200 kilometrów !

200 kilometrów zbliża się wielkimi krokami. Wiem wiem to nie tak wiele biorąc pod uwagę, że treningi biegaczy myślących bardzo poważnie o długich dystansach to około 100 km w ciągu tygodnia. Ale to moje pierwsze 200 kilometrów i dzięki temu okazuje się, że przebiegam około 100 kilometrów miesięcznie.

Trening (32) - Motywacja i precyzowanie celów

TRENING (32):

Dystans 10,55km  czas 1h 08,54min  Średni czas 1km: 6,33min

PRZED BIEGIEM:

Glikemia: 127mg/dL + 1,5WW

PO BIEGU:

Glikemia:  92mg/dL

Jeden dzień regeneracji i kolejna dycha zrobiona. Dzisiaj troszkę ponad 10km. Biega bardzo przyjemny , równym tempem, bez męczenia się. Warunki oddechowe bardzo dobre. To jeden z najbardziej udanych biegów. Biegłem bardzo wyrównanym tempem bez względu na wzniesienia a udało mi się urwać całe 2 minuty w porównaniu do poprzednich 10 kilometrów. W ostatecznym rozliczeniu 10 kilometrów pobiegłem w 1h 05,28min. Mam nadzieję, że każdy następny bieg będzie choć odrobinę lepszy tak by na "Biegnij Warszawo" zejść do 1h i 2 minut lub może nawet poniżej godziny.

Motywacja i cele

Motywacja odgrywa wielką rolę. Z biegu na bieg przekonuję się o tym coraz bardziej. Być może wynika to z mojej zadaniowej natury, ale jasno postawione cele, określone zadanie ułatwia mi bieganie. Gdy wybieram się z pomysłem "zobaczymy ile uda mi się przebiec" to niestety nie wiele z tego wynika. Cel jest rozmyty, niejasny... Natomiast biegi z określonym dystansem do przebycia wypadają naprawdę pozytywnie. Udaje mi się rozsądnie gospodarować siłami i zrealizować zadanie, które sobie postawię. Również gdy cel jest sprecyzowany jako poprawianie czasu na danym dystansie udaje mi się odpowiednio realizować postanowienie, rzecz jasna nie zawsze uda się cel osiągnąć.

Motywujące jest również robienie pewnych rzeczy z jakichś założonych powodów. Przykład: przebiegnę 5 kilometrów, bo kocham moją dziewczynę. Śmieszne? Może, ale działa! Ważne jednak, by nasza motywacja była szczera, prawdziwa i z głębi serca. Tylko taka pociągnie nas do przodu wtedy gdy zaczyna brakować sił. Taka motywacja podczas biegu staje się jak stymulator w naszej głowie, jak rozrusznik, mały młoteczek wybijający rytm...  Jest czymś co zajmuje nasz mózg pozytywnym myśleniem zamiast dopuszczać sygnał mięśni mówiący "zwolnij, boli".

Im większy jednak kryzys podczas biegu tym większy sprawdzian naszej motywacji. Zmęczone mięśnie, bolące przy każdym następnym kroku bardzo szybko zweryfikują prawdziwość naszego zmotywowania. Jeśli okaże się nieprawdziwe, zmyślone to biada nam. Przekonamy się wówczas co to znaczy, że zawody wygrywa się w głowie. Doświadczymy niesamowitego uczucia kiedy odpływają siły, a my nie możemy wykrzesać już ani krztyny siły. Słabniemy w oczach, zwalniamy a każdy kolejny krok to skrajny wysiłek. Widzimy metę i wiemy już, że do niej nie dobiegniemy. Szukanie wówczas energii w fałszywej motywacji przypomina nerwowe grzebanie w pustym worku. Szperamy w nim panicznie ręką i z przerażeniem stwierdzamy, że nie ma tam nic co miało być. Pustka - przerażające nic. Wpadamy w panikę, nie potrafimy się skupić i jeśli to zawody to już je skończyliśmy, jeśli trening to położyliśmy cel.

