Trening (38) - Zabiegać problemy

TRENING (38):

Dystans 9,39km  czas: 1h 3,56min  Średni czas 1km: 6,49min

PRZED BIEGIEM:

Glikemia: 96mg/dL + izotonik 2,4WW w czasie wysiłku

PO BIEGU:

Glikemia: 140mg/dL

Miała być dziś przerwa, a jest dzień biegowy. Nagromadzenie różnego rodzaju spraw spowodowało, że mimo i tak nie najlepszego samopoczucia, wybrałem się pobiegać. Kolejny raz, tak jak i wczoraj, bieg był ciężki. Najgorsza jednak była niemożliwość skupienia się nad bieganiem. Tutaj ciekawe spostrzeżenie, bo przecież w końcu wyszedłem pobiegać dla swoistego resetu. Nic z tego - anie bieganie, ani resecik.

Przekonałem się na własnej skórze o tym jak bardzo prawdziwe są słowa Csaby Nemetha o bieganiu i stanie psychicznym. Otóż jak twierdzi ten niezwykły zawodnik, by biegać na naprawdę dużych dystansach, oprócz przygotowania fizycznego, ważne jest to jak przygotowani do biegu jesteśmy umysłowo, psychicznie. By biegać naprawdę daleko i naprawdę wydajnie musimy nauczyć się skupiać nad tym co robimy, na biegu, musimy umieć oczyścić umysł z rzeczy, które przeszkadzają nam w skupieniu.

To prawda, po prostu nie da się zabiegać kłopotów. Trzeba je zostawić daleko za sobą kiedy wychodzimy na ścieżkę biegową lub stajemy na linii startu. Wówczas będzie to prawdziwy reset. Czas, który poświęcimy na bieganie i tylko bieganie okaże się oczyszczający, pozwoli nam odpocząć psychicznie od innych spraw. Nie da się uciec od problemów, nie da się ich zabiegać, ale dzięki bieganiu będziemy mogli spojrzeć na wszystko z innej perspektywy i podejść do nich z nową energią. Bieganie pozwoli nam stanąć przed nurtującymi nas sprawami tak jak staje się na starcie biegu i mimo iż bywa po drodze ciężko, pozwoli nam przez nie przebrnąć i dotrwać do końca.

Trening (37) - Infekcja

TRENING (37):

Dystans: 10,07km  czas: 1h 7,36min  Średni czzas 1km: 6,43min

PRZED BIEGIEM:

Glikemia: 119 mg/dL

PO BIEGU:

Glikemia: 79 mg/dL

Ciężkie bieganie. Wydawało mi się, że to tylko lekki katarek - być może faktycznie nie jest to nic poważnego natomiast dramatycznie wpływa na wydajność organizmu. To było naprawdę ciężkie 10 kilometrów. Złe oddychanie, szybkie zmęczenie - nawet zmiany tempa na wolniejsze nie pozwalało na nawet chwilową regenerację. Nie pomagają również sprawy, które zaprzątają moje myśli. Jutro dzień odpoczynku - mam nadzieje, że potem będzie lepiej.

Trening (36) - Lekcja cierpliwości

TRENING (36):

Dystans: 5,19km czas: 34,42min  Średni czas 1km: 6,41min

PRZED BIEGIEM:

Glikemia: 101mg/dL + 1,8WW

PO BIEGU:

Glikemia: 73mg/dL

Szybko, łatwo i przyjemnie - można by tak powiedzieć gdyby nie drobny szczegół. Jak zwykle z resztą.  Jest przecież nawet takie powiedzenie, że diabeł, że w szczegółach itp. ale jak to idzie to każdy wie. Do brzegu jednak. Tym szczegółem był posiłek. Tak, tak obiadek. Pyszny był, ale narobił zamieszania, a raczej czas który upłynął od jego zjedzenia.

Dziś był przepyszne "Spaghetti z mascarpone i pieczarkami" wg przepisu z bloga Doty Szymborskiej On Egin Eta Topa do którego bardzo chętnie zaglądam. To spaghetti rzecz wspaniała! Smak wyborny! Smakowałem każdy najmniejszy kęs. Dodatkowa informacja dla diabetyków - potrawa niewątpliwie węglowodanowa (spaghetti) ale cała reszta już nie. Porcja składająca się ze 100g makaronu ma około 8WW. Natomiast pieczarki i serek mascarpone nawet przy mniejszej porcji makaronu dają poczucie sytości. Naprawdę polecam!

