Nowość na blogu - Kalkulator WW

Dziś pojawia się pierwszy na blogu najslodszymaraton.pl Kalkulator WW. Jest bardzo prostym narzędziem ale jakże użytecznym. Często przeliczamy żywność, zawartość węglowodanów na WW. Często jednak bywa tak, że potrzebujemy wiedzieć ile danego produktu możemy zjeść, żeby dostarczyć dokładnie 1WW. Sprawa jest dość ważna np. przy przekąskach. Przygotowany kalkulator właśnie to oblicza. Podajemy ile węglowodanów znajduje się w 100g produktu i otrzymujemy ilość jak przypada na 1WW.

Przykład:

Mamy ochotę na rodzynki. Na opakowaniu sprawdzamy, że w 100 gramach rodzynków jest 64.4g węglowodanów.  W kalkulatorze wpisujemy zatem 64,4 i klikamy oblicz i otrzymujemy 15,53g. Wiemy już zatem, że jeśli chcemy zjeść 1WW rodzynków to musimy odważyć ich 15,5g.

Piętnaście kilometrów próby (Trening 57)

Półmaraton zbliża się coraz większymi krokami, przyszedł zatem czas na test. Już wiem, że nie będzie łatwo. Głównie z powodu ostatniej przerwy w bieganiu. Ciągle mam nadzieję, że jeszcze przez te kilka dni które mi zostały rozbiegam się bardziej i bieg będzie łatwiejszy. Dzisiejszym celem było 15 kilometrów i tyle właśnie udało mi się przebiec, jednak nie bez małych problemów. Pod koniec 13 kilometra złapała mnie kolka. Początkowo niezbyt dotkliwa. Wydawało mi się, że uda mi się jej pozbyć pogłębiając oddech. Niestety nie przeszło! Potem było lekkie zwolnienie tempa i również nic. Nie pomógł niestety również marsz. Dopiero zatrzymanie się na chwilę (około 6 - 10 minut) i uciskanie miejsca z kolką oraz oddychanie przeponowe głębokie i miarowe przyniosły efekt. Potem dobiegłem już do piętnastki bez problemów. Półmaraton przebiegnę lecz może się niestety okazać, że będzie jakiś bolesny moment.

TRENING (57)

Dystans 15,34 km   czas: 1h 47:26 min   Średni czas na 1km: 7:01 min

PRZED BIEGIEM

Glikemia 129 mg/dL + 3WW (isotonik) + 4j insuliny

PO BIEGU

Glikemia 94 mg/dL

Niecałe dwa tygodnie

Do półmaratonu warszawskiego pozostało dni trzynaście. Niecałe 2 tygodnie. Zaczynam się powoli denerwować i intensywnie zastanawiać nad biegiem. Dziwne uczucie - lekkie nerwy połączone z ekscytacją. Jutro podejście do 15 kilometrów podczas treningu. Zobaczymy jak pójdzie.

Śnieżna dycha (Trening 56)

Miało być tak pięknie, śnieg już pożegnałem, prawie zacząłem się przymierzać do chowania zimowych ciuchów, a tu proszę, pełne zaskoczenie. Za oknem znowu śnieg, zimno, wiatr i lód na chodnikach. Czy coś mnie ominęło? Nie po prostu pośpieszyłem się z radością z wiosny.
Jednak postanowienie rzecz święta! Miała dziś być dycha i jest!

Choć wiatr odrobinę przeszkadzał, choćby dlatego, że wiał prosto w twarz, to biegało się całkiem dobrze. Pierwsze 5 kilometrów poszło zupełnie gładko. Mniej więcej na 6 - 7 kilometrze poczułem lekki ucisk w mięśniach tuż nad kolanem. Odrobinę zwolniłem, zacząłem większą wagę przywiązywać do kroku i lądowania na palcach. Pomogło - dość szybko przeszły dolegliwości i dalej biegło się już wygodnie.

TRENING (56)  

Dystans 10,1 km   czas: 1h 7:47 min   Średni czas na 1km: 6:42 min

PRZED BIEGIEM

Glikemia 140 mg/dl + 4,5WW + insulina 6j
Dziś ponownie z wyższą glikemią ale wczoraj byliśmy na obiadkach u mamy i niestety była cudowna szarlotka - to się nie mogło skończyć inaczej ;)

PO BIEGU

Glikemia 79 mg/dl
Godzinę po biegu glikemia 80 mg/dl, a więc dzisiaj bez odbicia - cukier nie rośnie. Jest dobrze.

Był taki moment, już pod koniec biegu, w którym poczułem niższy cukier, objawy nie były jakieś wyjątkowo dotkliwe ale wyraźnie wyczuwalne. Zaczynam się zastanawiać nad "taktyką" biegu w półmaratonie. Koło 10 kilometra będę musiał koniecznie mierzyć cukier na trasie. Muszę to przećwiczyć w warunkach treningu.