Szukajcie zatem tego co Was motywuje najbardziej, szukajcie tego w sobie - głęboko, a potem weryfikujcie motywacje na trasie biegowej.

Trening (30) - to może nie był najgorszy dzień

TRENING (30):

Dystans 8.36km  czas: 58,15min  Średni czas 1km: 6,58min

PRZED BIEGIEM:

Glikemia: 97mg/dL, + napój izotoniczny 1,4WW / 250ml

PO BIEGU:

Gliemia 79mg/dL

Wydawało mi się, że po słabym teście Coopera dzisiaj dzień zaliczę do nie udanych. Jednak ile może zdziałać motywacja oraz nazwijmy to "pozytywny stres". Dzisiejszy bieg mimo dużego zmęczenia po teście Coopera był całkiem przyjemny. Pierwsze 5 km minęło nie wiadomo kiedy, kolejne ponad 3 km trochę jednak zaczęło dawać się we znaki. Nie na tyle jednak by mówić o wielkim zmęczeniu lub nadmiernym obciążeniu.

Dzisiaj troszkę inaczej z węglowodanami. Przez cały czas biegu uzupełniałem je przy pomocy napoju izotonicznego - isostar - porcja na 500ml ma 2,8WW a wiec za dużo jak na taki bieg ale polówka czyli 250ml to jakieś 1,4WW które u mnie podbija cukier o jakieś 30mg/dL. I wszystko się zgadza - normalnie po takim wysiłku jak dziś zaliczyłbym spadek do jakichś 40 z kawałeczkiem, a tak + 30 stopniowo uzupełniane dało na koniec biegania bez mała  80mg/dL. Efektów nie ma rączki nie latają ciemno przed oczkami też się nie zrobiło. Jutro postaram się powtórzyć próbę z płynem w czasie biegu - chciałbym potwierdzić dzisiejsze doświadczenia.

Wracając jednak do motywacji. Dzięki temu cudownemu mechanizmowi można zdziałać cuda. Kondycja i warunki fizyczne to jedna ale to co dzieje się w naszej głowie może zupełnie położyć bieg nawet najbardziej doświadczonego biegacza lub uskrzydlić zupełnego żółtodzioba.
Pobiegłem trening dzisiaj po teście Coopera, który poszedł mi naprawdę słabo. Przez bez mała 3 godziny kręciłem się poddenerwowany po mieszkaniu. Dlaczego tak słabo? Ale klapa, Kiepsko... ciągle plątało mi się po głowie. Zalęgła się jednak myśl - Może pobiec jeszcze raz? Dam radę. Przecież nie może być tak źle. Chłopie jak nie dasz rady to jaki maraton Ci się śni...

Zrobiło się już ciemno - przyszedł czas usypiania małego - ale nie dawało mi to spokoju.
Przypomniało mi się jeszcze to co mówił Casaba Nemeth o motywacji i psychice biegacza jako filarze równoważnym fizyczności o ile nie ważniejszym. Poruszyły mnie jego słowa o tym, że motywację do biegania wtedy gdy zawodzi fizyczność trzeba znaleźć głęboko w sobie, musi ona tkwić w nas by moc ją wydobyć kiedy jest nam najbardziej potrzebna.

I tylko przecież nic mnie nie boli, nie jestem na trasie ultra, nie słaniam się na nogach. To tylko test który poszedł nie najlepiej - dlaczego. Bo ostatnie kilka lat spędziłem za biurkiem pracując po nocach, bo kiepsko jadłem a największą aktywnością były nocne wycieczki po Gotham city. Biegam od ponad dwóch miesięcy ale co to jest na tyle bezruchu... Wszystko zatem jasne - nie ma się co załamywać chwilowymi porażkami. Przebrałem się zatem i poszedłem biegać... przebiegłem ponad 8 kilometrów i wróciłem cały szczęśliwy. Znalazłem swoją motywację, znalazłem coś co pokonuje niepowodzenia... Biegam dalej - może nie był to najgorszy dzień.