Ponownie jednak odbiegłem od tematu. Od rana coś mnie dzisiaj nosiło i chciało mi się pobiegać. Cudowności Doty zjadłem jeszcze w trakcie pracy. Skończywszy zatem zajęcia zawodowe przebrałem się czym prędzej i na ścieżkę... Pierwsze 2 kilometry były całkiem udane - zacząłem wolniutko. W planie miałem stopniowe zwiększanie tempa. Zamiast tego było co raz wolniej i ciężej. Przez głowę przebiegło mi "O co chodzi? Przecież tak mi się chciało biegać..." Spojrzenie na zegarek i już wszystko  jasne. Od ostatniego posiłku minęło jakieś 2 godziny plus najwyżej 20 minut. A przecież w międzyczasie było jeszcze kilka winogron "skradzionych" małemu. To co dziś się stało to mój najczęstszy błąd. Czy to tak trudno zapamiętać, że trzeba odczekać odpowiednią ilość czasu po posiłku, żeby biegało się dobrze i lekko. Wystarczyło jednak odrobinę cierpliwości i zastanowienia przed biegiem. Wystarczyło odczekać jeszcze godzinę i nie byłoby tych przykrości z pełnym żołądkiem podczas biegania. To dobra lekcja cierpliwości.

Trening (35) - Szybciej, szybciej

TRENING (35):

Dystans: 10,03km  czas: 1h 3,06min  Średni czas 1 km: 6,17min

PRZED BIEGIEM:

Glikemia: 119mg/dL

PO BIEGU:

Glikemia: 76mg/dL

Ponownie udało mi się poprawić czas na 10 kilometrów. Dzisiejszy bieg to 1 godzina 2 minuty i 53 sekundy, co oznacza poprawę o 1 minute i 1 sekundę. Bieg dość wyrównany choć pierwsze 5 kilometrów odrobinę wolniejsze niż drugie. Najszybsze były 2 i ostatni kilometr.
Wczorajsza przerwa była niezwykle potrzebna i skuteczne - biegłem dziś wyrównanym tempem, bez wyjątkowych spadków - wyjątkiem były tylko odcinki z wzniesieniami. Tam faktycznie tempo biegu odrobinę spadało, jednak dzięki odpowiedniemu podejściu spadek był nieznaczny i do zaakceptowania. Motywacja w takich przypadkach czyni cuda.

Dziś przed biegiem zrezygnowałem z dodatkowych węglowodanów i insuliny ze względu na wyższy niż zwykle poziom wyjściowy. Tutaj aż wstyd się przyznać lecz wczoraj były urodziny chrześniaka mojej partnerki - był również tort, którego kawałek został mi do dzisiaj. Torty w naszej rodzinie są robione na wszystkie dziecięce imprezy (i nie tylko) własnoręcznie przez mamę i babcię. Z pysznym domowym biszkoptem, cudownym kremem i owocami są czymś czemu nie można się oprzeć. Tak było i tym razem. "Usprawiedliwiał" mnie fakt, że dzisiaj dzień biegowy. Udało się! Tort był przecudowny w dodatku cały "wybiegany".

Trening (34) - 200 km pokonane!!!

TRENING (34):

Dystans: 10,74km czas: 1h 08,36min  Średni czas 1km: 6,23min

PRZED BIEGIEM:

Glikemia: 97mg/dL + 1,8WW

PO BIEGU:

Glikemia: 108mg/dL

Mała przerwa w bieganiu spowodowana natłokiem zawodowych spraw. Udało się jednak wszystko wyprostować i wracam do biegania. Dystans 10 kilometrów zdaje się sporym obciążeniem po którym organizm ewidentnie domaga się regeneracji i odpoczynku. Z tego powodu biegi i odpoczynki będą się teraz odbywały w troszkę innym rytmie. Jeden dzień biegu, jeden dzień odpoczynku. Do tej pory biegałem dwa dni a po nich następował jeden dzień regeneracji. Spodziewam się, że biegając w takim rytmie uda mi się skupić podczas biegów nie tylko nad samym dystansem, ale również zwiększyć wysiłki na rzecz prędkości.

Ten bieg był całkiem przyjemny. Pierwsze pięć kilometrów spokojnie. Oddechowo troszkę nie równo, ale składam to na karb ostrego powietrza jakie dziś wieczorem jest na dworze. Wzniesienia pokonywane utrzymując tempo. Po 6 kilometrze udało mi się odnaleźć idealny rytm, w którym nogi same niosły do przodu.

Jedyny dzisiejszy problem niestety zaczyna stanowić oddychanie. Ostre, wieczorne powietrze przy głębokich wdechach nieprzyjemnie podrażnia gardło. Będzie to coraz częstsza przypadłość nadchodzącej jesieni i zimy.

Bieg był mimo tego na tyle dobry, że po raz kolejny poprawiam swój czas na 10 km. Tym razem wynik poprawiłem o 1min 37s. Całkowity czas 10 kilometrów to 1 godzina 3 minuty 52 sekundy. Mam coraz większy apetyt na mniej niż godzinę na październikowym "Biegnij Warszawo".

200 km przebiegnięte! Tak jak pisałem całkiem niedawno - do 200 kilometrów brakowało już całkiem niewiele. Tym właśnie biegiem pokonałem dwusetny kilometr. Najbliższy powód do kolejnej małej dumy to 300 km!

Chlebek nie tylko dla aktywnych

Żytni chleb z ziarnem sezamowym

Pieczywo jest podstawą wszelkiego rodzaju kanapek. Stanowi również ważny dodatek do posiłków w ogóle. Jest źródłem znaczącej ilości węglowodanów, a więc od jego jakości wiele zależy. Powinniśmy jeść zatem pieczywo wysokiej jakości. Czy na pewno wiemy co kupujemy w sklepach? Czy mamy pewność, że w pieczywie które kupujemy nie znalazło się coś czego być tam nie powinno?