Wysiłek fizyczny a cukrzyca

Wysiłek fizyczny jest bardzo ważnym i uznanym elementem leczenia cukrzycy dowolnego typu. Ruch jest również docenianą formą zapobiegania rozwoju cukrzycy u osób ze stanami przedcukrzycowymi oraz u osób znajdujących się w kręgu zagrożonych tą właśnie chorobą.
Do grona osób szczególnie zagrożonych cukrzycą zaliczamy cierpiących na nadciśnienie, chorobą niedokrwienną serca, osoby z nadwagą lub otyłe oraz tych u których stwierdzono zbyt wysoki poziom cholesterolu. Wszyscy Ci, którzy są już chorzy na cukrzycą dowolnego typu lub są nią zagrożeni powinni uprawiać taką formę aktywności fizycznej, która z jednej strony sprawi im przyjemność lecz co ważne nie będzie stanowiła zagrożenia dla ich zdrowia. Polecane szczególnie są spacery, marsze, jazda rowerem, pływanie, łyżwiarstwo oraz gry i zabawy ruchowe takie jak siatkówka, badminton. Są to zatem aktywności, które angażują wiele partii mięśniowych naszego organizmu, a w szczególności mięśnie nóg. Polskie Towarzystwo Diabetologiczne zaleca by wszyscy leczeni insulina, oraz osoby z cukrzycą typu 2, starsze oraz otyłe, 5 razy w tygodniu odbywały 30 minutowy spacer. To naprawdę niewielki wysiłek, który może zdziałać bardzo wiele dobrego dla naszego organizmu.
Diabetycy powinni jednak uważać na statyczny wysiłek fizyczny oraz taki który obciąża głównie górne partie mięśni. Wymienia się tutaj takie dyscypliny jak wioślarstwo czy kulturystykę.

Polskie Towarzystwo Diabetologiczne zaleca by 5 razy w tygodniu odbywać 30 minutowe spacery.

Skoro wiemy zatem czego unikać, skupmy się nad tym co daje nam diabetykom wysiłek fizyczny. Główne zalety to poprawa sprawności mięśni, poprawa ogólnej kondycji, lepsza przemiana materii, dotlenienie. Nikogo nie trzeba przekonywać, że to zalety. Któż z nas lubi zadyszkę po wchodzeniu na schody? Kto lubi paniczne łapanie oddechu zaraz po tym jak dogoni uciekający tramwaj lub autobus? Chyba nikt... Ruch, wysiłek mięśni ma oprócz tych wymienionych jeszcze więcej dobrego do zaoferowania. Między innymi reguluje i dobroczynnie wpływa na gospodarkę hormonami w naszym organizmie. Przy cukrzycy, bez względu na typ szczególnie istotne jest to co dzieje się z insuliną. Ruch  istotnie wpływa na uwrażliwienie organizmu na insulinę oraz znacząco obniża poziom cukru we krwi.

Ruch istotnie wpływa na uwrażliwienie organizmu na insulinę oraz obniża poziom cukru we krwi.

Utrata wagi dzięki wysiłkowi fizycznemu jest nieoceniona dla osób z nadwagą lub otyłych. Ruch umożliwia chudnięcie w sposób efektywny, ale i taki który nie będzie skutkował efektem "jojo", często występującym przy stosowaniu różnego rodzaju "cudownych diet". Zakładając, że trzymamy się zasad racjonalnego żywienia a przez lekarzy diabetologów często nazywanych "dietą" ćwicząc zaledwie 30 minut 3 razy w tygodniu możemy liczyć na utratę 1000 - 1400 kcal. Tutaj przykład z bieganiem. 36 minutowy bieg na dystansie 5 kilometrów wolnym spokojnym tempem to 460 kcal, 10 kilometrowy bieg to już blisko 1000 kcal, natomiast pokonanie prawie 15 kilometrów będzie nas kosztowało ponad 1300 kcal. Przebiegając zatem 15 kilometrów spalamy tyle co po tygodniowym spacerowaniu, jednak robimy to za jednym zamachem. Biorąc pod uwagę iż co drugi dzień należy zrobić przerwę regeneracyjną łatwo policzyć, że biegając na takim dystansie 4 razy w tygodniu spalamy 5200 kcal. To oznacza, że w ciągu tygodnia "zgubimy" blisko kilograma wagi. Zachęcające? Myślę, że dla wszystkich szukających zdrowego sposobu na redukcję wagi będzie to dobry pomysł.

Zwolnijmy jednak na moment. Diabetycy niestety dość często cierpią z powodu chorób serca lub nadciśnienia tętniczego, co z kolei w naszej grupie jest najczęstszą przyczyną zawału i zgonów. Istnieje jednak bardzo wiele badań, które wskazują na to, że umiarkowany i rozsądny wysiłek prowadzi do poprawienia ukrwienia serca, powstawania nowych naczyń w sercu, zwolnienia tętna, obniżenia ciśnienia. Zwiększa to efektywność pracy serca bez nadmiernego obciążania go. Pamiętać należy, że taki wpływ ma umiarkowany i regularny wysiłek. Przypadkowe, okazjonalne i duże obciążenia mogą bowiem prowadzić do niebezpiecznego wzrostu ciśnienia, niedokrwienia a nawet zawału mięśnia sercowego. Dlatego, zaczynać należy od lekkiego biegania, stopniowo zwiększając czas i tempo biegania, ale dopiero wtedy gdy nasz organizm przyzwyczai się do dotychczasowego obciążenia.
Ważne jest by osoby z cukrzycą konsultowały swoje treningi z lekarzem prowadzącym.

Unikaj wysiłku fizycznego przy wysokich poziomach cukru. Szacuje się, że przy glikemi powyżej 250 mg/dl nie powinno się podejmować aktywności. Ja odradzam to już powyżej 180 mg/dl.