Test Coopera - powtórzę za kolejne 3 miesiące - sprawdzę w ten sposób jaki jest postęp. Tym razem bez zawracania sobie głowy jego wynikiem - będzie to takie "spojrzenie na zegarek", a nie być albo nie być mojego wewnętrznego biegacza...

Treningi (26) i (27)

TRENING (27):

Dystans 7,50km  czas: 49,48min  Średni czas 1km: 6,39min

PRZED PIEGIEM:

Glikemia 97mg/dL, + 2WW (Mus owocowy)

PO BIEGU:

Glikemia 120mg/dL

TRENING (26):

Dystans 7,07km  czas:49:20min  Średni czas 1km: 6,59min

PRZED BIEGIEM:

Glikemia 106mg/dL, + 3,7WW (Mus owocowy) + insulina 2j

PO BIEGU:

Glikemia 103mg/dL

Po małej przerwie spowodowanej niewielka acz dotkliwa infekcja 2 treningi na wyjeździe. Jako że powoli przygotowuję się do biegu na 10 km - Biegnij Warszawo - to oba treningi miały coś z warunków w jakich odbędą się zawody. Do tej pory biegałem głównie po miękkich nawierzchniach: trawa, bieżnia, leśne dukty. Tym razem oba biegi częściowo lub w całości odbyły się na nawierzchni asfaltowej.

Trening 26 w połowie przebiegał w lesie w połowie po asfaltowej szosie. Trening 27 w całości po asfalcie. Biegnij warszawo to bieg uliczny, a więc w takich właśnie warunkach. Taka nawierzchnia niewątpliwie ma jedną przewagę nad miękkimi - jest szybsza i mniej męcząca. Dodatkowo nie trzeba aż tak bardzo uważać na nierówności, których pełno na leśnych ścieżkach.

Mimo stosunkowo wysokiej temperatury jaka panowała w te dni po twardej nawierzchni biegło się dobrze. Jednak nawet na takich dystansach czasem pojawia się coś w rodzaju kryzysu. Nie jest to zbyt wielkie zmęczenie, ale coś w rodzaju chwilowej niemocy. Mnie dopada około 5 km. Zauważyłem, że rewelacyjne efekty daje wówczas metoda małych kroczków. Biegnąc wyznaczam mały cel - łatwo osiągalny - np krzaczek oddalony o kilkadziesiąt metrów i skupiam się nad dobiegnięciem właśnie do niego, starając się zwiększać prędkość. Kiedy już go osiągam, wyznaczam następny podobny cel. Po pewnym czasie nie trzeba już tego robić, kryzys mija i dalej biegnie się już swobodnie o odpowiednim tempie.

Kiedy podczas biegu czujesz, że zwalniasz lub stajesz się mniej wydajny, wyznaczaj sobie małe, bliskie cele - np znak lub inny punkt oddalony od Ciebie o kilkadziesiąt metrów. Łatwo go osiągniesz, a organizm zyskuje motywację do dalszego biegu. Jeśli spadek formy nie mija po pierwszym razie powtarzaj zabieg kilka razy. W pewnym momencie wszystko minie a Ty pobiegniesz dalej w lepszym tempie i z lepszym nastawieniem.

W treningu 27 przy dodatkowych węglowodanach przed biegiem celowo nie stosowałem insuliny. Pomysł nie jest idealny i nie polecam go. Nie ma co prawda efektu odcukrzenia (hipoglikemii), ale bieg jest mimo wszystko trudniejszy, cięższy. Są dwie szkoły w wysiłku u osób z cukrzycą. Jedna to redukcja insuliny przy posiłkach przed wysiłkiem, druga utrzymanie dawek insuliny i przyjmowanie dodatkowych dawek węglowodanów. Ja przy swoim bieganiu staram się łączyć te dwie metody z małą modyfikacją. Staram się przewidzieć jakie jest zapotrzebowanie na energie przed treningiem (trzeba to zaplanować) a następnie przyjąć odpowiednią porcję węglowodanów a do tego odpowiednią ilość insuliny. Porcję węglowodanów przed biegiem obliczam tak by nie pokrywała w całości zapotrzebowania energetycznego organizmu - chodzi mi również o utratę masy (odchudzanko takie).
Dzięki takiemu rozwiązaniu biega mi się najlepiej, stosunkowo lekko i wydajnie.

