzień na regenrację i odpoczynek. Czwartek ustawiam zatem na 7 km ale szybciej.
Bieg na 10km chciałbym przebyć w 1h 15m 00s.