Są jednak takie momenty kiedy najlepiej powstrzymać się od wysiłku. Jedną z takich sytuacji jest wysoki poziom cukru we krwi przekraczający 250-300 mg/dl. nawet wówczas gdy czujemy się dobrze. Z własnego doświadczenia wiem, że bieganie już przy glikemii powyżej 180 mg/dl może kończyć się kwasicą ketonową. Choć aktywność fizyczna prowadzi do obniżenia poziomu cukru we krwi to w przypadku wysokich wyjściowych wartości ze względu na złożoność gospodarki cukrami w organizmie efekt może być zupełnie odmienny, a skutki niebezpieczne dla organizmu. Przed rozpoczęciem biegania lub innego wysiłku należy oznaczać poziom cukru a dalsze postępowanie trzeba uzależnić od dwóch czynników. Uzyskanego wyniku oraz planowanego wysiłku - w przypadku biegu bierzemy pod uwagę dystans i tempo w jakim zamierzamy biec.

Nie ma róży bez kolców. U chorych na cukrzycę występują "powikłania" wysiłku fizycznego. Choć brzmi to groźnie nie chodzi tu o straszenie, a o zwrócenie uwagi na mogące wystąpić niedogodności.
Główny i najczęściej występujący problem to hipoglikemie. Zwykle są to spadki do poziomi ok 50 mg/dl, choć czasami spadki potrafią być niższe. Mój najniższy stan po biegu to 43 mg/dl. Tak jak w moim przypadku najczęściej incydenty hipoglikemii zdarzają się po długotrwałych i intensywnych biegach. Natomiast przy krótkich i bardzo intensywnym wysiłku sytuacja będzie odwrotna. Ze względu na większe zapotrzebowanie energetyczne organizmu w krótkim czasie uwalniane do krwi będą zapasy glukozy zgromadzone w wątrobie i mięśniach co będzie skutkowało podwyższonym poziomem cukru we krwi.

Diabetycy powinni uprawiać sport lub choćby umierkowany wysiłek. Warunkiem jednak jest regularność i brak przesady w podwjmowanych wktywnościach. Zawsze jednak warto konsultować swoje działania z lekarzem prowadzącym.

Przy wysiłku umiarkowanym lecz długotrwałym istotne jest monitorowanie poziomu cukru we krwi. Nie jest to zbyt wygodne i dość trudne np w trakcie długich biegów ulicznych takich jak maratony lub półmaratony. Posiadanie przy sobie glukometru, insuliny i glukozy w trakcie zawodów nie jest rozwiązaniem optymalnym, lecz w naszym przypadku (diabetyków) jest nieuniknione.
Z mojego doświadczenia wynika, że mierzyć glikemię należy mniej więcej co 10 kilometrów podczas biegu i w zależności od wskazań odpowiednio postępować. Diabetycy muszą pamiętać, że na trasie biegu nie wystarczy jedynie uzupełnić niedoboru cukru. Czasem będzie potrzebne również podanie insuliny do przyjętej glukozy. Co prawda przyjęcie porcji glukozy podczas biegu uzupełni jej braki we krwi jednak bez udziału insuliny nasz organizm nie będzie mógł korzystać z dostarczonej w ten sposób energii. Na dystansach do 10 kilometrów z czasem nauczyć się można odpowiedniego przygotowania przed biegiem. Mnie zazwyczaj wystarcza pomiar glikemii, porcja łatwo przyswajalnej glukozy w postaci płynu izotonicznego (ok 4,5 WW) oraz insulina - zazwyczaj jest to ok 3 jednostek. (Tak postępuję w momencie gdy startuję z cukrem na poziomie 90-100 mg/dl w przypadku niższej lub wyższej glikemii postępowanie musi ulec modyfikacji).

Aktywność fizyczna w cukrzycy nie zwalnia od badania poziomu cukru. Wręcz przeciwnie, jest powodem dla którego powinno się robić to częściej by mieć pewność, że robimy coś dobrego dla naszego zdrowia, a nie narażamy się na przykrości lub niebezpieczeństwo!

Co mnie dało bieganie z cukrzycą? Oprócz niewątpliwej poprawy kondycji, samopoczucia i sprawności zauważyłem, że o wiele łatwiej jest utrzymywać cukrzycę w ryzach. Znacząco poprawiło się u mnie wyrównanie cukrzycy. Łatwiej jest mi utrzymać odpowiedni poziom glikemii. Również poziom hemoglobiny glikowanej utrzymuje się u mnie obecnie na poziomie 5,4 - dla porównania przed rozpoczęciem biegania z trudem mieściłem się miedzy 8 a 9. Zatem warto się ruszać, warto poszukać odrobiny czasu na czynne spędzanie wolnych chwil.

Nadrabiam formę (Trening 55)

Dzisiaj kolejny bieg. Najwyższy czas nadrobić stracone chwile. Dziś spokojna piąteczka, ale po wczorajszych 3 kilometrach mięśnie nad kolanami ciągną... Jednak okazuje się, że przerwa zrobiła swoje. Szczęśliwie jednak dziś mimo, iż miało być spokojnie okazało się, że było szybciej niż wczoraj. Różnica niezbyt duża ale jednak :) Piątka zaliczona - jutro dzień przerwy na regenerację.

TRENING (55)

Dystans 5,2km   czas: 36,03min   Średni czas na 1 km - 6:54 min

PRZED BIEGIEM

Glikemia 148 mg/dl  + insulina 3j
Ponieważ dziś zaczynam z podwyższonym cukrem aplikuję jedynie insulinę.

