Trening (29)

TRENING (29):

Dystans 8,24km  czas: 54:42min  Średni czas 1km: 6:37min

PRZED BIEGIEM:

Glikemia: 107mg/dL, + 3,6WW (Mus owocowy) + insulina 3j

PO BIEGU:

Glikemia 60mg/dL

Dzisiejszy bieg w odróżnieniu od wczorajszego odbył się odpowiednio długo po posiłku. Odstęp wyniósł ponad 4 godziny. Było naprawdę dobrze bez przykrych efektów z wczoraj. Bieg był swobodny, oddychanie głębokie - dobrze natleniające. Udawało mi się utrzymywać tempo. Zmęczenie raczej średnie.

Podczas biegu zastosowałem mały eksperyment (czasem czuję się jak królik doświadczalny). Mianowicie przed biegiem do dodatkowych węglowodanów zastosowałem mniej insuliny niż wynikałoby to z obliczeń. Na koniec jak widać spadek cukrów do poziomu 60mg/dL ale wczoraj był jeszcze większy. Im dłuższy bieg tym większe zapotrzebowanie energetyczne i tym więcej cukrów jest zużywane. My diabetycy musimy przed wysiłkiem dość dokładnie to wyliczać, żeby nie skończyło się to głęboką hipoglikemia i niezła awarią na trasie biegu. Musimy pamiętać by dawać organizmowi to czego potrzebuje, ale również by dodawać pewien margines - nadwyżkę przy takim wysiłku.

Pamiętaj! Przed długim wysiłkiem musisz wyliczyć ile energii będzie potrzebne Twojemu organizmowi i taką dawkę mu zapewnić. Pamiętaj by redukować dawkę insuliny tak by
w dostarczonej porcji cukrów powstała niewielka nadwyżka mająca na celu kompensację utraty energii podczas biegu.

Różne źródła podają inne wartości redukcji dawek insuliny. Wartości te wahają się miedzy 10% a 35%. Podczas mojej rozmowy z lekarzem o dawkach insuliny ustaliliśmy, że redukcja może sięgać nawet 50% przed biegiem. Tutaj znowu ważne jest doświadczenie i obserwacja własnego ciała.

U osób zdrowych, jak i diabetyków kluczem do sukcesu w biegach długodystansowych jest znajomość własnego organizmu
i możliwości. Dzięki temu możemy wyznaczać sobie realne cele
i przesuwać stopniowo granice. Chroni nas to również przed kontuzjami i problemami zdrowotnymi np poważnymi hipoglikemiami.

Treningi (26) i (27)

TRENING (27):

Dystans 7,50km  czas: 49,48min  Średni czas 1km: 6,39min

PRZED PIEGIEM:

Glikemia 97mg/dL, + 2WW (Mus owocowy)

PO BIEGU:

Glikemia 120mg/dL

TRENING (26):

Dystans 7,07km  czas:49:20min  Średni czas 1km: 6,59min

PRZED BIEGIEM:

Glikemia 106mg/dL, + 3,7WW (Mus owocowy) + insulina 2j

PO BIEGU:

Glikemia 103mg/dL

Po małej przerwie spowodowanej niewielka acz dotkliwa infekcja 2 treningi na wyjeździe. Jako że powoli przygotowuję się do biegu na 10 km - Biegnij Warszawo - to oba treningi miały coś z warunków w jakich odbędą się zawody. Do tej pory biegałem głównie po miękkich nawierzchniach: trawa, bieżnia, leśne dukty. Tym razem oba biegi częściowo lub w całości odbyły się na nawierzchni asfaltowej.

Trening 26 w połowie przebiegał w lesie w połowie po asfaltowej szosie. Trening 27 w całości po asfalcie. Biegnij warszawo to bieg uliczny, a więc w takich właśnie warunkach. Taka nawierzchnia niewątpliwie ma jedną przewagę nad miękkimi - jest szybsza i mniej męcząca. Dodatkowo nie trzeba aż tak bardzo uważać na nierówności, których pełno na leśnych ścieżkach.

Mimo stosunkowo wysokiej temperatury jaka panowała w te dni po twardej nawierzchni biegło się dobrze. Jednak nawet na takich dystansach czasem pojawia się coś w rodzaju kryzysu. Nie jest to zbyt wielkie zmęczenie, ale coś w rodzaju chwilowej niemocy. Mnie dopada około 5 km. Zauważyłem, że rewelacyjne efekty daje wówczas metoda małych kroczków. Biegnąc wyznaczam mały cel - łatwo osiągalny - np krzaczek oddalony o kilkadziesiąt metrów i skupiam się nad dobiegnięciem właśnie do niego, starając się zwiększać prędkość. Kiedy już go osiągam, wyznaczam następny podobny cel. Po pewnym czasie nie trzeba już tego robić, kryzys mija i dalej biegnie się już swobodnie o odpowiednim tempie.