Poznaj swój organizm, to jak reaguje na insulinę, wysiłek oraz dodatkowe węglowodany. Planuj swoje biegi pod względem zapotrzebowania na energię i dostarczaj organizmowi to czego potrzebuje.

Decyzja o bieganiu - cel maraton

Wczoraj wspomniałem, że dzisiaj dzień odpoczynku i pewnie znajdę troszkę czasu na zwierzenia skąd taki pomysł.

Po kolei jednak. Cukrzycę mam pewnie od dawna. Wykryta została jednak rok temu (może troszkę więcej). Od tamtego momentu zdarzyło się sporo. Wiele się dowiedziałem, wiele musiałem zmienić. Te zmiany właśnie doprowadziły mnie tutaj gdzie jestem teraz.

Cukrzyca to w głównej mierze systematyczność, rygor, uporządkowanie dnia. Jest zatem wszystkim czego mi brakowało, wszystkim czego nie znosiłem, wszystkim co kłóciło się z moim trybem życia, pojmowaniem swobody i niezależności.
Jakby tego było mało, świadomość nieuleczalnej choroby była trudna do zaakceptowania. Często o cukrzycy mówiłem w kontekście przypadłości a nie choroby. To tak jakby mówić, że "mam grypę" zamiast mówienia "choruję na grypę". Szkodliwość takiego podejścia ujawniła się dość szybko w dość nieprzyjemny sposób. Przyszedł kryzys i problemy gotowe.

Zacząłem wtedy szukać sposobu na usystematyzowanie swojego życia, dnia... Czegoś co pomogłoby mi przyzwyczaić się do liczenia posiłków, wstrzyknięć insuliny, kłucia palców kilka razy dziennie.
Pomysł przyszedł stosunkowo łatwo - idee zaszczepiła moja kochana. Zaczęła biegać dla lepszej formy, a ja - najpierw dla towarzystwa, potem był to punkt w programie dnia, który był czymś stałym.
W końcu bieganie wieczorem stało się punktem odniesienia dla reszty dnia. Do tej chwili należało mieć już wszystko zakończone - pracę, posiłki itp. Moje myśli zaczęły skupiać się nad wieczorną aktywnością, a przestały krążyć wokół posiłków, insuliny, badania glikemii. To bardzo pomogło.

Punktem zwrotnym jednak była jedna z rozmów z mamą mojej Magdy. Rozmowa dotyczyła tego, że zaczęliśmy biegać. Padło wówczas zdanie "Tomek też biega? Przecież jest chory". Uświadomiło mi to wówczas dwie podstawowe rzeczy. Cukrzyca jest chorobą i tak postrzegają ją inni, oraz to, że jest chorobą z którą będę związany już do końca moich dni. Dlaczego więc miałbym nie realizować swoich celów, marzeń, pragnień, dlaczego miałbym nie szukać wyzwań? Na to zgodzić się nie mogłem.

Naturalnym wyzwaniem dla kogoś kto zaczął biegać jest np. maraton. Dlatego właśnie pobiegnę w maratonie. Pobiegnę i ukończę go bo tego właśnie chcę. Bo choroba nie będzie rządziła moim życiem. Bo dzięki przygotowaniom do niego będę żył zdrowiej, bo udowodnię sobie, że nad chorobą można panować zamiast się jej poddać lub zamiast buntować się przeciwko niej, bo być może ktoś, kto dowie się, że również jest chory nie załamie się. Dojdzie za to do wniosku, że skoro są ludzie mogący przebiec 42km będąc chorymi na to samo co oni, to oni mogą żyć całkiem normalnie z chorobą, która nie zawładnie ich życiem.