PO BIEGU

Glikemia 76 mg/dl
Godzinę po zakończonym biegu glikemia wzrasta nieznacznie do 82 mg/dl

Zaczynam poważnie myśleć o marcowym półmaratonie.
Przez całą tą przerwę kondycja spadła, a bieg zbliża się nieubłaganie.
Na ostateczną decyzję jest jeszcze troszkę czasu, myślę jednak że nie będę musiał rezygnować z udziału w Półmaratonie Warszawskim.

Powrót z rozgrzewką (Trening 54)

Witam wszystkich po sporej przerwie w pisaniu. W bieganiu niestety również. Przerwa spowodowana zawirowaniami w życiu zawodowym i niestety zdrowotnym. Zdrowie najbardziej ucierpiało na zimowych przeziębieniach - wywoływanych raz po raz przez świństwa przywlekane z przedszkola przez naszego syna. Sprawy zawodowe w końcu wyprostowane i na dobrej drodze. Życzcie mi się powodzenia - przyda się.

Teraz bieganie. Wszystkie powyższe sprawy wymusiły przerwę. Jak się dzisiaj okazało nie wyszła ona na dobre, niestety była nieunikniona. Jak jak już kilka krotnie pisałem nie bardzo daje się zabiegać problemy - to kiepska recepta na motywację do biegania. Ja natomiast chcę by bieganie oprócz walorów zdrowotnych dawało mi przyjemność i odprężenie. Dlatego podjąłem decyzję, iż najpierw rozwiążę swoje problemy, a potem wrócę do biegania.

Dzisiaj pobiegłem pierwsze 3 kilometry po przerwie. Nic wielkiego ale nogi nad kolanami ciągną. W sumie to bardzo przyjemne uczucie :) Te 3 kilometry to malutka rozgrzewka, a zarazem sprawdzian co stało się przez ten "nie biegany" czas. Stało się sporo. Mięśnie się zastały, przybył kilogram czy dwa. Teraz troszkę ciężkiej pracy mnie czeka.

TRENING (54) 

Dystans 3,1km   czas: 22,07min   Średni czas na 1 km - 7:04 min

PRZED BIEGIEM

Glikemia 83 mg/dl + 4,5WW (isostar) + insulina 4j

PO BIEGU

Glikemia 98 mg/dl

Bieg odbył się na bieżni bardzo spokojnie. Miała to być rozgrzewka po przerwie i sprawdzenie kondycji. Jakoś wyjątkowo dobrze nie jest - tragedii również nie ma.

W ostatnim czasie otrzymałem sporo maili od osób z cukrzycą, które zaczynają biegać.
Brawo! Mam nadzieję, że będzie nas co raz więcej. Powodzenia wszystkim, którzy podejmują wysiłek i chcą czuć się lepiej nie tylko dzięki lekom.

Wracamy po zmianach...

Po zmianach i po przerwie wracamy do biegania i blogowania. Lekka choroba, ale i masa zajęć zawodowych odrobinę odciągnęła mnie od biegania. Tak naprawdę bardziej od uzupełniania bloga bo brakuje wpisów o 3 biegach. Uzupełnię przy okazji. Do zobaczenia dziś wieczorem po biegu!

Trening 42 - Realizuję plan

TRENING (42)

Dystans 5,5km czas 31:44min   Średni czas na 1km 5,46min   Czas na 5km 28,49min

PRZED BIEGIEM:

Glikemia 180mg/dL + 4j insuliny

PO BIEGU:

Glikemia 88mg/dL

Realizuję ostatnie założenia. Kolejny bieg, odrobinę dłuższy i minimalnie szybszy. Powiedzieć można, że bardzo porównywalny jednak trzymam się swoich własnych wytycznych. Średni czas poniżej 6 minut - jest, wydłużony dystans - również jest.
Bieg dłuższy jedynie o pół kilometra ze względu na troszkę zbyt obfity obiad - mój najczęstszy błąd przy bieganiu, ale wśród całej mnogości zajęć związanych z pracą zupełnie zapomniałem, że dziś dzień biegowy. Mimo, iż wynik dziś lepszy niż poprzednio to sam bieg nieco trudniejszy - wszystko rzecz jasna przez zbyt małą powściągliwość przy jedzeniu.

Dziś otrzymałem maila od Roberta Mańkowskiego, który dzięki swej uprzejmości i wiedzy pomaga mi w przygotowaniach do biegania oraz w zrozumieniu mechanizmów jakie zachodzą w naszych organizmach podczas wysiłku fizycznego. Teraz omawiamy temat drogi węglowodanów w naszym ciele przed i podczas biegu i to nie tylko u diabetyków. To ważny temat u osób trenujących, a tym bardziej ważny i złożony u osób z cukrzycą. Niebawem relacja z naszych rozważań.

Przy okazji gratuluję Robertowi ukończenia górskiego maratonu Jungfrau! To niezwykły bieg rozgrywany w Alpach z metą na wysokości 2100 m n. p. m. Jestem pełen podziwu i uznania! Zobaczcie relację z tego biegu - warto!

Choroba, antybiotyk i treningi czyli Biegnij Warszawow przygotowaniach - treningi 39 i 40

Ostatnio kilka razy wspominałem o małych infekcjach. W końcu jednak rozwinęły się one w normalną regularną chorobę w której nie obyło się bez antybiotyku. Choroba, która była mi zupełnie nie na rękę. W niedzielę start, a leżenie w domu z baterią lekarstw nie dodaje ani siły ani formy. Bieganie zatem ograniczyłem do niezbędnego minimum, lecz nie mogłem zrezygnować zupełnie. Po pierwsze, bo start w Biegnij Warszawo byłby zupełnym koszmarem, po drugie, bo leżenie bezczynnie w domu przyprawia mnie o ból glowy. Bieganie stało się dla mnie czymś, czego brakuje mi nawet w dni regularnych przerw regeneracyjnych - czy to już uzależnienie?