Ja nie jestem tego taki pewien. Prosty przykład z mojego własnego życia. Jakiś czas temu kupowałem pieczywo - chleb. Jako diabetyk zwracam szczególna uwagę na to co i ile jem. Wybrałem wtedy pieczywo razowe typu "fit" - zostałem zapewniony o wysokiej dbałości o produkty użyte do wyrobu tego chleba. Szybko okazało się, że po zjedzeniu tego pieczywa - dokładnie takiej samej ilości jak zwykle moja glikemia szybuje wysoko, wysoko jak uskrzydlona... Cóż musiałem zwiększyć dawkę insuliny, po zmianie pieczywa problem natychmiast zniknął. Łatwo nabrać klientów, którzy nie mają w sobie "testera", nas diabetyków oszukać stosunkowo trudno - już po krótkim czasie orientujemy się, że coś jest nie tak z danym produktem.

Zastanawiałem się nad rozwiązaniem. Znalazłem. Chleb piekę sam w domu. Jest zawsze świeży i smaczny a przede wszystkim zawsze wiem co w nim jest. Można robić ciasto na chleb według przepisów lub korzystać z gotowych mieszanek mąki. Ja najczęściej robię właśnie w taki sposób.
Mieszanki chlebowe kupuję przez internet. Polecam stronę upieczchleb.pl, znajdziemy tu wiele różnych mieszanek z dodatkami pomidorów, papryki lub ziaren. Mój ulubiony to chleb żytni. Nie jest to jednak taki zwykły żytni chlebek.

Chleb piecze się z:
- 0,5kg mieszanki chlebowej z przewagą mąki żytniej
- 50g błonnika pszennego lub jabłkowego (oba te błonniki możemy mieszać)
- 30-50g ziarna sezamu
- 325ml wody
- 5g drożdży

Otrzymamy chleb o wadze około 80dkg. Takie proporcje składników dają nam dużą zawartość błonnika w pieczywie - o ważności  którego nikogo nie trzeba przekonywać. Błonnik bowiem reguluje perystaltykę jelit, wpływa na spowalnianie przemiany węglowodanów (szczególnie ważne dla diabetyków), a także obniża poziom cholesterolu, regeneruje jelita, zapobiega wzdęciom i zaparciom, wzmacnia kobiecy system hormonalny. (więcej o błonniku tutaj: www.blonnik.info.pl ).

Drugi dodatek to ziarno sezamowe - ja używam 50g, oczywiście jeśli ktoś lubi może go dodawać więcej. Dlaczego akurat sezam? Odpowiedź jest prosta. Sezam zawiera wiele cennych pierwiastków i mikroelementów: żelazo, cynk, magnez, wapń, kwas fitynowy i niewielką ilość węglowodanów (zaledwie 10g w porcji 100g). Ponadto zawiera: białko, sezaminy i sesamoliny czyli substancje, które również obniżają cholesterol, witaminę E, kwasy omega-6 i kwasy jednonienasycone zapobiegające blokowaniu tętnic.
Czy wystarczy już zalet?

Chleb z tymi dodatkami oprócz niezaprzeczalnych wartości zdrowotnych ma ciekawy smak. W przypadku gdy dodajemy błonnika jabłkowego pieczywo ma wspaniały jabłkowy aromat i lekko wyczuwalną kwaskowo-owocową nutę.

Chleb dostarcza węglowodanów, które nie podnoszą gwałtownie glikemii a co najważniejsze nie podnoszą jej zbyt wysoko jak czyni to np jasne pieczywo. Długo utrzymuje świeżość - choć u mnie nigdy nie leży zbyt długo.

Porcja tego chleba ma podobną wartość WW jak w przypadku normalnego chleba żytniego, ale ze względu na większą ilość błonnika, każdy diabetyk powinien sam zauważyć jak reaguje po tym pieczywie. W moim przypadku przy posiłku z tego pieczywa mogę nieco obniżyć dawkę insuliny w stosunku do tej samej ilości zwykłego chleba żytniego.

Trening (33) czyli leciutko, powolutku

TRENING (33):

Dystans: 5,03km  czas: 33,24min  Średni czas 1km: 6,38min

PRZED BIEGIEM:

Glikemia: 100mg/dL + 1,8WW

PO BIEGU:

Glikemia: 102mg/dL

Po wczorajszej dziesiątce dzisiaj leciutko. Spokojne 5 kilometrów w tempie poniżej wczorajszego. Ciepło i całkiem przyjemnie. Poprawianie czasu na 10 kilometrów z poprzedniego dnia, dziś jest odrobinę odczuwane w nogach, a nie chcąc zrobić sobie krzywdy i wyłączyć się na kilka dni, dzisiaj pobiegłem na zupełnym luzie. Czasem przecież trzeba troszkę się odprężyć.