Kiedy podczas biegu czujesz, że zwalniasz lub stajesz się mniej wydajny, wyznaczaj sobie małe, bliskie cele - np znak lub inny punkt oddalony od Ciebie o kilkadziesiąt metrów. Łatwo go osiągniesz, a organizm zyskuje motywację do dalszego biegu. Jeśli spadek formy nie mija po pierwszym razie powtarzaj zabieg kilka razy. W pewnym momencie wszystko minie a Ty pobiegniesz dalej w lepszym tempie i z lepszym nastawieniem.

W treningu 27 przy dodatkowych węglowodanach przed biegiem celowo nie stosowałem insuliny. Pomysł nie jest idealny i nie polecam go. Nie ma co prawda efektu odcukrzenia (hipoglikemii), ale bieg jest mimo wszystko trudniejszy, cięższy. Są dwie szkoły w wysiłku u osób z cukrzycą. Jedna to redukcja insuliny przy posiłkach przed wysiłkiem, druga utrzymanie dawek insuliny i przyjmowanie dodatkowych dawek węglowodanów. Ja przy swoim bieganiu staram się łączyć te dwie metody z małą modyfikacją. Staram się przewidzieć jakie jest zapotrzebowanie na energie przed treningiem (trzeba to zaplanować) a następnie przyjąć odpowiednią porcję węglowodanów a do tego odpowiednią ilość insuliny. Porcję węglowodanów przed biegiem obliczam tak by nie pokrywała w całości zapotrzebowania energetycznego organizmu - chodzi mi również o utratę masy (odchudzanko takie).
Dzięki takiemu rozwiązaniu biega mi się najlepiej, stosunkowo lekko i wydajnie.

Poznaj swój organizm, to jak reaguje na insulinę, wysiłek oraz dodatkowe węglowodany. Planuj swoje biegi pod względem zapotrzebowania na energię i dostarczaj organizmowi to czego potrzebuje.

Zawody i po zawodach

Dzisiaj odbył się bieg na 5km, na torze wyścigów konnych na Służewcu. 2 okrążenia po 2500m trawiastego toru. Miejsce nietypowe jak dla biegaczy, co przyznali sami organizatorzy. Ostatni taki bieg w tym miejscu odbył się, aż 25 lat temu. Dziś zainaugurowany został bieg pod nazwą Wielka Ursynowska, który odbył się w ramach obchodów dni Ursynowa, a odbywać się będzie cyklicznie co roku.

Atmosfera bardzo przyjemna, pogoda dopisała choć wczorajszy dzień nie zapowiadał rewelacji. Zawodnicy, licznie przybyli na linię startu. Byłem i ja. Numer startowy 345.

Bieg rozpoczął się o 10.30 wspólnym odliczaniem. Potem jeszcze tylko przebiec przez bramkę czasową na starcie i całe 5 km przed biegnącymi.
Jadnak po kolei.

Dzisiaj pobudka o godzinie 7.00.
Po kiepskiej nocy poranne wstawanie było prawdziwą zmorą.
Śniadanie zgodnie z planem lekkie - kaszka manna na mleku. Ok 300 ml mleka 2% + 25 g kaszki manny, a do tego ok jednej solidnej łyżeczki powideł śliwkowych. Całość dosładzana cukrem brzozowym. Posiłek był obliczony na około 5-6 WW. Insulina zatem 6j.
Około 8.30 odebrałem numer startowy i chip.
Po godzinie 9.00 glikemia po śniadaniu wynosiła 104 mg/dL.
9.30 - dodatkowe węglowodany w postaci żelu ok 3,4 WW + insulina 3j.
Rozgrzewka, a o 10.20 na linii startu.
10.30 rozpoczynamy bieg. Miękkie podłoże i dość długa trawa wcale nie ułatwia biegu. Biegnie się ciężej niż po bieżni, ciężej niż po asfalcie. Pierwszy kilometr najszybszy 5,13 min. Potem nieco wolniej. Niestety po 2,5 km przychodzi prawdziwy kryzys! Trudno się skupić, w dodatku całą uwagę zaprząta nieodparta potrzeba... Przed startem nie odwiedziłem toalety. Pełny pęcherz to tragedia podczas biegu. Rozbija fizycznie i mentalnie, przeszkadza i utrudnia skuteczny bieg.
Tuż przed 4 kilometrem nie daję już rady. Muszę się zatrzymać i załatwić "kłopotliwą sprawę"

Pamiętajcie! Tuż przed biegiem skorzystajcie z toalety. Nie ma nic gorszego niż "potrzeba" w czasie biegu na zawodach!

Potem czuję zupełnie nowe siły! Wracam do walki. Niestety trudno nadrobić stracony czas. Skupiam się i wszystkie siły idą na odrobienie straty. Przyspieszam..., zapominam o oddechu, widzę tylko metę. Słysze oddech za sobą - przyspieszam jeszcze mocniej. Aż dziw bierze ile jeszcze można wykrzesać z organizmu na ostatnich metrach. Wpadam na metę! Wynik 448 miejsce w klasyfikacji Open i 153 w kategorii mężczyzn 30-39lat. Czas 32,38 minuty. Średni czas z kilometra - 6,32 minut. Tutaj zostały zamieszczone oficjalne wyniki biegu I Wielka Ursynowska.