W trakcie choroby odbyłem zatem dwa biegi 10km i 5,7km. Udało mi się ustawić je
w taki sposób, że między ostatnim biegiem a jutrzejszym startem mam dwa dni przerwy na regenrację. Antybiotyk odstawiony wczoraj inne leki również a więc nerki maja chwilę na oczyszczenie się by w niedziele nie musiały działać pod dużym obciążeniem.

Ciężki był bieg na 10km. Antybiotyk i paracetamol oraz podwyższona temperatura zrobiły swoje. Tutaj ostrzeżenie - każdy kto chce biec po lekarstwach zawierających robi to na własne ryzyko. Nerki obciążone paracetamolem mogą odmówić posłuszeństwa w różnym stopniu. Może się to skończyć lekkim krwiomoczem i to pół biedy, ale może to również doprowadzić do ostrej niewydolności nerek, co znajdzie swój finał w szpitalu lub nawet na sali operacyjnej.

Przed i w trakcie treningów unikaj leków przeciwbulowych
w tym również tych zawierających paracetamol. Leki te bardzo obciążają nerki i mogą doprowadzić do poważnych powikłań,
a nawet do ciężkiej niewydolności lub uszkodzenia nerek. Zarzywając leki i podejmując wysiłek fizyczny robimy to na własne ryzyko. Trzeba o tym pamiętać i o wiele uważniej "słuchać" swojego organizmu niż podczas normalnych treningów.

Pamiętając zatem o tym wszystkim do "dychy" podszedłem bardzo spokojnie i, pomijając wszystko, rozsądnie. Przynajmniej na tyle na ile było to możliwe.

TRENING (39) 2.10.2012:

Dystans 10,2km  czas 1h, 5,56min  Średni czas na 1km: 6,26min

PRZED BIEGIEM:

Glikemia: 123mg/dL + 2WW (czekolada)

PO BIEGU:

Glikemia: 130mg/dL

Bieg nie należał do najłatwiejszych chociaż tempo nie wyszło wcale najgorzej. Osłabienie organizmu chorobą i lekami wymaga naprawdę sporego wysiłku i sięgnięcia do głębokich pokładów swojej motywacji by w cięższych momentach pobiec dalej. Niestety glikemia po biegu okazała się nieco wyższa niż wyjściowa ale przy infekcjach, lekach itp czasami cukry potrafia zaszaleć. Ten bieg odbił się też nieco na nerkach. Wieczorny i nocny ból okazał się dość absorbujący, by nie powiedzieć dotkliwy. Okazało się zatem, że odrobinę przesadziłem.

TRENING (40) 4.10.2012:

Dystans 5,7km  czas 36,42min  Średni czas na 1km: 6,20min

PRZED BIEGIEM:

Glikemia: 127mg/dL

PO BIEGU:

Glikemia: 87mg/dL

Delikatnie na starcie potem szybciej. Bardzo sprawnie, bez większego zmęczenia. Te 5 km było po tyo by jeszcze troszkę sie rozbiegać ale nie zmęczyć tak jak na poprzedniej "dziesiątce". Było lekko i przyjemnie. Był to również bieg na zmniejszonej dawce leków co dało się wyrażnie odczuć. Zuepłnie inaczej w kwestii wydolności niż poprzedni bieg.

Jedyne co traz pozostaje to dwa dni relaksu. Piątek i sobota bez biegania, bez leków, relaks i odpoczynek oraz troszkę bardziej węglowodanowo niż zwykle , a w niedziele start.

Trening (38) - Zabiegać problemy

TRENING (38):

Dystans 9,39km  czas: 1h 3,56min  Średni czas 1km: 6,49min

PRZED BIEGIEM:

Glikemia: 96mg/dL + izotonik 2,4WW w czasie wysiłku

PO BIEGU:

Glikemia: 140mg/dL

Miała być dziś przerwa, a jest dzień biegowy. Nagromadzenie różnego rodzaju spraw spowodowało, że mimo i tak nie najlepszego samopoczucia, wybrałem się pobiegać. Kolejny raz, tak jak i wczoraj, bieg był ciężki. Najgorsza jednak była niemożliwość skupienia się nad bieganiem. Tutaj ciekawe spostrzeżenie, bo przecież w końcu wyszedłem pobiegać dla swoistego resetu. Nic z tego - anie bieganie, ani resecik.

Przekonałem się na własnej skórze o tym jak bardzo prawdziwe są słowa Csaby Nemetha o bieganiu i stanie psychicznym. Otóż jak twierdzi ten niezwykły zawodnik, by biegać na naprawdę dużych dystansach, oprócz przygotowania fizycznego, ważne jest to jak przygotowani do biegu jesteśmy umysłowo, psychicznie. By biegać naprawdę daleko i naprawdę wydajnie musimy nauczyć się skupiać nad tym co robimy, na biegu, musimy umieć oczyścić umysł z rzeczy, które przeszkadzają nam w skupieniu.