Nie jestem zbytnio zadowolony. Gdyby nie przygoda z pełnym pęcherzem czas byłby lepszy przynajmniej o 1 minutę - może nawet więcej. Ważne jednak by uczyć się na błędach. To była dobra lekcja.

Glikemia 20 minut po biegu 91mg/dL.
Wreszcie nie było hipoglikemii!!! - to już sukces!

Po biegu wszyscy otrzymaliśmy pamiątkowe medale i certyfikaty. To strasznie miłe. Medal z Wielkiej Ursynowskiej to pierwsza taka pamiątka - mam nadzieję, że nie ostatnia.

Poniżej kilka zdjęć z imprezy.

Start biegu o 10.30

Tuż przed metą - ostatnie metry

Po biegu - zmęczony ale szczęśliwy. Ukończyłem swój pierwszy bieg.

Trening (21) 7,98km

TRENING (21):

Dystans 7,89km czas: 1,00,04min  Średni czas 1km: 7,55min  5km = 34,06min

Najlepszy kilometr: 1km = 5,04min

Najlepsza mila: 1mila = 8,24min

PRZED BIEGIEM:

Glikemia 112mg/dl, 2xbatonik (4WW) + insulina 5j

PO BIEGU:

Glikemia 49mg/dl + 1xbatonik (2WW)

Dzisiaj zwiększony dystans i zmniejszone tempo. Udany atak na dotychczasowe czasy na kilometr i milę - udało się czasy poprawione. 1km zbliżony mocno do 5 minut. Czasy na kilometr i milę poprawiane w trakcie biegu.
Dzisiaj glikemia odrobinę lepiej w związku z wyższym poziomem startowym w stosunku do wczoraj. 

Wydaje mi się, że dodatkowe węglowodany przyjmuję zbyt krótko przed biegiem. Przy następnym treningu zwiększę czas między porcją węglowodanów a treningiem - liczę na to że trening rozpocznie się w momencie kiedy spora ich część trafi już do krwi. Zastanawiam się również nad formą węglowodanów czy nie byłoby lepiej przyjmować je w formie płynnej - zawsze to o wiele mniejsze obciążenie dla żołądka i szybsze przyswajanie do krwio-obiegu.

Ciekawe spostrzeżenie jest takie, że najcięższy jest 3 kilometr. Lekki kryzys zaczyna się mniej więcej około 2500m i trwa do 3000m. Zastanawiam się na ile jest to uczucie fizyczne a na ile mentalne. Po czasach kolejnych kilometrów nie widać żeby następował jakiś gigantyczny spadek formy. Dziś np. 3 kilometr był zaledwie o 13 sekund gorszy od drugiego ale już 4 kilometr był o 1 minutę i 47 sekund lepszy od trzeciego!

Jutro dzień wolny do biegu, więc wykorzystam ten czas na wpis o tym jak zaczęło się bieganie ile już trwa i co daje - szczególnie przy cukrzycy.

Zaczynajcie biegać! - każdy moment i powód są dobre.

Trening (20) 5,82km

TRENING (20):

Dystans 5,82km czas: 42,41min  Średni czas 1km: 7,19min  5km = 33,19min

PRZED BIEGIEM:

Glikemia 97mg/dl, 2xbatonik (4WW) + insulina 5j

PO BIEGU:

Glikemia 40mg/dl + 1xbatonik (2WW)

Z dodatkowymi węglowodanami przed biegiem wysiłek był łatwiejszy. Nie było kryzysu na
3 kilometrze. Po 5 kilometrach marsz 800m. Dopiero po zakończeniu wysiłku następuje gwałtowne odczuwanie spadku glikemii. Dodatkowe 2WW szybko jednak łagodzą sprawę.

Trening i cukrzyca

Po ostatnich treningach okazuje się, że rozpoczynając bieg z glikemią na poziomie 95mg/dl po dystansie 5,6 - 6km spada ona do poziomu 58-62 mg/dl. Wiem już, że będę potrzebował w tej sprawie konsultacji lekarskiej. Przy najbliższej wizycie u diabetologa poruszę kwestię treningów i spadków glikemi.

Przy sporym wysiłku jakim jest bieg powyżej 5km spadek glikemii do takiej wartości daje dość nieprzyjemne efekty właściwe dla hipoglikemii. Co ciekawe po zakończeniu wysiłku, po upływie około godziny od zakończenia treningu glikemia samoistnie wraca do poziomu
około ~80 mg/dl.
Potrzebna jest mi konsultacja jak przygotowywać się do biegów na dłuższych dystansach lub z większym wysiłkiem. Jak postępować z dostarczaniem węglowodanów i insuliny przed lub w trakcie wysiłku fizycznego.

Na trasie maratonu - spadki glikemii z całą pewnością będą zdarzały się o wiele częściej niż podczas 5-6km treningu. Jak sobie z tym poradzić?