To prawda, po prostu nie da się zabiegać kłopotów. Trzeba je zostawić daleko za sobą kiedy wychodzimy na ścieżkę biegową lub stajemy na linii startu. Wówczas będzie to prawdziwy reset. Czas, który poświęcimy na bieganie i tylko bieganie okaże się oczyszczający, pozwoli nam odpocząć psychicznie od innych spraw. Nie da się uciec od problemów, nie da się ich zabiegać, ale dzięki bieganiu będziemy mogli spojrzeć na wszystko z innej perspektywy i podejść do nich z nową energią. Bieganie pozwoli nam stanąć przed nurtującymi nas sprawami tak jak staje się na starcie biegu i mimo iż bywa po drodze ciężko, pozwoli nam przez nie przebrnąć i dotrwać do końca.

Trening (37) - Infekcja

TRENING (37):

Dystans: 10,07km  czas: 1h 7,36min  Średni czzas 1km: 6,43min

PRZED BIEGIEM:

Glikemia: 119 mg/dL

PO BIEGU:

Glikemia: 79 mg/dL

Ciężkie bieganie. Wydawało mi się, że to tylko lekki katarek - być może faktycznie nie jest to nic poważnego natomiast dramatycznie wpływa na wydajność organizmu. To było naprawdę ciężkie 10 kilometrów. Złe oddychanie, szybkie zmęczenie - nawet zmiany tempa na wolniejsze nie pozwalało na nawet chwilową regenerację. Nie pomagają również sprawy, które zaprzątają moje myśli. Jutro dzień odpoczynku - mam nadzieje, że potem będzie lepiej.

Trening (35) - Szybciej, szybciej

TRENING (35):

Dystans: 10,03km  czas: 1h 3,06min  Średni czas 1 km: 6,17min

PRZED BIEGIEM:

Glikemia: 119mg/dL

PO BIEGU:

Glikemia: 76mg/dL

Ponownie udało mi się poprawić czas na 10 kilometrów. Dzisiejszy bieg to 1 godzina 2 minuty i 53 sekundy, co oznacza poprawę o 1 minute i 1 sekundę. Bieg dość wyrównany choć pierwsze 5 kilometrów odrobinę wolniejsze niż drugie. Najszybsze były 2 i ostatni kilometr.
Wczorajsza przerwa była niezwykle potrzebna i skuteczne - biegłem dziś wyrównanym tempem, bez wyjątkowych spadków - wyjątkiem były tylko odcinki z wzniesieniami. Tam faktycznie tempo biegu odrobinę spadało, jednak dzięki odpowiedniemu podejściu spadek był nieznaczny i do zaakceptowania. Motywacja w takich przypadkach czyni cuda.

Dziś przed biegiem zrezygnowałem z dodatkowych węglowodanów i insuliny ze względu na wyższy niż zwykle poziom wyjściowy. Tutaj aż wstyd się przyznać lecz wczoraj były urodziny chrześniaka mojej partnerki - był również tort, którego kawałek został mi do dzisiaj. Torty w naszej rodzinie są robione na wszystkie dziecięce imprezy (i nie tylko) własnoręcznie przez mamę i babcię. Z pysznym domowym biszkoptem, cudownym kremem i owocami są czymś czemu nie można się oprzeć. Tak było i tym razem. "Usprawiedliwiał" mnie fakt, że dzisiaj dzień biegowy. Udało się! Tort był przecudowny w dodatku cały "wybiegany".

Trening (34) - 200 km pokonane!!!

TRENING (34):

Dystans: 10,74km czas: 1h 08,36min  Średni czas 1km: 6,23min

PRZED BIEGIEM:

Glikemia: 97mg/dL + 1,8WW

PO BIEGU:

Glikemia: 108mg/dL

Mała przerwa w bieganiu spowodowana natłokiem zawodowych spraw. Udało się jednak wszystko wyprostować i wracam do biegania. Dystans 10 kilometrów zdaje się sporym obciążeniem po którym organizm ewidentnie domaga się regeneracji i odpoczynku. Z tego powodu biegi i odpoczynki będą się teraz odbywały w troszkę innym rytmie. Jeden dzień biegu, jeden dzień odpoczynku. Do tej pory biegałem dwa dni a po nich następował jeden dzień regeneracji. Spodziewam się, że biegając w takim rytmie uda mi się skupić podczas biegów nie tylko nad samym dystansem, ale również zwiększyć wysiłki na rzecz prędkości.

Ten bieg był całkiem przyjemny. Pierwsze pięć kilometrów spokojnie. Oddechowo troszkę nie równo, ale składam to na karb ostrego powietrza jakie dziś wieczorem jest na dworze. Wzniesienia pokonywane utrzymując tempo. Po 6 kilometrze udało mi się odnaleźć idealny rytm, w którym nogi same niosły do przodu.

Jedyny dzisiejszy problem niestety zaczyna stanowić oddychanie. Ostre, wieczorne powietrze przy głębokich wdechach nieprzyjemnie podrażnia gardło. Będzie to coraz częstsza przypadłość nadchodzącej jesieni i zimy.

Bieg był mimo tego na tyle dobry, że po raz kolejny poprawiam swój czas na 10 km. Tym razem wynik poprawiłem o 1min 37s. Całkowity czas 10 kilometrów to 1 godzina 3 minuty 52 sekundy. Mam coraz większy apetyt na mniej niż godzinę na październikowym "Biegnij Warszawo".

200 km przebiegnięte! Tak jak pisałem całkiem niedawno - do 200 kilometrów brakowało już całkiem niewiele. Tym właśnie biegiem pokonałem dwusetny kilometr. Najbliższy powód do kolejnej małej dumy to 300 km!

Chlebek nie tylko dla aktywnych

Żytni chleb z ziarnem sezamowym

Pieczywo jest podstawą wszelkiego rodzaju kanapek. Stanowi również ważny dodatek do posiłków w ogóle. Jest źródłem znaczącej ilości węglowodanów, a więc od jego jakości wiele zależy. Powinniśmy jeść zatem pieczywo wysokiej jakości. Czy na pewno wiemy co kupujemy w sklepach? Czy mamy pewność, że w pieczywie które kupujemy nie znalazło się coś czego być tam nie powinno?

Ja nie jestem tego taki pewien. Prosty przykład z mojego własnego życia. Jakiś czas temu kupowałem pieczywo - chleb. Jako diabetyk zwracam szczególna uwagę na to co i ile jem. Wybrałem wtedy pieczywo razowe typu "fit" - zostałem zapewniony o wysokiej dbałości o produkty użyte do wyrobu tego chleba. Szybko okazało się, że po zjedzeniu tego pieczywa - dokładnie takiej samej ilości jak zwykle moja glikemia szybuje wysoko, wysoko jak uskrzydlona... Cóż musiałem zwiększyć dawkę insuliny, po zmianie pieczywa problem natychmiast zniknął. Łatwo nabrać klientów, którzy nie mają w sobie "testera", nas diabetyków oszukać stosunkowo trudno - już po krótkim czasie orientujemy się, że coś jest nie tak z danym produktem.

Zastanawiałem się nad rozwiązaniem. Znalazłem. Chleb piekę sam w domu. Jest zawsze świeży i smaczny a przede wszystkim zawsze wiem co w nim jest. Można robić ciasto na chleb według przepisów lub korzystać z gotowych mieszanek mąki. Ja najczęściej robię właśnie w taki sposób.
Mieszanki chlebowe kupuję przez internet. Polecam stronę upieczchleb.pl, znajdziemy tu wiele różnych mieszanek z dodatkami pomidorów, papryki lub ziaren. Mój ulubiony to chleb żytni. Nie jest to jednak taki zwykły żytni chlebek.

Chleb piecze się z:
- 0,5kg mieszanki chlebowej z przewagą mąki żytniej
- 50g błonnika pszennego lub jabłkowego (oba te błonniki możemy mieszać)
- 30-50g ziarna sezamu
- 325ml wody
- 5g drożdży

Otrzymamy chleb o wadze około 80dkg. Takie proporcje składników dają nam dużą zawartość błonnika w pieczywie - o ważności  którego nikogo nie trzeba przekonywać. Błonnik bowiem reguluje perystaltykę jelit, wpływa na spowalnianie przemiany węglowodanów (szczególnie ważne dla diabetyków), a także obniża poziom cholesterolu, regeneruje jelita, zapobiega wzdęciom i zaparciom, wzmacnia kobiecy system hormonalny. (więcej o błonniku tutaj: www.blonnik.info.pl ).

Drugi dodatek to ziarno sezamowe - ja używam 50g, oczywiście jeśli ktoś lubi może go dodawać więcej. Dlaczego akurat sezam? Odpowiedź jest prosta. Sezam zawiera wiele cennych pierwiastków i mikroelementów: żelazo, cynk, magnez, wapń, kwas fitynowy i niewielką ilość węglowodanów (zaledwie 10g w porcji 100g). Ponadto zawiera: białko, sezaminy i sesamoliny czyli substancje, które również obniżają cholesterol, witaminę E, kwasy omega-6 i kwasy jednonienasycone zapobiegające blokowaniu tętnic.
Czy wystarczy już zalet?

Chleb z tymi dodatkami oprócz niezaprzeczalnych wartości zdrowotnych ma ciekawy smak. W przypadku gdy dodajemy błonnika jabłkowego pieczywo ma wspaniały jabłkowy aromat i lekko wyczuwalną kwaskowo-owocową nutę.

Chleb dostarcza węglowodanów, które nie podnoszą gwałtownie glikemii a co najważniejsze nie podnoszą jej zbyt wysoko jak czyni to np jasne pieczywo. Długo utrzymuje świeżość - choć u mnie nigdy nie leży zbyt długo.

Porcja tego chleba ma podobną wartość WW jak w przypadku normalnego chleba żytniego, ale ze względu na większą ilość błonnika, każdy diabetyk powinien sam zauważyć jak reaguje po tym pieczywie. W moim przypadku przy posiłku z tego pieczywa mogę nieco obniżyć dawkę insuliny w stosunku do tej samej ilości zwykłego chleba żytniego.

Trening (33) czyli leciutko, powolutku

TRENING (33):

Dystans: 5,03km  czas: 33,24min  Średni czas 1km: 6,38min

PRZED BIEGIEM:

Glikemia: 100mg/dL + 1,8WW

PO BIEGU:

Glikemia: 102mg/dL

Po wczorajszej dziesiątce dzisiaj leciutko. Spokojne 5 kilometrów w tempie poniżej wczorajszego. Ciepło i całkiem przyjemnie. Poprawianie czasu na 10 kilometrów z poprzedniego dnia, dziś jest odrobinę odczuwane w nogach, a nie chcąc zrobić sobie krzywdy i wyłączyć się na kilka dni, dzisiaj pobiegłem na zupełnym luzie. Czasem przecież trzeba troszkę się odprężyć.

200 kilometrów !

200 kilometrów zbliża się wielkimi krokami. Wiem wiem to nie tak wiele biorąc pod uwagę, że treningi biegaczy myślących bardzo poważnie o długich dystansach to około 100 km w ciągu tygodnia. Ale to moje pierwsze 200 kilometrów i dzięki temu okazuje się, że przebiegam około 100 kilometrów miesięcznie.

Trening (32) - Motywacja i precyzowanie celów

TRENING (32):

Dystans 10,55km  czas 1h 08,54min  Średni czas 1km: 6,33min

PRZED BIEGIEM:

Glikemia: 127mg/dL + 1,5WW

PO BIEGU:

Glikemia:  92mg/dL

Jeden dzień regeneracji i kolejna dycha zrobiona. Dzisiaj troszkę ponad 10km. Biega bardzo przyjemny , równym tempem, bez męczenia się. Warunki oddechowe bardzo dobre. To jeden z najbardziej udanych biegów. Biegłem bardzo wyrównanym tempem bez względu na wzniesienia a udało mi się urwać całe 2 minuty w porównaniu do poprzednich 10 kilometrów. W ostatecznym rozliczeniu 10 kilometrów pobiegłem w 1h 05,28min. Mam nadzieję, że każdy następny bieg będzie choć odrobinę lepszy tak by na "Biegnij Warszawo" zejść do 1h i 2 minut lub może nawet poniżej godziny.

Motywacja i cele

Motywacja odgrywa wielką rolę. Z biegu na bieg przekonuję się o tym coraz bardziej. Być może wynika to z mojej zadaniowej natury, ale jasno postawione cele, określone zadanie ułatwia mi bieganie. Gdy wybieram się z pomysłem "zobaczymy ile uda mi się przebiec" to niestety nie wiele z tego wynika. Cel jest rozmyty, niejasny... Natomiast biegi z określonym dystansem do przebycia wypadają naprawdę pozytywnie. Udaje mi się rozsądnie gospodarować siłami i zrealizować zadanie, które sobie postawię. Również gdy cel jest sprecyzowany jako poprawianie czasu na danym dystansie udaje mi się odpowiednio realizować postanowienie, rzecz jasna nie zawsze uda się cel osiągnąć.

Motywujące jest również robienie pewnych rzeczy z jakichś założonych powodów. Przykład: przebiegnę 5 kilometrów, bo kocham moją dziewczynę. Śmieszne? Może, ale działa! Ważne jednak, by nasza motywacja była szczera, prawdziwa i z głębi serca. Tylko taka pociągnie nas do przodu wtedy gdy zaczyna brakować sił. Taka motywacja podczas biegu staje się jak stymulator w naszej głowie, jak rozrusznik, mały młoteczek wybijający rytm...  Jest czymś co zajmuje nasz mózg pozytywnym myśleniem zamiast dopuszczać sygnał mięśni mówiący "zwolnij, boli".

Im większy jednak kryzys podczas biegu tym większy sprawdzian naszej motywacji. Zmęczone mięśnie, bolące przy każdym następnym kroku bardzo szybko zweryfikują prawdziwość naszego zmotywowania. Jeśli okaże się nieprawdziwe, zmyślone to biada nam. Przekonamy się wówczas co to znaczy, że zawody wygrywa się w głowie. Doświadczymy niesamowitego uczucia kiedy odpływają siły, a my nie możemy wykrzesać już ani krztyny siły. Słabniemy w oczach, zwalniamy a każdy kolejny krok to skrajny wysiłek. Widzimy metę i wiemy już, że do niej nie dobiegniemy. Szukanie wówczas energii w fałszywej motywacji przypomina nerwowe grzebanie w pustym worku. Szperamy w nim panicznie ręką i z przerażeniem stwierdzamy, że nie ma tam nic co miało być. Pustka - przerażające nic. Wpadamy w panikę, nie potrafimy się skupić i jeśli to zawody to już je skończyliśmy, jeśli trening to położyliśmy cel.

Szukajcie zatem tego co Was motywuje najbardziej, szukajcie tego w sobie - głęboko, a potem weryfikujcie motywacje na trasie biegowej.

Leniwa niedziela...

Niedziela mija leniwie,... ładna pogoda, przerwa w bieganiu - lenistwo, odpoczynek. Od przyszłego tygodnia znowu biegi w parze :) Mały do przedszkola a my po porannym czytaniu maili do lasku Kabackiego i dreptać kolejne kilometry. Oby jesień tego roku była łaskawa - las tak pięknie wygląda w żółto-złotych kolorach, gdzie nie gdzie czerwienie, rudości i rdzawe brązy... ale na to jeszcze chwilę przyjdzie poczekać. Na razie wiadomo tylko, że jesień nadchodzi. Wystarczy głęboki oddech wczesnym porankiem lub późnym wieczorem. Czujecie? Tak pachnie zbliżająca się jesień.

120 km w 3 tygodnie

Do biegu "Biegnij Warszawo" zostały 3 tygodnie. Cel w bieganiu to źródło motywacji. Wyznaczam zatem sobie kolejny krok e drodze do maratonu w przyszłym roku. 120 km w 3 tygodnie - to jakieś 40 kilometrów tygodniowo. Plan jest taki, by "Biegnij Warszawo" było zamknięciem tych 120 kilometrów.  To będzie ładne zamknięcie w gronie kilku tysięcy biegaczy.